Créatine chez la femme : bienfaits, dosage et idées reçues
« La créatine, c'est pour les hommes qui veulent être énormes. » Cette idée reçue a la vie dure. Pourtant, la recherche s'intéresse de plus en plus aux femmes, et les résultats méritent qu'on s'y attarde.
Chez Pure Lab Nutrition, nos clientes nous posent souvent la question. Voici ce que la science dit vraiment de la créatine chez la femme, et comment l'utiliser.
📑 Sommaire
- Pourquoi s'intéresser à la créatine au féminin ?
- Ce que dit la recherche, étape par étape
- Les idées reçues
- Comment la prendre ?
- En résumé
Pourquoi s'intéresser à la créatine au féminin ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans nos muscles et notre cerveau, où elle sert de réserve d'énergie rapide. Elle est en partie fabriquée par l'organisme, en partie apportée par la viande et le poisson.
En 2021, une revue publiée dans Nutrients (Smith-Ryan et al.) a fait le point sur la créatine dans la santé des femmes. Les auteures soulignent que les femmes ont en moyenne des réserves naturelles de créatine plus faibles que les hommes, et que ce sujet reste encore trop peu étudié.
Ce que dit la recherche, étape par étape
🏋️♀️ Avant la ménopause
Selon cette revue, la supplémentation en créatine apparaît efficace pour améliorer la force et la performance physique, comme chez les hommes.
🌸 Après la ménopause
Les auteures rapportent que la créatine, surtout associée à la musculation, pourrait aider à préserver la masse et la fonction musculaires, avec des effets possiblement favorables sur les os. Des résultats intéressants à un âge où la perte musculaire s'accélère.
🧠 L'humeur et la fatigue mentale
Des travaux précliniques et cliniques suggèrent des bénéfices sur l'humeur et la fatigue mentale, possiblement en soutenant l'énergie du cerveau. Ces pistes sont prometteuses mais encore à confirmer.
🤰 Grossesse et allaitement
La revue évoque un intérêt potentiel, mais les données restent limitées. Pendant la grossesse et l'allaitement, ne prenez pas de créatine sans avis médical.
Les idées reçues
❌ « La créatine fait grossir »
Faux, au sens où on l'entend. La créatine attire de l'eau à l'intérieur des muscles. Cela peut entraîner une légère hausse sur la balance au début, mais ce n'est pas de la graisse, et le muscle paraît plutôt plus ferme.
❌ « Elle va me donner des gros muscles »
Faux. La créatine aide à s'entraîner plus efficacement ; le développement musculaire dépend surtout de l'entraînement, de l'alimentation et des hormones. Elle ne transforme pas une silhouette.
❌ « C'est dangereux »
Faux chez la personne en bonne santé. La position de 2017 de l'International Society of Sports Nutrition, fondée sur plus de 200 études, conclut à l'absence d'effet indésirable cliniquement significatif de la créatine monohydrate, et à l'absence de preuve convaincante d'un effet néfaste sur les reins chez les personnes en bonne santé. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin.
Comment la prendre ?
- La forme : la créatine monohydrate, la plus étudiée
- La dose : 3 g par jour, la dose associée à l'allégation européenne : la créatine augmente la performance physique lors d'exercices de haute intensité, brefs et répétés
- La régularité : tous les jours, à heure fixe, y compris les jours de repos
- Avec de l'eau, et en buvant suffisamment dans la journée
- Avec de la musculation : c'est là que ses effets sont les plus nets
Pour tout savoir sur le dosage, lisez Créatine 3 g ou 5 g. Et pour les seniors, lisez Créatine pour les personnes âgées.
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En résumé
1️⃣ Pas réservée aux hommes : les femmes ont des réserves plus faibles
2️⃣ Force et performance avant la ménopause, muscles et os après
3️⃣ Elle ne fait pas grossir et ne transforme pas la silhouette
4️⃣ 3 g par jour, régulièrement, avec un avis médical en cas de grossesse
Pure Lab Nutrition ... L'art de nourrir votre bien-être.
Sources :
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PMC
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. JISSN
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées. EUR-Lex
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