Veganer Lebensstil und sportliche Leistungsfähigkeit: die unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmittel
Eine vegane Ernährung kann sich hervorragend mit regelmäßigem Sport vereinbaren lassen, sofern sie gut durchdacht ist. Einige Nährstoffe erfordern jedoch besondere Aufmerksamkeit, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln fehlen oder schlechter verfügbar sind. Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft dazu sagt und wie Sie bewusst ein veganes Sport-Nahrungsergänzungsmittel auswählen.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Vegan und sportlich: Was die Empfehlungen dazu sagen
- Vitamin B12: Der unverzichtbare Punkt
- Zink: Auf die Bioverfügbarkeit achten
- Eisen: Überwachung statt Selbstmedikation
- Spirulina: Ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel in seiner richtigen Einordnung
- Proteine, Kreatin, Omega-3: Weitere Themen
🔬 Vegan und sportlich: Was die Empfehlungen dazu sagen
Die Academy of Nutrition and Dietetics vertritt die Position, dass gut geplante vegetarische und vegane Ernährungsformen für alle Lebensphasen geeignet sind, auch für Sportler (Melina et al., 2016). Der Schlüsselbegriff lautet „gut geplant“: Ohne entsprechende Sorgfalt kann die Zufuhr einiger Nährstoffe unzureichend sein.
🧬 Warum Sportler besonders betroffen sind
Sport erhöht den Energie-, Protein- und Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Hinzu kommen möglicherweise ballaststoff- und Phytatreiche Ernährungsformen, die die Aufnahme einiger Mineralstoffe verringern können. Deshalb wird eine regelmäßige Überprüfung empfohlen. Unser Artikel Vegan oder vegetarisch: Welche Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen sind bietet einen ersten Überblick.
🔬 Vitamin B12: Der unverzichtbare Punkt
Vitamin B12 kommt in nicht angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vor. Eine Übersicht von Pawlak et al. (2013) berichtet von einem hohen Anteil an Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern, insbesondere bei Personen, die keine Produkte tierischen Ursprungs verzehren. Aus diesem Grund empfehlen Fachgesellschaften Veganern konsequent eine zuverlässige B12-Quelle.
🧬 Was B12 bewirkt – gemäß zugelassener Gesundheitsbezugswerte
Gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 trägt Vitamin B12 zur Verringerung von Müdigkeit, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Für Sportler sind diese Wirkungen von direkter Bedeutung. Mehr dazu: Vegetarier und Veganer: Warum Vitamin B12 unverzichtbar ist.
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🔬 Zink: Auf die Bioverfügbarkeit achten
Zink kommt in Hülsenfrüchten, Samen und Vollkornprodukten vor, doch die darin enthaltenen Phytate verringern seine Aufnahme. Foster und Samman (2015) weisen darauf hin, dass der Zinkbedarf von Vegetariern aus genau diesem Grund höher sein kann als der von Omnivoren. Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Lebensmittel kann die Bioverfügbarkeit verbessern.
🧬 Zugelassene Gesundheitsbezugswerte für Zink
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einer normalen Proteinsynthese, zu einer normalen DNA-Synthese und Zellteilung, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Proteinsynthese ist für Sportler ein wichtiges Thema, doch wir dürfen nicht vergessen, dass eine Zink-Nahrungsergänzung nur dann sinnvoll ist, wenn sie eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzt. Lesen Sie auch Zink: Funktionen, Tagesbedarf und Mangelerscheinungen.
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🔬 Eisen: Überwachung statt Selbstmedikation
Pflanzliches Eisen (nicht-hämisches Eisen) wird schlechter aufgenommen. Pawlak et al. (2018) zeigen, dass die Eisenspeicher, gemessen am Ferritinwert, bei Vegetariern im Durchschnitt niedriger sind, dies jedoch nicht zwangsläufig auf eine Anämie hindeutet. Sportlerinnen sind aufgrund der Menstruation und der verlustreichen Belastung besonders betroffen.
🧬 Messen, bevor ergänzt wird
Eisen ist ein Sonderfall: Ein Übermaß kann potenziell schädlich sein. Eine Blutuntersuchung (Ferritin, Hämoglobin) ist der sicherste Weg, um festzustellen, ob eine zusätzliche Zufuhr erforderlich ist. Die Entscheidung sollte gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft getroffen werden. Wir führen derzeit keine Eisenprodukte in unserem Sortiment. Gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit, zum normalen Sauerstofftransport im Körper und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei – ebenso viele Gründe, den Eisenstatus zu überwachen. Um eisenhaltige Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren, lesen Sie auch Spirulina und Eisen.
🔬 Spirulina: Ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel in seiner richtigen Einordnung
Spirulina ist eine Mikroalge, die als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt wird. Sie enthält Proteine, Eisen und verschiedene Farbstoffe. Eine Übersicht von Karkos et al. (2011) führt interessante Forschungsansätze auf und stellt dabei fest, dass viele Studien nur kleine Teilnehmerzahlen umfassen. Für Spirulina sind in der Europäischen Union keine Gesundheitsbezugswerte zugelassen, daher machen wir auch keine.
🧬 Besondere Aufmerksamkeit für B12
Ein oft missverstandener Punkt: Spirulina enthält B12-Analoga, die beim Menschen nicht aktiv sind. Sie darf daher nicht als zuverlässige Vitamin-B12-Quelle angesehen werden. Zur Verwendung lesen Sie Spirulina und sportliche Leistungsfähigkeit.
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🔬 Proteine, Kreatin, Omega-3: Weitere Themen
Eine vegane Ernährung beschränkt sich nicht nur auf B12, Zink und Eisen. Veganer Sportler sollten auch drei weitere Punkte überprüfen.
🧬 Proteine und Abwechslung
Kombinieren Sie Hülsenfrüchte und Getreide über den Tag verteilt, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Soja, Erbsen und Seitan sind nützliche Grundlagen. Der Proteinbedarf von Sportlern ist in der Regel höher als der der Allgemeinbevölkerung.
🧬 Kreatin und Omega-3
Kreatin wird hauptsächlich über Fleisch und Fisch aufgenommen, und Veganer haben im Durchschnitt geringere Muskelkreatinspeicher. Es wird industriell hergestellt und ist daher mit einer veganen Lebensweise vereinbar. Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) sind als Algenöl verfügbar. Wir bieten diese beiden Produkte in diesem Artikel nicht an, doch sie sollten gemeinsam mit einem Sport-Ernährungsberater besprochen werden.
🧬 Vor der Entscheidung eine Bilanz erstellen
Der vernünftigste Ansatz besteht darin, die eigene Ernährung zu bewerten, eine Blutuntersuchung (B12, Ferritin und gegebenenfalls Zink) zu veranlassen und nur das zu ergänzen, was tatsächlich benötigt wird. Nahrungsergänzungsmittel dürfen weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise ersetzen, und die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.
✅ Zusammenfassend
1️⃣ Eine gut geplante vegane Ernährung kann für Sportler geeignet sein, doch Vitamin B12 muss aus einer zuverlässigen Quelle zugeführt werden.
2️⃣ Zink trägt insbesondere zur normalen Proteinsynthese bei, seine Aufnahme wird jedoch durch Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln verringert.
3️⃣ Eisen sollte nur nach einer Blutuntersuchung und ärztlicher Beratung ergänzt werden.
4️⃣ Spirulina ist ein interessantes pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel ohne zugelassene Gesundheitsbezugswerte und ersetzt kein Vitamin B12.
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Wissenschaftliche Quellen:
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117.
- Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron status of vegetarian adults: a review of literature. Am J Lifestyle Med. 2018;12(6):486-498.
- Foster M, Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res. 2015;74:93-131.
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053.
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