Die 5 Vitamine und Mineralstoffe, die in Frankreich am häufigsten zu Mangel kommen
Müdigkeit, Antriebslosigkeit, häufige Erkältungen: Da denkt man schnell an einen Mangel. Doch was sagen die französischen Daten wirklich? Zwischen Konsumstudien des ANSES, Umfragen von Santé publique France und europäischen Richtwerten sind hier die fünf Nährstoffe, deren Zufuhr oder Status am häufigsten unzureichend ist.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Mangel oder unzureichende Zufuhr: Wovon sprechen wir?
- 1. Vitamin D
- 2. Eisen
- 3. Magnesium
- 4. Folate (Vitamin B9)
- 5. Vitamin C und die zu überwachenden Profile (Zink, B12)
🔬 Mangel oder unzureichende Zufuhr: Wovon sprechen wir?
Der Begriff „Mangel“ wird oft fälschlicherweise verwendet. Ein nachgewiesener Mangel wird durch eine Laboranalyse diagnostiziert und geht manchmal mit klinischen Symptomen einher. Eine unzureichende Zufuhr bedeutet hingegen einfach, dass die Ernährung im Durchschnitt die geschätzten Bedürfnisse nicht deckt. Die beiden Situationen sind nicht gleichzusetzen: Man kann lange Zeit eine geringe Zufuhr haben, ohne einen biologischen Mangel zu entwickeln, und umgekehrt.
📊 Was sind die Datenquellen in Frankreich?
Drei große Quellen dienen als Referenz. Die nationale Einzelstudie zu den Nahrungsbedarfen (INCA 3), die 2014–2015 vom ANSES durchgeführt und 2017 veröffentlicht wurde, beschreibt, was die Franzosen essen. Die Esteban-Studie von Santé publique France (2014–2016) untersucht Ernährung, Körpergewicht und körperliche Aktivität. Schließlich enthielt die nationale Ernährungs- und Gesundheitsstudie (ENNS, 2006–2007) biologische Messungen, insbesondere für Vitamin D.
Beim Lesen ist Vorsicht geboten: Diese Umfragen stellen Bevölkerungsdurchschnitte dar. Sie sagen nichts über Ihre individuelle Situation aus. Die genauen Zahlen variieren je nach Alter, Geschlecht und Methode, weshalb wir lieber vorsichtig bleiben, als Ihnen ungefähre Prozentsätze zu nennen. Um Ihre individuelle Situation zu erfahren, ist nur eine vom Arzt verordnete Untersuchung zuverlässig.
🔬 1. Vitamin D
Dies ist der am besten dokumentierte Fall. Die ENNS hat gezeigt, dass ein erheblicher Anteil der französischen Erwachsenen einen Vitamin-D-Spiegel im Blut aufwies, der unter den Referenzwerten lag, mit deutlichen saisonalen Schwankungen (Vernay et al., 2012). Auf europäischer Ebene kommt die Zusammenfassung von Cashman et al. (2016) ebenfalls zu dem Schluss, dass häufig niedrige Werte auftreten.
☀️ Warum ist der Spiegel so oft niedrig?
Vitamin D wird hauptsächlich von der Haut unter dem Einfluss von UVB-Strahlung produziert. In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung im Winter nicht aus, und nur wenige Lebensmittel enthalten große Mengen davon (fetter Fisch, Eier, bestimmte angereicherte Produkte). Die EFSA empfiehlt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 15 µg (600 IE) pro Tag bei fehlender körpereigener Synthese.
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Nutzung von Calcium und Phosphor, zur Erhaltung einer normalen Knochen- und Zahnstruktur, einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Immunfunktion bei. Über eine Supplementierung sollte mit einem Gesundheitsexperten gesprochen werden, da ein Überschuss an Vitamin D nicht harmlos ist.
🔬 2. Eisen
Eisen ist der Mineralstoff, dessen Mangel bei Frauen im gebärfähigen Alter am häufigsten ist, was seit langem durch Studien zum Eisenmangel in Europa beschrieben wird (Hercberg et al., 2001). Der Bedarf liegt vor der Menopause bei etwa 16 mg pro Tag, bei Männern bei 11 mg, gemäß den europäischen Referenzwerten von 2015.
🩸 Wer ist betroffen?
Frauen mit starker Menstruation, Jugendliche, Schwangere, Ausdauersportler sowie Personen, deren Ernährung wenig Fleisch oder Produkte tierischen Ursprungs enthält. Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als Hämeisen aus Fleisch.
Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin, zum normalen Transport von Sauerstoff und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Achtung jedoch: Man sollte Eisen nicht ohne Blutuntersuchung supplementieren. Ferritin wird im Labor gemessen, und ein Eisenüberschuss ist genauso problematisch wie ein Mangel. Unser Artikel Anhaltende Müdigkeit: Welche Mängel sollten Sie überprüfen? beschreibt die Untersuchungen, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten.
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🔬 3. Magnesium
Französische Verbrauchsumfragen, darunter INCA 3, zeigen regelmäßig, dass ein beachtlicher Teil der Erwachsenen die Referenzwerte für Magnesium nicht erreicht. Die EFSA hat 2015 angemessene Zufuhrwerte von etwa 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen festgelegt.
🥬 Ein Nährstoff aus unverarbeiteten Lebensmitteln
Magnesium findet sich in grünem Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und bestimmten Mineralwässern. Die moderne Ernährung ist jedoch reich an verarbeiteten Produkten und liefert nur wenig davon. Stress, starkes Schwitzen und bestimmte Medikamente können ebenfalls das Gleichgewicht beeinflussen.
Magnesium trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern, den Elektrolythaushalt, einen normalen Energiestoffwechsel, die normale Funktion des Nerven- und Muskelsystems sowie eine normale psychologische Funktion aufrechtzuerhalten. Für weitere Informationen lesen Sie unseren Artikel über Magnesiummangel oder entdecken Sie unser Multi Magnesium.
🔬 4. Folate (Vitamin B9)
Folate findet sich in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, bestimmten Früchten und Leber. Es ist empfindlich: Beim Kochen und Lagern geht ein Teil verloren. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene einen Referenzwert von 330 µg äquivalenter Folate pro Tag, während der Bedarf während der Schwangerschaft höher ist (EFSA, 2014).
🤰 Ein besonderes Thema für Frauen
Folate trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, zur normalen Synthese von Aminosäuren, zur normalen Blutbildung und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Aus diesem Grund empfehlen die Gesundheitsbehörden Frauen, die eine Schwangerschaft in Betracht ziehen, sich vor der Empfängnis bei einem Gesundheitsexperten zu informieren. Die Dosierung und Dauer werden gemeinsam mit ihm festgelegt, ohne Selbstmedikation.
🔬 5. Vitamin C und die zu überwachenden Profile
Vitamin C wird durch rohes Obst und Gemüse, insbesondere Zitrusfrüchte, Kiwis, Paprika und Kreuzblütler, aufgenommen. Die europäischen Richtwerte liegen bei etwa 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen. Der Verzehr von Obst und Gemüse liegt jedoch häufig unter den Empfehlungen des nationalen Ernährungs- und Gesundheitsprogramms, was darauf hindeutet, dass die Zufuhr bei einigen Gruppen gerade so ausreicht, insbesondere bei jungen Erwachsenen, einsamen Personen und Rauchern, deren Bedarf höher ist.
🍊 Was Vitamin C bewirkt
Vitamin C trägt zu einer normalen Immunfunktion, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, zur normalen Kollagenbildung und zur erhöhten Aufnahme von nicht-hämischem Eisen bei. Seine Empfindlichkeit gegenüber Hitze und Luft erklärt, dass überkochtes Gemüse nur wenig davon enthält. Für weitere Informationen lesen Sie Vitamin-C-Kur: Was man wirklich wissen muss.
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👀 Und Zink und B12?
Zwei weitere Nährstoffe verdienen in bestimmten Situationen besondere Aufmerksamkeit. Zink, dessen Aufnahme durch Phytate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten reduziert wird, kann bei Personen mit einer sehr pflanzenbetonten Ernährung oder bei Sportlern möglicherweise besser gedeckt sein. Es trägt zu einer normalen Immunfunktion und zur Erhaltung einer normalen Haut, Haare und Nägel bei. Entdecken Sie unser Zinkbisglycinat und den Artikel Zink: Rollen, täglicher Bedarf und Anzeichen eines Mangels. Vitamin B12 hingegen kommt praktisch nur in Produkten tierischen Ursprungs vor: siehe Vegetarier und Veganer: Warum Vitamin B12 unverzichtbar ist.
🧭 Was kann man konkret tun?
Beginnen Sie mit dem Teller: Bevorzugen Sie grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, frisches Obst, fetten Fisch und Nüsse. Sprechen Sie anschließend mit Ihrem Arzt, der bei anhaltender Müdigkeit eine Untersuchung (Vitamin D, Ferritin, Blutbild) verordnen kann. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist eine gezielte Unterstützung, niemals ein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Halten Sie sich an die auf der Verpackung angegebenen Dosierungen.
✅ Zusammenfassend
1️⃣ Unzureichende Zufuhr und nachgewiesener Mangel sind zwei verschiedene Dinge: Nur eine Laboruntersuchung kann Klarheit schaffen.
2️⃣ Vitamin D, Eisen, Magnesium, Folate und Vitamin C sind die fünf Nährstoffe, deren Zufuhr am häufigsten unter den Richtwerten liegt.
3️⃣ Zink und B12 verdienen bei Personen mit pflanzenbetonter Ernährung besondere Aufmerksamkeit.
4️⃣ Zuerst der Teller, dann die Nahrungsergänzungsmittel, und im Zweifelsfall immer nach Rat eines Gesundheitsexperten.
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Wissenschaftliche Quellen:
- ANSES. Nationale Einzelstudie zu den Nahrungsbedarfen 3 (INCA 3). Kollektiver Sachverständigenbericht, Juni 2017.
- Vernay M, et al. Vitamin-D-Status der erwachsenen Bevölkerung in Frankreich: Nationale Ernährungs- und Gesundheitsstudie (ENNS, 2006–2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2012;(16–17):189–194.
- Hercberg S, Preziosi P, Galan P. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutrition, 2001;4(2B):537–545.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 2014;12(11):3893.
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