Wintermüdigkeit: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind besonders empfehlenswert?

Ist es morgens beim Verlassen des Hauses und abends bei der Rückkehr dunkel, und folgt Ihre Energie derselben Kurve? Der Winter ist eine anspruchsvolle Jahreszeit für den Körper: weniger Licht, weniger Sonne auf der Haut, weniger Aktivitäten im Freien und oft eine weniger abwechslungsreiche Ernährung mit weniger frischem Obst und Gemüse.

Wir bei Pure Lab Nutrition haben das aussortiert, was wirklich zählt, und das, was nur Marketing ist. Hier sind die Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, die Fehler, die Sie vermeiden sollten, und eine einfache Routine, um fit durch den Winter zu kommen.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Warum uns der Winter müde macht
2. Vitamin D, der große Vergessene
3. Vitamin C, Magnesium, B12
4. Die zusammenfassende Tabelle
5. Welches Nahrungsergänzungsmittel passt zu Ihrem Profil?
6. Eine einfache Winterroutine
7. Eine typische Woche im Winter
8. Häufige Fehler
9. Warnsignale, bei denen Sie einen Arzt aufsuchen sollten
10. Häufig gestellte Fragen
11. Zusammenfassend

Warum uns der Winter müde macht

Mehrere Faktoren kommen zusammen:

• Weniger natürliches Licht, das unsere innere Uhr reguliert
• Weniger Sonne auf der Haut, also weniger produzierte Vitamin-D-Werte
• Mehr Zeit drinnen und weniger körperliche Aktivität
• Eine kalorienreichere und manchmal weniger abwechslungsreiche Ernährung
• Winterliche Infektionen, die oft eine anhaltende Müdigkeit hinterlassen

Die Feiertage am Jahresende machen die Situation nicht besser: Feste, späte Mahlzeiten, späteres Zubettgehen und erhöhte Arbeitsbelastung. Bevor Sie an Nahrungsergänzungsmittel denken, ist es daher sinnvoll, sich diese Faktoren im Alltag anzusehen, auf die Sie oft mehr Einfluss haben, als Sie denken.

Vitamin D, der große Vergessene

Unsere Haut bildet Vitamin D unter dem Einfluss der Sonne. Laut ANSES ermöglicht eine 15- bis 20-minütige Exposition am späten Vormittag oder Nachmittag eine ausreichende Produktion. Im Winter ist die Sonne jedoch selten zu sehen.

Über die Ernährung ist die Zufuhr gering: In Frankreich nehmen Erwachsene durchschnittlich 3,1 µg pro Tag auf, während der ernährungsphysiologische Referenzwert bei 15 µg pro Tag liegt. Die wichtigsten Quellen sind fettreiche Fische (Sardinen, Makrele, Hering, Lachs, Sardinen), Fischrogen, bestimmte Pilze wie Steinpilze, Steinkopf- und Morcheln sowie angereicherte Produkte (bestimmte Getreideprodukte, Fette oder Milchprodukte). ANSES empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon eine Portion fettreichen Fisch.

👥 Die am stärksten gefährdeten Gruppen

Laut ANSES nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D aufzunehmen oder zu bilden, mit zunehmendem Alter ab: ältere Menschen sind daher besonders betroffen. Auch Säuglinge, Schwangere, Frauen nach den Wechseljahren, Menschen mit dunkler Hautfarbe (die Bildung in der Haut ist weniger effizient) sowie Menschen, die Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte meiden, sind stärker gefährdet. Für einige dieser Gruppen gibt ANSES an, dass eine Supplementierung erforderlich ist: Dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

🛡️ Seine Rolle

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung einer normalen Knochenstruktur und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

🍽️ Einnahme mit einer Mahlzeit

Vitamin D ist fettlöslich. Eine 2015 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie (Dawson-Hughes et al.) gab 50 gesunden älteren Erwachsenen eine Einzeldosis Vitamin D3 mit einem Frühstück, mit oder ohne Fett. Der Vitamin-D3-Spiegel im Blut war bei der Mahlzeit mit Fettgehalt um 32 % höher. Die richtige Vorgehensweise: Nehmen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen einer richtigen Mahlzeit ein, statt es auf nüchternen Magen einzunehmen.

⚠️ Keine Überdosierung

ANSES erinnert daran, dass ein Überschuss an Vitamin D gefährlich sein kann, insbesondere bei Kindern. Kombinieren Sie nicht mehrere Produkte, die Vitamin D enthalten, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Supplementierung mit hoher Dosis in Betracht ziehen.

Vitamin C, Magnesium, B12

🍊 Vitamin C

Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung der Müdigkeit bei. Es ist in Zitrusfrüchten, Kiwis, Paprika und Kohl enthalten, aber hitzeempfindlich.

Achten Sie auf Missverständnisse: Laut der Cochrane-Studie von 2013 (Hemilä und Chalker) reduziert eine regelmäßige Supplementierung die Anzahl der Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht. Sie wurde jedoch mit einer etwas kürzeren Dauer von Erkältungen in Verbindung gebracht (etwa 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern). Und bei Menschen, die sich intensiv körperlich anstrengen, wurde das Erkältungsrisiko um etwa die Hälfte reduziert. Weitere Informationen finden Sie unter Kann man eine Erkältung mit Vitamin C heilen?.

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🧂 Magnesium

Es trägt zur Verringerung der Müdigkeit und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Eine willkommene Unterstützung, wenn das Tempo am Jahresende zunimmt.

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⚡ Vitamin B12

Es trägt zur Verringerung der Müdigkeit und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Besonders wichtig, wenn Sie wenig oder gar keine tierischen Produkte essen.

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Die zusammenfassende Tabelle

Welches Nahrungsergänzungsmittel passt zu Ihrem Profil?

Es ist nicht nötig, alles zu kombinieren: Wählen Sie die Möglichkeit, die am besten zu Ihrer Situation passt, und überprüfen Sie die Zusammensetzung jedes Produkts, um nicht denselben Nährstoff doppelt aufzunehmen.

Eine einfache Winterroutine

✅ Gehen Sie raus ins Tageslicht, besonders morgens oder mittags
✅ Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch
✅ Essen Sie jeden Tag ein Vitamin-C-reiches Obst
✅ Bleiben Sie körperlich aktiv, auch drinnen
✅ Behalten Sie regelmäßige Schlafenszeiten, auch während der Feiertage
✅ Ein Basis-Nahrungsergänzungsmittel, wenn Ihre Ernährung nicht ausreicht

Um mehrere Bedürfnisse mit einer einzigen Einnahme abzudecken, ist ein Multivitamin oft am einfachsten. Unser Multivitamin & Mineralstoffe enthält unter anderem Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 (K2VITAL), Folsäure in der Form von Quatrefolic und Mineralstoffe als Bisglycinate, in 2 Kapseln pro Tag, ohne Eisen oder Kupfer. Um zu erfahren, wie Sie es einnehmen sollten, lesen Sie Multivitamine: Wann und wie sollten Sie sie einnehmen?.

Eine typische Woche im Winter

Nichts Spektakuläres steht auf dieser Liste, und das ist beabsichtigt: Im Winter sind es diese kleinen, wiederholten Handgriffe, die mehr als jede Kapsel den Unterschied bei der Energie machen.

Häufige Fehler

❌ Vitamin D auf nüchternen Magen mit einem einfachen Glas Wasser einnehmen
❌ Ein Multivitamin mit mehreren Einzelprodukten kombinieren, die dieselben Vitamine enthalten
❌ Darauf vertrauen, dass Vitamin C Sie nie krank macht: Das zeigen die Studien nicht
❌ Das ganze Wochenende drinnen bleiben: Auch bei grauem Wetter bleibt das Licht draußen wertvoll
❌ Eine anhaltende Müdigkeit bagatellisieren, die über einige Wochen hinausgeht

Warnsignale, bei denen Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Winterliche Müdigkeit ist normal, darf aber nichts anderes verbergen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn:

✅ die Müdigkeit länger als einige Wochen trotz Ruhe anhält
✅ sie von Kurzatmigkeit, ausgeprägter Blässe oder einem unerklärlichen Gewichtsverlust begleitet wird
✅ Ihre Stimmung deutlich sinkt, mit einem Verlust des Interesses an Dingen, die Ihnen Freude bereitet haben
✅ Sie sich mit Infektionen aneinanderreihen oder sehr lange brauchen, um sich davon zu erholen

Häufig gestellte Fragen

❓ Wann sollte man mit einer Winterkur beginnen?

Sobald die Tage kürzer werden, also im Herbst, und bis zum Einzug des Frühlings. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht das genaue Datum.

❓ Sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel messen lassen?

Das ist nicht immer notwendig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, insbesondere wenn Sie Risikofaktoren haben oder eine Supplementierung mit hoher Dosis in Betracht ziehen.

❓ Reicht die Wintersonne aus?

Im Winter steht die Sonne tiefer und wir verbringen weniger Zeit draußen, mit bedeckter Haut: Die Produktion von Vitamin D ist daher oft gering. Dennoch ist es weiterhin sehr sinnvoll, für das Tageslicht und die körperliche Aktivität hinauszugehen.

❓ Reicht ein Multivitamin aus?

Für viele Menschen ist es eine einfache Basis. Bei einem gezielten Bedarf (vegane Ernährung, starke Müdigkeit) kann eine spezifische Zufuhr ergänzt werden, idealerweise nach Rücksprache mit einem Fachmann.

Wenn die Müdigkeit trotz allem anhält, bleiben Sie nicht allein damit: Lesen Sie Anhaltende Müdigkeit: Welche Mängel sollten Sie überprüfen? und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

Zusammenfassend

1️⃣ Vitamin D ist der Nährstoff, der im Winter am häufigsten nicht ausreichend vorhanden ist, einzunehmen im Rahmen einer Mahlzeit
2️⃣ Vitamin C, Magnesium und B12 tragen zur Verringerung der Müdigkeit bei
3️⃣ Licht, Schlaf und Bewegung bleiben Ihre wichtigsten Verbündeten
4️⃣ Ein Multivitamin kann Ihre Routine vereinfachen, ohne Produkte zu kombinieren

Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.

Quellen:

1. ANSES. Vitamin D: Warum und wie kann man eine ausreichende Zufuhr sicherstellen? anses.fr
2. ANSES. Die ernährungsphysiologischen Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe. anses.fr
3. Dawson-Hughes B. et al. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2):225-230. PubMed
4. Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. Cochrane
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene Gesundheitsbezüge. EUR-Lex