Kreatin bei Frauen: Vorteile, Dosierung und Missverständnisse
„Kreatin ist für Männer, die riesig werden wollen.“ Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Doch die Forschung widmet sich zunehmend Frauen, und die Ergebnisse verdienen einen genaueren Blick.
Bei Pure Lab Nutrition stellen uns unsere Kundinnen diese Frage oft. Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft wirklich über Kreatin bei Frauen sagt und wie man es einsetzt.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Warum sollte man sich mit Kreatin für Frauen beschäftigen?
- Was die Forschung Schritt für Schritt sagt
- Vorurteile
- Wie nimmt man es ein?
- Zusammenfassend
Warum sollte man sich mit Kreatin für Frauen beschäftigen?
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise in unseren Muskeln und unserem Gehirn vorkommt, wo es als schnelle Energiereserve dient. Es wird teilweise vom Körper selbst hergestellt und teilweise über Fleisch und Fisch aufgenommen.
Im Jahr 2021 fasste eine in Nutrients veröffentlichte Übersicht (Smith-Ryan et al.) den aktuellen Stand zur Rolle von Kreatin für die Gesundheit von Frauen zusammen. Die Autorinnen weisen darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt über geringere natürliche Kreatinspeicher verfügen als Männer und dass dieses Thema nach wie vor zu wenig erforscht ist.
Was die Forschung Schritt für Schritt sagt
🏋️♀️ Vor der Menopause
Laut dieser Übersicht scheint eine Kreatin-Ergänzung wirksam zu sein, um Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ähnlich wie bei Männern.
🌸 Nach der Menopause
Die Autorinnen berichten, dass Kreatin, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, dazu beitragen könnte, Muskelmasse und -funktion zu erhalten, und möglicherweise positive Auswirkungen auf die Knochen hat. Das sind interessante Ergebnisse für ein Alter, in dem der Muskelverlust beschleunigt.
🧠 Stimmung und geistige Erschöpfung
Präklinische und klinische Studien deuten auf Vorteile für Stimmung und geistige Erschöpfung hin, möglicherweise durch die Unterstützung der Energieversorgung des Gehirns. Diese Ansätze sind vielversprechend, müssen aber noch bestätigt werden.
🤰 Schwangerschaft und Stillzeit
Die Übersicht erwähnt ein potenzielles Interesse, doch die Datenlage ist noch begrenzt. Nehmen Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit keine Kreatin ohne ärztliche Beratung ein.
Vorurteile
❌ „Kreatin macht dick“
Falsch, zumindest im herkömmlichen Sinne. Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. Dadurch kann das Gewicht zu Beginn leicht ansteigen, aber das ist kein Fett, und die Muskeln wirken eher straffer.
❌ „Es macht mir große Muskeln“
Falsch. Kreatin hilft dabei, effektiver zu trainieren; die Muskelentwicklung hängt vor allem vom Training, der Ernährung und den Hormonen ab. Es verändert nicht die Figur.
❌ „Es ist gefährlich“
Bei gesunden Menschen ist das falsch. Die 2017 veröffentlichte Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition, die auf mehr als 200 Studien basiert, kommt zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat keine klinisch bedeutsamen Nebenwirkungen hat und es keine überzeugenden Belege für schädliche Auswirkungen auf die Nieren bei gesunden Menschen gibt. Bei Nierenerkrankungen sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen.
Wie nimmt man es ein?
- Die Form: Kreatinmonohydrat, die am besten untersuchte Form
- Die Dosis: 3 g pro Tag, die Dosis, für die die europäische Gesundheitsangabe gilt: Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, wiederholten Übungen mit hoher Intensität
- Die Regelmäßigkeit: jeden Tag zur gleichen Zeit, auch an Ruhetagen
- Mit Wasser und ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt
- In Kombination mit Krafttraining: hier sind die Auswirkungen am deutlichsten
Erfahren Sie alles über die Dosierung in Kreatin 3 g oder 5 g. Und für Senioren lesen Sie Kreatin für ältere Menschen.
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Zusammenfassend
1️⃣ Nicht nur für Männer: Frauen haben geringere Speicher
2️⃣ Kraft und Leistungsfähigkeit vor der Menopause, Muskeln und Knochen danach
3️⃣ Es macht nicht dick und verändert nicht die Figur
4️⃣ 3 g pro Tag, regelmäßig, bei Schwangerschaft mit ärztlicher Beratung
Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.
Quellen:
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PMC
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. JISSN
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die eine Liste zugelassener Gesundheitsangaben festlegt. EUR-Lex
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