Multivitamine für Männer vs. Frauen: Welche Unterschiede gibt es bei den Bedürfnissen?
Gleicher Teller, dieselben Vitamine? Nicht ganz. Aufgrund des Eisenbedarfs, hormoneller Schwankungen, der Muskelmasse oder der Sonneneinstrahlung haben Männer und Frauen nicht exakt dieselben Ernährungsrichtwerte. Hier erfahren Sie, wie Sie sich anhand offizieller Richtwerte zurechtfinden, um einen Multivitaminpräparat zu wählen, das wirklich sinnvoll ist.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Warum die Bedürfnisse nicht identisch sind
- Eisen: der große Unterschied zwischen den Geschlechtern
- Zink, Vitamin C und andere Unterschiede bei den Richtwerten
- Vitamin D: ein gemeinsamer Bedarf, ein gemeinsamer Warnhinweis
- Lebensphasen, die alles verändern
- Wie Sie Ihr Multivitaminpräparat auswählen und einnehmen
🔬 Warum die Bedürfnisse nicht identisch sind
Die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und in Frankreich von der ANSES veröffentlichten Ernährungsrichtwerte werden nach Altersgruppe und Geschlecht festgelegt. Das ist kein bürokratisches Detail: Diese Werte spiegeln physiologische Realitäten wider. Männer haben im Durchschnitt eine höhere Körpermasse und eine höhere fettfreie Masse und verbrauchen daher im Ruhezustand mehr Energie. Frauen hingegen haben durch die Menstruation Eisenverluste, erleben hormonelle Schwankungen und durchlaufen manchmal Schwangerschafts- und Stillzeiten, die den Bedarf stark verändern.
🧬 Richtwerte, keine Verschreibungen
Man muss verstehen, was diese Richtwerte bedeuten. Sie beschreiben die Zufuhr, die den Bedarf der überwiegenden Mehrheit einer gesunden Bevölkerung abdeckt. Sie sagen nichts über Ihre individuelle Situation aus: Ernährung, körperliche Aktivität, Rauchen, eingenommene Medikamente oder Ihr Gesundheitszustand können alles verändern. Ein Multivitaminpräparat ist daher niemals eine universelle Lösung, sondern eine Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung, die man an das eigene Profil anpasst.
📊 Was die tatsächliche Ernährung zeigt
Nationale Verbrauchsumfragen, wie die von der ANSES durchgeführte INCA 3-Studie, zeigen, dass die Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe bei einem Teil der Bevölkerung unter den Richtwerten bleibt, wobei die Profile je nach Geschlecht und Alter unterschiedlich ausfallen. Genau diese Heterogenität rechtfertigt es, nicht pauschal zu denken.
🔬 Eisen: der große Unterschied zwischen den Geschlechtern
Dies ist der deutlichste Unterschied. Nach den europäischen Richtwerten beträgt die empfohlene Eisenzufuhr für erwachsene Männer etwa 11 mg pro Tag, für Frauen vor der Menopause etwa 16 mg pro Tag. Der Grund ist einfach: Die Menstruation führt zu regelmäßigen Verlusten, die durch die Ernährung ausgeglichen werden müssen.
Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin, zum normalen Sauerstofftransport im Körper sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Es trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu normalen kognitiven Funktionen bei. Diese gesundheitsbezogenen Angaben sind durch die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und die Verordnung (EU) Nr. 1924/2006 zulässig und werden durch diese geregelt.
🧬 Warum Männer auf einen Überschuss achten müssen
Im Gegensatz dazu haben erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause, sofern keine besonderen Umstände vorliegen, keinen Grund, eine zusätzliche Eisenzufuhr zu suchen. Eisen wird nur wenig ausgeschieden: Der Körper reguliert vor allem dessen Aufnahme, und ein dauerhafter Überschuss ist nicht unbedenklich. Ein Mann, der ein Multivitaminpräparat wählt, sollte daher auf eine Form mit einer angemessen dosierten Eisenmenge oder je nach seinem Profil sogar ohne Eisen setzen und im Zweifelsfall Rat einholen.
🩸 Bei Frauen: keine Selbstmedikation mit hohen Dosen
Eine menstruierende Frau kann es für sinnvoll halten, ihre Eisenzufuhr zu überwachen, insbesondere wenn ihre Menstruation stark ist oder ihre Ernährung wenig Fleisch enthält. Aber eine Blutuntersuchung (Ferritin) bleibt die einzige zuverlässige Möglichkeit zu wissen, wo man steht. Wenn ein Mangel bestätigt wird, legt der Arzt die Lösung und die Dauer fest. Ein Multivitaminpräparat liefert eine grundlegende Ergänzung, keine Behandlung eines nachgewiesenen Mangels.
🔬 Zink, Vitamin C und andere Unterschiede bei den Richtwerten
Eisen ist nicht der einzige Nährstoff, dessen Richtwerte variieren. Nach den europäischen Richtwerten ist der Zinkbedarf erwachsener Männer höher als der von Frauen, insbesondere weil Zink an zahlreichen männlichen Funktionen beteiligt ist, darunter die Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut. Die EFSA gibt dazu auch Bereiche an, die auch von der Phytatgehalt der Ernährung abhängen, da Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind und die Zinkaufnahme einschränken.
Zink trägt zu einer normalen Immunfunktion, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur Aufrechterhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu normaler Fruchtbarkeit und Fortpflanzung sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Es trägt auch zur normalen DNA-Synthese bei.
🍊 Vitamin C
Bei Vitamin C legt die EFSA einen etwas höheren Referenzwert für Männer (etwa 110 mg pro Tag) als für Frauen (etwa 95 mg pro Tag) fest. Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zu einer normalen Immunfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Haut und Blutgefäßen bei. Rauchen erhöht den Bedarf – ein Punkt, den man unabhängig vom Geschlecht im Hinterkopf behalten sollte.
⚖️ Folate, Jod und B-Vitamine
Frauen im gebärfähigen Alter sollten besonders auf Folate (Vitamin B9) achten, da der Bedarf bei einer Schwangerschaftsplanung steigt. Jod trägt bei allen Menschen zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, wobei der Bedarf während der Schwangerschaft erhöht ist. Was die B-Vitamine betrifft, so tragen sie bei Männern wie bei Frauen zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
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🔬 Vitamin D: ein gemeinsamer Bedarf, ein gemeinsamer Warnhinweis
Vitamin D ist einer der wenigen Nährstoffe, dessen Richtwert für erwachsene Männer und Frauen identisch ist: Die EFSA empfiehlt bei fehlender körpereigener Synthese eine ausreichende Zufuhr von 15 µg (600 IE) pro Tag. Es trägt zur normalen Aufnahme und Nutzung von Calcium und Phosphor, zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochenstruktur, einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Immunfunktion bei.
☀️ Häufiger Mangel in Europa
Synthesearbeiten zum Vitamin-D-Status in Europa, wie die von Cashman und Kollegen im Jahr 2016 veröffentlichten, zeigen, dass ein niedriger Blutspiegel in ganz Europa häufig ist, insbesondere am Ende des Winters. In Frankreich hatte die nationale Ernährungs- und Gesundheitsstudie (ENNS) bereits einen hohen Anteil an Erwachsenen festgestellt, deren Status unter den Richtwerten lag. Dies betrifft sowohl Männer als auch Frauen, mit jeweils eigenen Risikofaktoren: Arbeit in Innenräumen, dunkle Haut, hohes Alter, begrenzte Sonneneinstrahlung. Die Modalitäten der Supplementierung sollten mit einer medizinischen Fachkraft besprochen werden.
🔬 Lebensphasen, die alles verändern
Neben dem Unterschied zwischen Männern und Frauen sind es oft die Lebensphasen, die die Wahl bestimmen.
🤰 Schwangerschaft und Stillzeit
Der Bedarf an Folate, Eisen, Jod und Vitamin B12 ändert sich. Ein Multivitaminpräparat für den allgemeinen Markt ist nicht dafür konzipiert, diesen spezifischen Bedarf allein zu decken. Nahrungsergänzungsmittel für schwangere oder stillende Frauen sollten immer nach Rücksprache mit einem Arzt, einer Hebamme oder einem Apotheker ausgewählt werden.
🏋️ Intensive körperliche Aktivität
Sportlerinnen und Sportler verlieren durch Schweiß Mineralstoffe und haben einen höheren Energieumsatz. Zink, Magnesium, B-Vitamine und Eisen verdienen daher besondere Aufmerksamkeit, zumal restriktive Ernährungsformen in einigen Disziplinen häufig sind.
🌱 Pflanzliche Ernährung
Für Vegetarier oder Veganer ist Vitamin B12 unerlässlich, und pflanzliches Eisen und Zink werden schlechter aufgenommen. Die Richtwerte müssen angepasst werden, was das Lesen des Etiketts eines Multivitaminpräparats besonders wichtig macht.
🎂 Nach dem 50. Lebensjahr
Die Menopause reduziert den Eisenbedarf von Frauen, der sich dann dem der Männer annähert. Gleichzeitig kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie Vitamin B12, mit zunehmendem Alter abnehmen.
🔬 Wie Sie Ihr Multivitaminpräparat auswählen und einnehmen
Einige einfache Richtwerte helfen, häufige Fehler zu vermeiden.
📋 Das Etikett lesen
Vergleichen Sie die Dosierungen mit den angegebenen Referenzwerten für Nährstoffe (VNR) in Prozent. Eine Formel, die bei mehreren Nährstoffen deutlich über 100 % der VNR liegt, ist nicht unbedingt besser. Unser Leitfaden zum Lesen des Etiketts eines Nahrungsergänzungsmittels erläutert diese Begriffe.
⏰ Die richtige Einnahme
Die Einnahme während einer Mahlzeit, vorzugsweise einer mit Fett, fördert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Für die genauen Details zum richtigen Zeitpunkt lesen Sie Multivitaminpräparat: Wann und wie nimmt man es ein?. Und um herauszufinden, ob ein Multivitaminpräparat in Ihrem Fall nützlich ist, hilft Ihnen Sollte man ein Multivitaminpräparat einnehmen? Der Leitfaden zur richtigen Auswahl bei der Orientierung.
🔗 An Kombinationen denken
Einige Mineralstoffe konkurrieren bei der Aufnahme, insbesondere Eisen und Zink, wenn sie in hoher Dosierung gleichzeitig eingenommen werden. Wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, lesen Sie Kann man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen?. Zink kann auch separat gewählt werden, wenn Sie Ihre Zufuhr anpassen möchten, zum Beispiel mit unserem Zinkbisglycinat.
⚠️ Was ein Multivitaminpräparat nicht bewirkt
Große Studien zu Multivitaminpräparaten bei gesunden Erwachsenen, wie die Physicians' Health Study II, kamen zu dem Schluss, dass kein nachgewiesener kardiovaskulärer Nutzen besteht. Ein Multivitaminpräparat ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Beratung oder eine Untersuchung bei anhaltenden Symptomen. Halten Sie sich immer an die angegebene Tagesdosis, bewahren Sie Nahrungsergänzungsmittel außerhalb der Reichweite von Kindern auf und fragen Sie im Falle einer Behandlung, Schwangerschaft oder Erkrankung eine medizinische Fachkraft.
✅ Zusammenfassend
1️⃣ Die Bedürfnisse unterscheiden sich vor allem beim Eisen (etwa 11 mg bei Männern, 16 mg bei menstruierenden Frauen), aber auch bei Zink und Vitamin C.
2️⃣ Vitamin D ist ein gemeinsamer Bedarf beider Geschlechter, wobei der Status am Ende des Winters oft unzureichend ist.
3️⃣ Schwangerschaft, intensiver Sport, pflanzliche Ernährung und das Alter verändern den Bedarf stark: Passen Sie Ihre Wahl an.
4️⃣ Ein Multivitaminpräparat ergänzt eine abwechslungsreiche Ernährung; es ersetzt weder diese noch eine ärztliche Beratung.
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Wissenschaftliche Quellen:
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015;13(10):4254.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014;12(10):3844.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013;11(11):3418.
- Cashman KD, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(4):1033-1044.
- Sesso HD, et al. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 2012;308(17):1751-1760.
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