Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für Sportler? Die passende Routine für Ihre Sportart

Brauchen ein Ausdauersportler, ein Kraftsportler und eine Yogatin dieselben Nahrungsergänzungsmittel? Nein. Jede Sportart beansprucht den Körper anders, und die nützlichsten Nahrungsergänzungsmittel ändern sich entsprechend.

Wir bei Pure Lab Nutrition glauben an einfache, gezielte Routinen. Hier sind unsere Empfehlungen für Ihre Sportart, Beispiele für Routinen und häufige Fehler – und eine wichtige Erinnerung: Ernährung und Schlaf stehen an erster Stelle.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Die gemeinsame Basis für alle Sportler
2. Krafttraining und Kraftsport
3. Laufen, Radfahren und Ausdauersport
4. Mannschaftssport und Intervalltraining
5. Yoga, Pilates und sanfte Aktivitäten
6. Frauen, Senioren, Vegetarier: worauf zu achten ist
7. Die Übersichtstabelle
8. Drei beispielhafte Routinen
9. Die eigene Routine im Laufe der Saison anpassen
10. Häufige Fehler
11. Vorsicht an erster Stelle
12. Häufig gestellte Fragen
13. Zusammenfassend

Die gemeinsame Basis für alle Sportler

Unabhängig von Ihrer Sportart sind drei Säulen wichtiger als jedes Nahrungsergänzungsmittel:

• Ausreichend Protein: Laut der International Society of Sports Nutrition benötigen die meisten Sportler zwischen 1,4 und 2 g pro kg Körpergewicht und Tag, aufgeteilt auf Portionen von 20 bis 40 g etwa alle 3 bis 4 Stunden
• Ausreichend Flüssigkeit, vor, während und nach dem Training
• Ausreichend Schlaf zur Regeneration

Bei Protein stellt die ISSN klar, dass eine wirksame Portion etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht (oder 20 bis 40 g) entspricht und reich an essenziellen Aminosäuren sein sollte. Die normale Ernährung reicht oft aus, um diesen Bedarf zu decken; Proteinpulver sind eine praktische Möglichkeit, dies zu erreichen, aber keine Pflicht.

Magnesium ist für alle ein guter Ausgangspunkt: Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt bei und kann Müdigkeit reduzieren.

Bevor Sie ein Produkt hinzufügen, stellen Sie sich eine einfache Frage: Was ist mein sportliches Ziel für die nächsten drei Monate? Stärker werden, ein Rennen beenden, besser regenerieren oder einfach regelmäßig aktiv bleiben? Die Antwort führt zu sehr unterschiedlichen Entscheidungen.

Krafttraining und Kraftsport

Kreatinmonohydrat ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich. Bei einer Einnahme von 3 g pro Tag erhöht es die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, wiederholten und hochintensiven Übungen. Laut der Stellungnahme der ISSN (Kreider et al., 2017) ist es bei gesunden Erwachsenen in den empfohlenen Dosierungen sicher.

Eine weitere Veröffentlichung der ISSN (Antonio et al., 2021) hat die weitverbreiteten Mythen dazu beleuchtet. Und Kreatin ist nicht nur für Männer relevant: Eine 2021 in Nutrients veröffentlichte Übersicht (Smith-Ryan et al.) befasste sich speziell mit der Anwendung bei Frauen. Lesen Sie Kreatin bei Frauen: Vorteile, Dosierung, Mythen.

Um Muskeln aufzubauen, lesen Sie Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für einen effektiven Muskelaufbau?

Laufen, Radfahren und Ausdauersport

Ausdauersportarten erhöhen den Verlust durch Schweiß und beanspruchen den Körper stark:

• Magnesium: für die Muskelfunktion, den ausgeglichenen Elektrolythaushalt und gegen Müdigkeit
• Vitamin C: Es trägt während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (200 mg pro Tag zusätzlich zur Zufuhr über die Nahrung)
• Eisen: Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei, sollte aber nur nach einer Blutuntersuchung eingenommen werden

Was die Ernährung betrifft, bleiben Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff für lange Belastungen: Vernachlässigen Sie sie an Tagen mit intensiven Trainingseinheiten nicht. Die ISSN weist dies auch in ihrer Stellungnahme zu Protein an: Bei Ausdauersportlern hat eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr Priorität; die Ergänzung mit Protein kann dabei helfen, Muskelschäden zu begrenzen und die Regeneration zu verbessern.

Und Kreatin? Die anerkannte Wirkung gilt für kurze und intensive Belastungen, aber die Übersicht von Antonio et al. (2021) führt auch Studien an, in denen Kreatin in Kombination mit Kohlenhydraten zu einer besseren Glykogenspeicherung oder zu weniger Muskelkater nach einem 30-km-Lauf beigetragen hat. Das sind Anhaltspunkte, keine Gewissheiten: Für einen Läufer ohne Schnelligkeits- oder Krafttraining ist es keine Priorität.

Mannschaftssport und Intervalltraining

Fußball, Rugby, Basketball, HIIT: Diese Sportarten bestehen aus kurzen und intensiven Belastungen. Genau für diese Art von Belastung hat Kreatin seine Vorteile gezeigt. Magnesium und eine gute Regeneration ergänzen die Routine. In diesen Sportarten spielt der Terminkalender eine große Rolle: Training unter der Woche, Spiel am Wochenende, manchmal Reisen. Die Mahlzeit nach dem Spiel, die Flüssigkeitszufuhr und die folgende Nacht zählen oft mehr als jedes Produkt. Lesen Sie Wie lässt sich eine effektive sportliche Regeneration fördern?

Yoga, Pilates und sanfte Aktivitäten

Hier steht weniger die Leistung als das allgemeine Wohlbefinden im Vordergrund. Magnesium (für normale psychologische Funktionen) und für die Gelenke die Kombination aus Kollagen + Vitamin C sind interessante Ansätze: Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen bei, um eine normale Funktion des Knorpels zu gewährleisten.

Frauen, Senioren, Vegetarier: worauf zu achten ist

👩 Sportliche Frauen

Die Menstruation führt jeden Monat zu Eisenverlusten, und die Reserven können auch ohne Anämie niedrig sein. Eine Messung des Ferritins gehört zu den guten Vorsichtsmaßnahmen bei ungewöhnlicher Müdigkeit. Kreatin ist bei Frauen für intensive Belastungen genauso relevant wie bei Männern, mit denselben Dosierungsrichtlinien.

🧓 Aktive Senioren

Nach dem 50. Lebensjahr wird der Erhalt der Muskelmasse zu einer wichtigen Aufgabe. Laut der ISSN bringt Kreatin vor allem dann Vorteile, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird; allein eingenommen, ohne Training, bleibt seine Wirkung auf Kraft und magere Masse begrenzt. Lesen Sie Kreatin für ältere Menschen.

🌱 Vegetarische oder vegane Sportler

Zwei Punkte sind zu beachten. Zunächst Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln fehlt: Spirulina ist keine zuverlässige Quelle, erinnert die ANSES. Dann Kreatin, da Fleisch und Fisch die wichtigsten Nahrungsquellen dafür sind. Für weitere Informationen lesen Sie Vegan oder vegetarisch: Welche Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen sind.

Die Übersichtstabelle

👉 Entdecken Sie hier unser Kreatinmonohydrat, unser Multi-Magnesium und unser Meereskollagen-Pulver.

Drei beispielhafte Routinen

🏋️ Thomas, Krafttraining 4-mal pro Woche

Kreatin jeden Tag zur gleichen Zeit, gemischt mit einem Getränk oder Joghurt. Protein auf seine vier Mahlzeiten verteilt. Magnesium abends während intensiver Trainingsphasen.

🚴 Inès, Radfahrerin, lange Ausfahrten am Wochenende

Magnesium als Kur während ihrer Saison, Vitamin C bei den intensivsten Trainingseinheiten und eine jährliche Blutuntersuchung mit Ferritinmessung, wie ihr Arzt es ihr empfohlen hat.

🧘 Hélène, Yoga und Spaziergänge

Magnesium in Stressphasen und eine Kur mit Kollagenpulver in ihrem morgendlichen Smoothie, kombiniert mit einem Vitamin-C-reichen Obst.

Die eigene Routine im Laufe der Saison anpassen

Diese Aufteilung hilft, eine Überladung zu vermeiden: Jedes Produkt hat zu einem bestimmten Zeitpunkt einen Grund, danach wird Bilanz gezogen.

Häufige Fehler

❌ Die Routine eines Athleten kopieren, dessen Trainingsvolumen nichts mit dem Ihren zu tun hat
❌ Produkte stapeln, ohne zu wissen, welches nützlich ist
❌ Eisen ohne Blutuntersuchung einnehmen
❌ Kreatin nur an Trainingstagen einnehmen: Es zählt die Regelmäßigkeit
❌ Protein und Schlaf vernachlässigen und alles auf Nahrungsergänzungsmittel setzen

Vorsicht an erster Stelle

Die ANSES mahnt zur Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler: Einige Produkte, insbesondere solche, die außerhalb kontrollierter Vertriebswege online gekauft werden, können betrügerisch oder gefälscht sein. Wählen Sie Produkte mit transparenter Zusammensetzung, vermeiden Sie Formeln mit spektakulären Versprechen und fragen Sie im Zweifelsfall oder bei einer bestehenden Behandlung einen medizinischen Fachmann.

In ihrer Stellungnahme zu Nahrungsergänzungsmitteln zur Entwicklung von Muskelmasse oder zur Reduzierung des Körperfettanteils geht die ANSES noch weiter:

• Sie betont, dass diese betrügerischen oder gefälschten Produkte, denen man durch Einkäufe im Internet stärker ausgesetzt ist, zu einem positiven Dopingkontrollbefund führen können
• Sie empfiehlt, Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein vor und während der Belastung zu vermeiden
• Sie rät davon ab, mehrere Nahrungsergänzungsmittel zu kombinieren oder sie mit Medikamenten einzunehmen
• Sie rät, den Arzt und Apotheker über die eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel zu informieren

Häufig gestellte Fragen

❓ Braucht man Nahrungsergänzungsmittel für Sport?

Nein. Sie sind optional. Eine angepasste Ernährung, guter Schlaf und ein gut strukturiertes Training bleiben das Wichtigste. Nahrungsergänzungsmittel können anschließend einen gezielteren Mehrwert bieten.

❓ Ist Kreatin für Ausdauersport geeignet?

Sein anerkannter Nutzen gilt wiederholten, kurzen und intensiven Übungen. Wenn Ihre Sportart Sprints, Intervalltraining oder ergänzendes Krafttraining umfasst, kann es einen Platz haben.

❓ Ich unterliege Dopingkontrollen: Was soll ich tun?

Seien Sie besonders vorsichtig: Kaufen Sie über zuverlässige Vertriebswege, bewahren Sie Verpackungen und Chargennummern auf und lassen Sie jedes Produkt vor dem Verzehr vom Arzt Ihres Verbandes oder Ihres Vereins prüfen.

❓ Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit: Die Muskelspeicher füllen sich im Laufe der Tage, nicht durch eine einzige Einnahme. Wählen Sie einen leicht einzuhaltenden Zeitpunkt, zum Beispiel mit einer Mahlzeit oder Ihrem Snack nach dem Training, und halten Sie diesen auch an Ruhetagen ein.

❓ Kann man Kreatin und Magnesium zusammen einnehmen?

Ja, dagegen spricht nichts. Halten Sie einfach die Dosierung jedes Produkts ein.

Zusammenfassend

1️⃣ Protein, Flüssigkeit, Schlaf: die Basis für alle
2️⃣ Kreatin für kurze, wiederholte und intensive Belastungen
3️⃣ Magnesium für alle Profile
4️⃣ Transparente Produkte, ohne Wunderversprechen

Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.

Quellen:

1. Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. JISSN
2. Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. PubMed
3. Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. JISSN
4. Smith-Ryan A.E. et al. (2021). Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 13(3):877. PMC
5. ANSES. Food supplements for developing muscle or reducing body fat. anses.fr
6. ANSES. Food supplements containing spirulina: the importance of choosing trustworthy supply channels. anses.fr
7. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene Gesundheitsbezüge. EUR-Lex