Vegan oder vegetarisch: die zu erwägenden Nahrungsergänzungsmittel
Essen Sie wenig oder keine tierischen Produkte? Gute Nachrichten: Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung kann den Großteil Ihres Bedarfs decken. Einige Nährstoffe erfordern jedoch besondere Aufmerksamkeit, und einer davon kommt in der Pflanzenwelt praktisch nicht vor.
Bei Pure Lab Nutrition stützen wir uns auf die 2025 von der ANSES veröffentlichten Richtlinien, um Ihnen zu helfen, zu erkennen, worauf Sie achten müssen, wie Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen und wann ein Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll ist.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Vegetarisch, vegan: Was ist der Unterschied?
- Was die ANSES 2025 sagt
- Vitamin B12: Unverzichtbar
- Weitere Nährstoffe, auf die Sie achten sollten
- Die Übersichtstabelle
- Ein ausgewogener Beispieltag
- Irrtümer
- Häufig gestellte Fragen
- Zusammenfassung
Vegetarisch, vegan: Was ist der Unterschied?
Die vegetarische Ernährung schließt Fleisch und Fisch aus, beinhaltet aber Eier und Milchprodukte. Die vegane Ernährung (oder vegane Ernährung) schließt alle Produkte tierischen Ursprungs aus. Dazwischen gibt es zahlreiche Varianten: Flexitarier reduzieren ihren Fleischkonsum, Pescovegetarier essen weiterhin Fisch … Je restriktiver die Ernährung ist, desto aufmerksamer sollte man sein.
🔁 Eine Umstellung, keine Revolution
Viele Menschen stellen ihre Ernährung schrittweise von einer omnivoren auf eine pflanzliche Ernährung um. Oft treten gerade während dieser Umstellung Ungleichgewichte auf: Fleisch wird weggelassen, ohne es wirklich durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Nüsse zu ersetzen. Sich Zeit für die Umstellung der Mahlzeiten zu nehmen, ist der erste Schritt.
Was die ANSES 2025 sagt
Im März 2025 veröffentlichte die ANSES ihre ersten Ernährungsrichtlinien für vegetarische Erwachsene. Die Behörde weist darauf hin, dass der Status von Vegetariern in Bezug auf Eisen, Jod und Vitamin B12 weniger günstig ist als der von Nicht-Vegetariern und dass es schwierig ist, den Bedarf an bestimmten Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) und Vitamin D zu decken. Bei Veganern weist sie außerdem auf die Schwierigkeit hin, den Bedarf an Vitamin B12 und bei Männern an Zink zu decken.
In Bezug auf die Mahlzeiten empfiehlt die ANSES unter anderem einen Richtwert von 75 g getrocknetem Gemüse pro Tag für Laktovegetarier und 120 g pro Tag für Veganer. Diese Richtwerte gelten für Erwachsene: Bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren wird eine Begleitung durch medizinisches Fachpersonal besonders empfohlen.
Vitamin B12: Unverzichtbar
Vitamin B12 ist nur in ausreichender Menge in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Für Veganer gibt es daher keine zuverlässige Lösung über die Ernährung hinaus, abgesehen von angereicherten Lebensmitteln: Ein B12-Nahrungsergänzungsmittel ist der einfachste Weg, und alle, die sich an diese Ernährungsformen halten, sollten ihren Status überprüfen lassen. Algen und Spirulina sind keine zuverlässigen Quellen. Als Richtwert hat die EFSA 2015 eine ausreichende Zufuhr von 4 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt.
B12 trägt dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren, das normale Funktionieren des Nervensystems zu unterstützen, die normale Bildung roter Blutkörperchen zu fördern und normale psychologische Funktionen zu erhalten. Ein Mangel entwickelt sich langsam, da der Körper über Reserven verfügt: Genau deshalb sollte man vorausschauend handeln. Um alles zu verstehen, lesen Sie Vegetarier und Veganer: Warum Vitamin B12 unverzichtbar ist und Methylcobalamin oder Cyanocobalamin: Welche Form sollte man wählen?
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Weitere Nährstoffe, auf die Sie achten sollten
🩸 Eisen
Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Tipp: Kombinieren Sie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte mit einer Quelle von Vitamin C (Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi), da dies die Eisenaufnahme erhöht. Vermeiden Sie Tee und Kaffee während der Mahlzeit, da sie diese Aufnahme beeinträchtigen können. Nehmen Sie ein Eisen-Nahrungsergänzungsmittel erst nach einer Blutuntersuchung ein.
🛡️ Zink
Auch dieses wird aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen. Es trägt zum normalen Funktionieren des Immunsystems und zur Erhaltung einer normalen Haut, Haare und Nägel bei. Hülsenfrüchte einzuweichen oder zu keimen zu lassen und Brot aus Sauerteig zu bevorzugen, sind einfache, häufig empfohlene Maßnahmen. Lesen Sie Zink: Funktionen, Bedarf und Anzeichen eines Mangels.
🧂 Jod
Ohne Fisch oder Milchprodukte kann die Zufuhr gering sein. Jodsalz, das in Maßen verwendet wird, ist eine einfache Lösung.
☀️ Vitamin D
Es kommt in Pflanzen kaum vor, abgesehen von bestimmten Pilzen und angereicherten Produkten. Laut der ANSES bleibt die Sonneneinstrahlung die wichtigste Quelle, und zwar 15 bis 20 Minuten pro Tag, doch im Winter ist sie begrenzt. Vitamin D trägt dazu bei, eine normale Skelettstruktur und das normale Funktionieren des Immunsystems zu erhalten. Vermeiden Sie jedoch, mehrere Produkte zu kombinieren, die es enthalten: Eine Überdosierung ist möglich.
🐟 Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Sie sind hauptsächlich in fettem Fisch zu finden. Pflanzen (Walnüsse, Raps, Leinsamen) liefern eine andere Omega-3-Fettsäure, ALA, die vom Körper nur teilweise umgewandelt wird. Nehmen Sie diese Quellen jeden Tag auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten darüber, wenn Ihre Ernährung rein pflanzlich ist.
Die Übersichtstabelle
| Nährstoff | Vegetarisch | Vegan |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Überwachen | Nahrungsergänzungsmittel erforderlich |
| Eisen | Überwachen | Überwachen |
| Zink | Achtung | Überwachen |
| Jod | Achtung | Überwachen |
| Vitamin D | Überwachen | Überwachen |
| Omega-3 EPA/DHA | Achtung | Überwachen |
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Ein ausgewogener Beispieltag
✅ Frühstück: Vollkornbrot aus Sauerteig, Nussmus, ein Obst mit hohem Vitamin-C-Gehalt
✅ Mittagessen: Linsen oder Kichererbsen, Vollkorngetreide, Gemüse, Rapsöl
✅ Zwischenmahlzeit: eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln
✅ Abendessen: Tofu oder Tempeh, saisonales Gemüse, ein roher Snack mit Dressing
✅ Jeden Tag: Ihr B12-Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie Veganer sind, und Jodsalz in Maßen
Irrtümer
❌ „Spirulina liefert B12“: falsch, sie ist keine zuverlässige B12-Quelle. Sie bleibt aus anderen Gründen interessant: Lesen Sie Spirulina und Eisen.
❌ „Man hat zwangsläufig einen Proteinmangel“: nein, indem man Hülsenfrüchte, Getreide, Soja und Nüsse kombiniert.
❌ „Man muss jede Menge Nahrungsergänzungsmittel einnehmen“: nein, B12 ist für Veganer das einzige unverzichtbare; der Rest hängt von Ihrer Ernährung und Ihrem Blutbild ab.
❌ „Eine Blutuntersuchung ist nur für kranke Menschen“: im Gegenteil, eine regelmäßige Blutuntersuchung ermöglicht es, Anpassungen vorzunehmen, bevor sich ein Mangel entwickelt.
Häufig gestellte Fragen
❓ Braucht ein Vegetarier, der Eier und Milchprodukte isst, B12?
Nicht unbedingt, aber sein Status ist im Durchschnitt weniger günstig als der eines Omnivoren. Lassen Sie ihn bei einer Blutuntersuchung überprüfen, besonders wenn Sie nur wenige Eier und Milchprodukte verzehren.
❓ Reicht ein Multivitamin?
Es kann helfen, mehrere Bedarfe gleichzeitig zu decken, aber überprüfen Sie die Menge an B12, die es liefert. Unser Leitfaden Sollte man ein Multivitamin einnehmen? hilft Ihnen bei der Auswahl.
❓ Können Kinder und Schwangere diese Richtlinien befolgen?
Die 2025 von der ANSES veröffentlichten Richtlinien gelten für Erwachsene. Fragen Sie bei einem Kind, Jugendlichen oder einer schwangeren oder stillenden Frau vor jeder Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt.
❓ Sind Kapseln mit einer veganen Lebensweise vereinbar?
Prüfen Sie immer das Etikett: Die Kapsel selbst kann tierischen Ursprungs sein. Unser Vitamin B12 Instant+ wird in pflanzlichen Kapseln angeboten.
Zusammenfassung
1️⃣ B12 ist für Veganer unverzichtbar
2️⃣ Eisen, Zink, Jod, Vitamin D und Omega-3 überwachen
3️⃣ Eine regelmäßige Blutuntersuchung zur Anpassung
4️⃣ Eine abwechslungsreiche, reich an Hülsenfrüchten, Ernährung bleibt die Basis
Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.
Quellen:
- ANSES (2025). Vegetarische Ernährungsformen: Auswirkungen auf die Gesundheit und Ernährungsrichtlinien. anses.fr
- ANSES. Nahrungsergänzungsmittel mit Spirulina: Bedeutung der Wahl vertrauenswürdiger Vertriebskanäle. anses.fr
- EFSA (2015). Wissenschaftliche Stellungnahme zu den Referenzwerten für Vitamin B12. efsa.europa.eu
- ANSES. Vitamin D: Warum und wie kann eine ausreichende Zufuhr gewährleistet werden? anses.fr
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene Gesundheitsbezugswerbeangaben. EUR-Lex
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