Nahrungsergänzungsmittel: Sollten sie auf nüchternen Magen oder während der Mahlzeiten eingenommen werden?
Ein gut ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel verdient es auch, richtig eingenommen zu werden. Auf nüchternen Magen, zum Frühstück oder mitten in der Abendmahlzeit: Der Zeitpunkt der Einnahme kann die Verdauung und bei bestimmten Nährstoffen die Aufnahme beeinflussen. Hier finden Sie klare Richtlinien für jeden Nährstoff, um eine einfache Routine zu etablieren.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Warum der Zeitpunkt der Einnahme wichtig ist
- Auf nüchternen Magen oder während der Mahlzeit: Die wichtigsten Grundsätze
- Kollagen: flexible Einnahme
- Zink: den Verdauungskomfort in den Vordergrund stellen
- Vitamin C: auf nüchternen Magen oder zur Mahlzeit?
- Eine Routine entwickeln, die langfristig funktioniert
🔬 Warum der Zeitpunkt der Einnahme wichtig ist
Wenn Sie eine Kapsel oder Tablette einnehmen, passiert der Nährstoff den Magen und gelangt in den Dünndarm, wo der Großteil der Aufnahme stattfindet. Die Anwesenheit von Nahrung verändert mehrere Faktoren: die Geschwindigkeit der Magenentleerung, die Magensäure, die Absonderung von Galle und Verdauungsenzymen sowie das Vorhandensein anderer Verbindungen, die die Aufnahme entweder fördern oder beeinträchtigen können.
Zwei Kriterien sollten daher im Hinterkopf behalten werden: die Aufnahme (die tatsächlich vom Körper verwertete Menge) und die Verträglichkeit (der Verdauungskomfort). Der beste Zeitpunkt ist oft der, den Sie im Alltag einhalten können: Ein regelmäßig eingenommener Nahrungsergänzungsmittel, selbst zu einer unperfekten Zeit, ist besser als ein idealerweise eingestimmtes, aber vergessenes Produkt.
🧬 Aufnahme und Verträglichkeit: zwei unterschiedliche Aspekte
Einige Nährstoffe werden mit Nahrung besser vertragen, da diese die Magensäure puffert und Reizungen des Magens reduziert. Umgekehrt können faser- oder Phytat-reiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) oder Polyphenole (Tee, Kaffee) an bestimmte Mineralstoffe binden und deren Aufnahme verringern. Die „ideale Mahlzeit“ hängt also vom Nahrungsergänzungsmittel ab.
🍽️ Auf nüchternen Magen oder während der Mahlzeit: Die wichtigsten Grundsätze
Es gibt keine allgemeingültige Regel, aber einige allgemeine Richtlinien gelten:
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Sie werden mit Fetten besser aufgenommen, daher während einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält.
- Mineralstoffe (Zink, Eisen, Magnesium): Die Aufnahme kann außerhalb der Mahlzeiten besser sein, aber die Verdauung wird oft mit etwas Nahrung besser vertragen.
- Wasserlösliche Vitamine (C, B-Vitamine): Sie sind in der Regel flexibel; eine Mahlzeit kann den Verdauungskomfort verbessern.
- Proteine und Peptide (Kollagen): Die Einnahme ist flexibel, mit oder ohne Mahlzeit.
🧬 Der häufigste Kompromiss
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit einem leichten Snack oder zu Beginn einer Mahlzeit ein guter Kompromiss: Sie reduzieren das Risiko von Verdauungsbeschwerden, ohne den wesentlichen Nutzen des Produkts zu verlieren. Denken Sie auch daran, immer das Etikett des Produkts zu lesen und die angegebene Dosierung einzuhalten: Sie geht vor allen allgemeinen Empfehlungen.
Um zu verstehen, wie Sie diese Angaben entschlüsseln können, lesen Sie unseren Artikel Wie man das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels liest.🐟 Kollagen: flexible Einnahme
Hydrolysiertes marines Kollagen liegt in Form von Peptiden vor, d. h. kleinen, bereits aufgespaltenen Aminosäureketten. Diese Form ist so konzipiert, dass sie leicht verdaut wird, und es gibt keine strengen Einschränkungen bezüglich der Mahlzeiten. Viele Menschen nehmen es morgens zu einem Getränk ein, andere bevorzugen den Abend: Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
🧬 Die Rolle des kombinierten Vitamin C
Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen bei, was die normale Funktion von Haut, Knochen und Knorpel ermöglicht (zulässige gesundheitsbezogene Aussage gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Es ist daher sinnvoll, Kollagen und Vitamin C zusammen einzunehmen. Eine bei Erwachsenen durchgeführte Studie hat außerdem gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-C-angereicherter Gelatine vor körperlicher Aktivität mit einer Erhöhung von Markern der Kollagensynthese verbunden war (Shaw et al., 2017); diese Arbeiten sind vorläufig und stellen keine Erfolgsgarantie dar.
Um mehr über den idealen Zeitpunkt zu erfahren, lesen Sie unseren Leitfaden Wann sollte man Kollagen einnehmen? und den Artikel über die Kombination von Kollagen und Vitamin C.
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🛡️ Zink: den Verdauungskomfort in den Vordergrund stellen
Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung einer normalen Haut, Haare und Nägel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (zulässige gesundheitsbezogene Aussagen). Es ist auch ein Mineralstoff, dessen Einnahme auf nüchternen Magen bei empfindlichen Personen manchmal Übelkeit verursachen kann.
🧬 Lebensmittel und die Aufnahme von Zink
Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bilden Komplexe mit Zink und können dessen Aufnahme verringern (Lönnerdal, 2000). Tee und Kaffee, die reich an Polyphenolen sind, können ebenfalls stören. Umgekehrt gelten bestimmte organische Formen von Zink, wie Bisglycinat, als besser verträglich für die Verdauung.
In der Praxis funktionieren zwei Strategien:
- Nehmen Sie Zink während einer leichten, ballaststoffarmen Mahlzeit ohne Kaffee oder Tee ein, wenn Ihr Magen empfindlich ist;
- Nehmen Sie es zeitlich von reichhaltigen Mahlzeiten entfernt ein, wenn Sie es gut vertragen, um Wechselwirkungen zu begrenzen.
Vermeiden Sie es, es gleichzeitig mit einem hochdosierten Eisen- oder Calciumpräparat einzunehmen, da Mineralstoffe bei der Aufnahme miteinander konkurrieren können. Unser Artikel Kann man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen? erläutert diese Kombinationen, und Zink: Rollen, täglicher Bedarf und Mangelzeichen fasst die Zufuhr zusammen.
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🍊 Vitamin C: auf nüchternen Magen oder zur Mahlzeit?
Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhöhung der Aufnahme von nicht-Häm-Eisen bei (zulässige gesundheitsbezogene Aussagen). Aus diesem letzten Grund ist es sinnvoll, es während einer Mahlzeit mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln einzunehmen.
🧬 Klassische Ascorbinsäure oder liposomale Form
Klassische Ascorbinsäure ist sauer: Auf nüchternen Magen und in hoher Dosierung kann sie bei einigen Personen den Magen reizen. Die Einnahme während oder kurz nach der Mahlzeit verbessert in der Regel den Komfort. Verkapselte Formen wie liposomales Vitamin C sind so konzipiert, dass sie einen besseren Verdauungskomfort bieten, was mehr Flexibilität bei der Einnahmezeit ermöglicht. Wenn Sie zwischen den beiden schwanken, wird Ihnen unser Vergleich Klassisches oder liposomales Vitamin C helfen, ebenso wie der Leitfaden Wann und wie man Vitamin C einnimmt.
Da der Körper Vitamin C nicht in großen Mengen speichert, ist es üblich, die Dosis über den Tag zu verteilen (zum Beispiel morgens und mittags).
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🗓️ Eine Routine entwickeln, die langfristig funktioniert
Hier ist ein Beispiel für eine Organisation, die Sie an Ihren Alltag und die Angaben auf jeder Verpackung anpassen können:
- Frühstück: Vitamin C zur Mahlzeit, Kollagen in einem Getränk verdünnt.
- Mittagessen: Zink zu einer leichten Mahlzeit, wenn Ihr Magen empfindlich ist.
- Abend: Magnesium, je nach Ihren Vorlieben, zeitlich von anderen Mineralstoffen getrennt.
🧬 Fünf einfache Gewohnheiten
- Verknüpfen Sie jede Einnahme mit einer täglichen Handlung (Kaffee, Zähneputzen, Mahlzeit).
- Führen Sie jeweils nur ein neues Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Verträglichkeit zu beurteilen.
- Halten Sie die empfohlene Dosis ein: Mehr ist nicht besser.
- Trinken Sie ein großes Glas Wasser zu den Kapseln und Tabletten.
- Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine Erkrankung haben, lassen Sie sich von einer medizinischen Fachkraft beraten.
Schließlich erinnern wir daran, dass ein Nahrungsergänzungsmittel weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise ersetzt.
✅ Zusammenfassend
1️⃣ Es gibt keinen universell perfekten Zeitpunkt: Regelmäßigkeit zählt mehr als die Uhrzeit.
2️⃣ Fettlösliche Vitamine werden mit einer Mahlzeit eingenommen, die Fette enthält; bei Mineralstoffen ist mehr Aufmerksamkeit hinsichtlich der Verträglichkeit erforderlich.
3️⃣ Kollagen ist flexibel; Zink wird eher zu einer leichten Mahlzeit eingenommen; Vitamin C wird idealerweise über die Mahlzeit verteilt.
4️⃣ Halten Sie sich immer an die Dosierung auf dem Etikett und lassen Sie sich im Zweifelsfall beraten.
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Wissenschaftliche Quellen:
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012, die eine Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Aussagen für Lebensmittel festlegt.
- EFSA-Panel für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliche Stellungnahme zu den Referenzwerten für Vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418.
- EFSA-Panel für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliche Stellungnahme zu den Referenzwerten für Zink. EFSA Journal 2014;12(10):3844.
- Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition 2000;130(5S Suppl):1378S-1383S.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 2017;105(1):136-143.
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