Wie man das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels liest

Drehen Sie die Packung um und stehen Sie plötzlich vor einer Liste komplizierter Namen, Milligramm und Prozentsätzen? Das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels enthält jedoch alles, was Sie für die richtige Auswahl wissen müssen – vorausgesetzt, Sie wissen, worauf Sie achten müssen.

Wir bei Pure Lab Nutrition sind überzeugt, dass gut informierte Verbraucher bessere Entscheidungen treffen. Hier ist der Leitfaden, wie Sie ein Etikett in wenigen Minuten entschlüsseln können – mit einer Schritt-für-Schritt-Methode, den häufigsten Fallstricken und Antworten auf Ihre Fragen.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Die Pflichtangaben
2. Die Tagesportion, die wichtigste Zeile
3. Die Zutatenliste
4. Die gesundheitsbezogenen Angaben: Was erlaubt ist
5. Die Bioverfügbarkeit: Warum die Form wichtiger ist als die Menge
6. Die 5-Schritte-Methode
7. Warnsignale
8. Häufige Lesefehler
9. Häufig gestellte Fragen
10. Zusammenfassung

Die Pflichtangaben

Nach der DGCCRF muss das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels insbesondere Folgendes enthalten:

• die Bezeichnung „Nahrungsergänzungsmittel“
• den Namen der Nährstoffe oder Inhaltsstoffe, die das Produkt kennzeichnen
• die empfohlene Tagesportion
• einen Warnhinweis, dass die Tagesdosis nicht überschritten werden darf
• den Hinweis, dass das Produkt keine ausgewogene Ernährung ersetzen darf
• den Hinweis, das Produkt außerhalb der Reichweite von Kleinkindern aufzubewahren
• die Zutatenliste, die Allergene, die Nettomenge, das Mindesthaltbarkeitsdatum sowie den Namen und die Adresse des Verantwortlichen

💡 Warum diese Angaben wichtig sind

Sie sind nicht nur Formsache. Die Bezeichnung „Nahrungsergänzungsmittel“ erinnert Sie daran, dass es sich nicht um ein Arzneimittel handelt. Der Warnhinweis zur Tagesdosis schützt Sie vor einer Überdosierung. Und der Name des Verantwortlichen zeigt Ihnen, an wen Sie sich bei Fragen wenden können. Fehlt eine dieser Angaben, ist das ein erster Grund zur Skepsis.

Die Tagesportion, die wichtigste Zeile

Im Gegensatz zu Lebensmitteln, deren Angaben auf 100 g bezogen sind, geben Nahrungsergänzungsmittel ihre Gehalte pro Tagesportion an. Diese Tabelle sollten Sie als Erstes betrachten.

📊 So lesen Sie sie

Achten Sie auf die Einheit: 1 mg = 1.000 µg. Und bei einem Mineralstoff sollten Sie auf die Menge des Elementarstoffes achten, nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung: Bei einem Zinkbisglycinat macht Zink beispielsweise nur einen Teil des Gewichts aus, der Rest ist das damit verbundene Glycin. Ein gutes Etikett gibt die Menge des enthaltenen Zinks klar an.

🧪 Warum die Form wichtig ist

Ein und derselbe Nährstoff kann in verschiedenen Formen vorliegen, die nicht alle gleich gut vertragen oder aufgenommen werden. Bei Zink beispielsweise hat eine 2007 veröffentlichte Studie die Aufnahme von Bisglycinat und Gluconat verglichen. Bei B12 unterscheiden sich Methylcobalamin und Cyanocobalamin in ihrer Struktur. Weitere Informationen finden Sie in Zinkbisglycinat, Gluconat, Citrat: Welche Form sollten Sie wählen? und Welche Magnesiumform ist die beste?.

Die Zutatenliste

Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge ihres Gewichts aufgelistet. Darin finden Sie die Wirkstoffe, aber auch:

• die Kapselhülle (pflanzlich oder tierisch)
• die Füll- und Trennmittel, die die Herstellung des Produkts ermöglichen
• eventuelle Aromen, Süßstoffe oder Farbstoffe

Bei einer Pflanze sollten Sie prüfen, ob es sich um einen standardisierten Extrakt handelt (zum Beispiel „standardisiert auf 5 % Withanolide“): Das ist ein Garant für gleichbleibende Qualität von Charge zu Charge. Achten Sie auch auf den verwendeten Pflanzenteil (Wurzel, Blatt usw.) und die Menge des Extrakts pro Portion. Unser Bio-Ashwagandha enthält beispielsweise einen KSM-66-Wurzelextrakt, der auf 5 % Withanolide standardisiert ist, mit 300 mg pro Kapsel. Lesen Sie Ashwagandha KSM-66: Warum der Extrakt wichtig ist.

🌱 Vegan, glutenfrei, bio: Wo finde ich diese Angaben?

Diese Informationen finden sich in der Regel in der Nähe der Zutatenliste oder auf der Vorderseite. Bei einer veganen Ernährung sollten Sie insbesondere die Kapselhülle und die Herkunft der Wirkstoffe prüfen: Kollagen aus Meeresquellen ist beispielsweise von Natur aus tierischen Ursprungs. Allergene müssen in der Zutatenliste hervorgehoben werden.

Die gesundheitsbezogenen Angaben: Was erlaubt ist

In der Europäischen Union müssen gesundheitsbezogene Angaben zugelassen sein. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 legt die Liste fest: Zum Beispiel „Magnesium trägt zu einer Verringerung der Müdigkeit bei“ oder „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. Die DGCCRF erinnert daran, dass ein Nahrungsergänzungsmittel nicht:

• behaupten darf, eine Krankheit zu verhindern, zu behandeln oder zu heilen
• sich auf die Geschwindigkeit oder die Wichtigkeit einer Gewichtsabnahme beziehen darf
• den Eindruck erwecken darf, dass eine ausgewogene Ernährung nicht ausreicht

Merken Sie sich die typische Formulierung: „trägt zu … bei“. Für die meisten Pflanzen sind auf europäischer Ebene noch keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen: Seien Sie daher bei einem pflanzlichen Produkt, das konkrete Versprechen macht, vorsichtig.

Die Bioverfügbarkeit: Warum die Form wichtiger ist als die Menge

Ein Etikett kann eine beeindruckende Menge an Magnesium oder Zink ausweisen, doch der Körper nimmt nur einen Bruchteil davon auf, wenn die chemische Form falsch gewählt wurde. Hier kommt der Begriff der Bioverfügbarkeit ins Spiel: der Anteil des aufgenommenen Nährstoffs, der tatsächlich in den Blutkreislauf und in die Zellen gelangt.

🔹 Das Beispiel Magnesium

Magnesiumoxid wird am schlechtesten aufgenommen und kann Verdauungsbeschwerden verursachen. Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat werden besser vertragen und werden besser aufgenommen. Dennoch kann die in mg angegebene Dosis identisch oder bei Magnesiumoxid sogar höher sein. Was das Etikett nicht immer angibt, ist, wie viel der Körper tatsächlich aufnimmt.

🔹 Das Beispiel Zink und Eisen

Zinkbisglycinat zeigte in einer 2007 veröffentlichten Studie (Gandia et al.) im Vergleich zu Zinkgluconat eine bessere Aufnahme. Bei Eisen erhöht die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Hämeisen – deshalb enthalten einige Formulierungen es bereits. Diese Informationen lassen sich direkt auf dem Etikett ablesen, wenn die Marke transparent über die verwendeten Formen informiert.

🔹 Was das in der Praxis bedeutet

Zwei Produkte mit identischen Zinkdosen von 15 mg können je nach Form sehr unterschiedliche Wirkungen haben. Bevorzugen Sie ein Produkt, das die Form (Bisglycinat, Picolinat, Citrat usw.) angibt, statt nur „Zink 15 mg“ ohne weitere Angaben. Unser Zinkbisglycinat gibt die Form und die Menge an Elementarzink pro Portion genau an, sodass Sie es direkt und transparent vergleichen können.

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Die 5-Schritte-Methode

1️⃣ Identifizieren Sie den Bedarf: Was suchen Sie wirklich? Entspricht das Produkt Ihren Bedürfnissen?
2️⃣ Lesen Sie die Tagesportion: Wie viele Kapseln und welche Mengen pro Tag?
3️⃣ Prüfen Sie die Formen und die Standardisierung: Sind sie angegeben?
4️⃣ Sehen Sie sich die Zutatenliste an: Kapselhülle, Zusatzstoffe, Allergene
5️⃣ Lesen Sie die Anwendungshinweise: Für welche Personen ist das Produkt nicht geeignet, wie lange sollte es eingenommen werden und wie ist die Einnahme zu erfolgen

Warnsignale

❌ Spektakuläre Versprechen: „-5 kg in 10 Tagen“, „heilt Schlaflosigkeit“
❌ Unklare Zusammensetzung oder „proprietäre Mischungen“ ohne Mengenangaben
❌ Kein Name oder keine Adresse des Verantwortlichen
❌ Sehr hohe Dosen ohne Begründung
❌ Ein Produkt, das außerhalb der üblichen Vertriebswege gekauft wurde

✅ Im Gegenteil sind eine detaillierte Zusammensetzung, genaue Angaben zu den Formen und ausgewogene gesundheitsbezogene Angaben gute Zeichen. Und wenn Sie mehrere Produkte einnehmen, addieren Sie die Mengen: Lesen Sie Kann man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen?.

Häufige Lesefehler

✅ Die Menge pro Kapsel statt der Menge pro Tagesportion lesen (oder umgekehrt)
✅ mg und µg verwechseln, was einen Unterschied um den Faktor Tausend bedeutet
✅ Glauben, dass ein hoher % NRV automatisch besser ist: Entscheidend sind Ihr tatsächlicher Bedarf und Ihre anderen Nährstoffquellen
✅ Chemische Formen ignorieren: Bisglycinat statt Oxid oder Methylcobalamin statt Cyanocobalamin zu bevorzugen, kann einen echten Unterschied bei der Verträglichkeit und Aufnahme machen
✅ Anwendungshinweise ignorieren, die oft klein auf der Rückseite stehen
✅ Sich nur auf die Vorderseite verlassen, die Marketing statt Zusammensetzung in den Vordergrund stellt

Häufig gestellte Fragen

❓ Was bedeutet „NRV“?

Das sind die Referenzwerte für Nährstoffe, europäische Richtwerte für die Kennzeichnung. Der % NRV gibt an, welcher Anteil dieses Richtwerts durch die Tagesportion gedeckt wird.

❓ Ist ein % NRV von über 100 % gefährlich?

Nicht unbedingt: Einige Nährstoffe werden häufig in Mengen angeboten, die über 100 % der NRV hinausgehen. Sie sollten jedoch Ihre gesamten Nährstoffquellen (Ernährung und andere Nahrungsergänzungsmittel) berücksichtigen und die angegebene Tagesportion niemals überschreiten.

❓ Kann man ein Nahrungsergänzungsmittel nach dem angegebenen Datum noch einnehmen?

Es handelt sich um ein Mindesthaltbarkeitsdatum: Danach kann der Gehalt bestimmter Nährstoffe gesunken sein. Es ist besser, dieses Datum einzuhalten und das Produkt vor Hitze und Feuchtigkeit geschützt aufzubewahren.

❓ Warum gibt es Zusatzstoffe?

Füll- und Trennmittel dienen dazu, die Kapseln gleichmäßig zu füllen und zu verhindern, dass das Pulver zusammenklebt. Sie sind zugelassen und in der Zutatenliste aufgeführt. Unser Glossar der Nahrungsergänzungsmittel hilft Ihnen, die anderen Begriffe zu entschlüsseln.

❓ Wie kann man zwei Produkte auf Basis derselben Pflanze vergleichen?

Achten Sie auf drei Punkte: den verwendeten Pflanzenteil (die Ashwagandha-Wurzel ist der Standard in Studien, nicht die Blätter), die Art des Extrakts (KSM-66, Sensoril usw.) und dessen Standardisierung (% Withanolide oder andere Wirkstoffe) sowie die Menge des Extrakts pro Portion. Ohne diese Informationen ist ein Vergleich unmöglich.

Zusammenfassung

1️⃣ Sehen Sie sich zuerst die Tagesportion und die Mengen an
2️⃣ Prüfen Sie die Form der Nährstoffe und die Standardisierung der Pflanzen: Die Bioverfügbarkeit ist wichtiger als die reine Dosis
3️⃣ Die gesundheitsbezogenen Angaben müssen zugelassen und ausgewogen sein
4️⃣ Seien Sie vorsichtig bei Wunderversprechen und lesen Sie die Anwendungshinweise

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Quellen:

1. DGCCRF. Kennzeichnung, Präsentation und Werbung für Nahrungsergänzungsmittel: Die zu kennenden Regeln. economie.gouv.fr
2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. EUR-Lex
3. Gandia P. et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 77(4):243-248. PubMed