Multivitamine: wann und wie einnehmen?
Sie haben ein gutes Multivitaminpräparat ausgewählt. Aber auch die richtige Einnahme ist wichtig! Der Zeitpunkt der Einnahme, die begleitende Mahlzeit und die zugehörigen Getränke können beeinflussen, was Ihr Körper tatsächlich davon aufnimmt. Und vor allem macht die Regelmäßigkeit den entscheidenden Unterschied.
Bei Pure Lab Nutrition möchten wir, dass jede Kapsel zählt. Hier sind unsere einfachen Tipps, um das Beste aus Ihrem Multivitaminpräparat herauszuholen, mit konkreten Beispielen für Ihren Tagesablauf, häufigen Fehlern und Antworten auf Ihre Fragen.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Warum die Aufnahme von Mikronährstoffen vom Kontext abhängt
- Immer zu einer Mahlzeit
- Morgens oder abends?
- Passend zu Ihrem Tagesablauf
- Was Sie besser vermeiden sollten
- Die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
- Wie lange sollten Sie es einnehmen?
- Häufige Fragen
- Zusammenfassend
Warum die Aufnahme von Mikronährstoffen vom Kontext abhängt
Von Mikronährstoffen spricht man oft im Hinblick auf die Dosierung, aber selten darüber, was ihre tatsächliche Verwertung durch den Körper bestimmt. Dabei hängt die Bioverfügbarkeit eines Vitamins oder Minerals nicht nur von seiner Anwesenheit in der Tablette oder Kapsel ab: Sie hängt auch vom Zeitpunkt, der Mahlzeit und den umgebenden Molekülen ab.
🔬 Der Verdauungskontext verändert alles
Mehrere Mechanismen spielen hier eine Rolle:
- Die Fettsäuren der Mahlzeit aktivieren die Gallensekretion, die für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K unerlässlich ist. Ohne Fett passieren diese Vitamine den Darm weitgehend, ohne assimiliert zu werden.
- Die Proteine der Mahlzeit liefern die Aminosäuren, die für die Synthese von Transportproteinen benötigt werden, die von einigen Mineralstoffen (Eisen, Zink, Magnesium) genutzt werden.
- Der Magensäure-pH-Wert beeinflusst direkt die Löslichkeit vieler Mineralstoffe. Ein aktiver Magen – das heißt, ein Magen, der gerade eine Mahlzeit verdaut – bietet günstigere Bedingungen als ein leerer Magen.
- Protonenpumpenhemmer (PPI), die von Millionen von Menschen langfristig gegen Sodbrennen eingenommen werden, reduzieren die Magensäure und damit die Aufnahme von Magnesium, Eisen, B12 und Vitamin C erheblich. Wenn Sie PPI einnehmen, ist die Einnahme des Multivitaminpräparats zu einer richtigen Mahlzeit noch wichtiger.
📊 Was der heutige Lebensstil offenbart
Das moderne Problem ist nicht nur der Mikronährstoffgehalt der Lebensmittel (beeinträchtigt durch die Ausdünnung der Böden und die Ultraverarbeitung), sondern auch die sich verschlechternde Aufnahmekapazität: chronischer Stress, der die Sekretion von Verdauungsenzymen verlangsamt, ausgelassene Mahlzeiten, häufige Medikamenteneinnahme, Alterung der Darmschleimhaut. Die Optimierung des Einnahmezeitpunkts Ihres Multivitaminpräparats ist daher eine konkrete Möglichkeit, diesen Faktoren entgegenzuwirken.
Immer zu einer Mahlzeit
🥑 Fettlösliche Vitamine benötigen Fett
Die Vitamine A, D, E und K werden als „fettlöslich“ bezeichnet: Sie lösen sich in Fetten auf, und ihre Aufnahme ist in Gegenwart von Lipiden besser.
Eine 2015 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie (Dawson-Hughes et al.) veranschaulicht dies gut: Bei 50 älteren Erwachsenen war der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut im Durchschnitt um 32 % höher, wenn das Nahrungsergänzungsmittel zu einer Mahlzeit mit Fettbestandteilen anstatt zu einer fettfreien Mahlzeit eingenommen wurde. Die Forscher stellten jedoch keinen Unterschied je nach Fettart fest: Es zählt ihre Anwesenheit, nicht ein bestimmtes Öl.
🍽️ Besserer Verdauungskomfort
Die Einnahme des Multivitaminpräparats während der Mahlzeit reduziert auch leichte Beschwerden (Übelkeit, leichtes Brennen), die manche Menschen im nüchternen Zustand verspüren, insbesondere bei Mineralstoffen.
Unser Rat: Nehmen Sie Ihr Multivitaminpräparat zu einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält (Olivenöl, Avocado, Eier, Käse, Nüsse). Eine üppige Mahlzeit ist nicht nötig: Ein belegtes Brot, ein Joghurt und eine Handvoll Mandeln oder ein Salat mit Dressing reichen aus.
Morgens oder abends?
Morgens oder mittags ist es oft am praktischsten. Die B-Vitamine sind am normalen Energiestoffwechsel beteiligt: Viele bevorzugen daher die Einnahme zu Beginn des Tages. Aber das wichtigste Kriterium bleibt die Regelmäßigkeit: Wählen Sie die Mahlzeit, die Sie nie auslassen.
- Umfassendes Frühstück: Ideal, wenn es etwas Fett enthält
- Mittagessen: Perfekt, wenn Ihr Frühstück leicht oder nicht vorhanden ist
- Formel mit 2 Kapseln: Sie können sie zusammen einnehmen oder eine zum Frühstück und eine zum Mittagessen verteilen
Das Abendessen ist nicht verboten: Wenn es die einzige Mahlzeit ist, die Sie zu einer festen Zeit einnehmen, ist ein Multivitaminpräparat, das Sie jeden Abend einnehmen, besser als ein Multivitaminpräparat, das Sie an einem von zwei Tagen vergessen.
Passend zu Ihrem Tagesablauf
| Ihre Situation | Unser Vorschlag |
|---|---|
| Sie lassen das Frühstück aus | Die 2 Kapseln zum Mittagessen |
| Sie arbeiten in Schichtarbeit | Zur „ersten richtigen Mahlzeit“ Ihres Tages, unabhängig von der Uhrzeit |
| Sie trainieren morgens | Zur Mahlzeit nach dem Training |
| Sie sind oft unterwegs | Bewahren Sie einige Kapseln in Ihrer Tasche auf, zusammen mit dem Mittagessen |
| Sie vergessen es leicht | Legen Sie die Dose neben Ihre Tasse oder stellen Sie eine Erinnerung ein |
| Sie nehmen eine chronische Behandlung ein (PPI, Metformin…) | Systematisch zu einer vollwertigen Mahlzeit und weisen Sie Ihren Apotheker auf Ihr Nahrungsergänzungsmittel hin |
Für Reisen gibt Ihnen unser Artikel Nahrungsergänzungsmittel auf Reisen: die ideale Reiseapotheke weitere Tipps.
Was Sie besser vermeiden sollten
- Kaffee und Tee gleichzeitig: Ihre Bestandteile können die Aufnahme einiger Mineralstoffe beeinträchtigen; lassen Sie etwas Zeit vergehen
- Einnahme auf nüchternen Magen, aus den oben genannten Gründen der Aufnahme und des Komforts
- Verdoppeln der Dosis, um ein Versäumnis „nachzuholen“: Nehmen Sie einfach am nächsten Tag die normale Dosis ein
- Kombination mehrerer Nahrungsergänzungsmittel, die unwissentlich dieselben Nährstoffe liefern
- Überschreiten der angegebenen Tagesdosis: Das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels sollte übrigens eine Warnung in dieser Hinsicht enthalten, wie die DGCCRF erinnert
- Lagerung an einem warmen und feuchten Ort (Badezimmer, Auto): Bewahren Sie es trocken, vor Hitze geschützt und außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern auf
- Kombination ohne Überprüfung mit einem kürzlich verschriebenen Medikament: Einige Vitamine und Mineralstoffe interagieren mit Behandlungen (Antikoagulanzien bei Vitamin K2, Levothyroxin bei Calcium und Eisen usw.) — Ihr Apotheker ist der richtige Ansprechpartner
Die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig: Ein Multivitaminpräparat enthält bereits viele Nährstoffe. Bevor Sie ein anderes Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, überprüfen Sie, ob es nicht dieselben liefert. Die DGCCRF empfiehlt übrigens besondere Vorsicht bei Kombinationen, wenn mehrere Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sowie bei möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten.
| Kombination | Unsere Meinung | Anmerkung |
|---|---|---|
| Multivitaminpräparat + Kollagen | ✅ Ergänzend | Vitamin C aus dem Multivitaminpräparat fördert die Kollagensynthese |
| Multivitaminpräparat + Spirulina | ✅ Ergänzend | Spirulina liefert Proteine und Phycocyanin, die in einem Multivitaminpräparat nicht enthalten sind |
| Multivitaminpräparat + Omega-3 | ✅ Ergänzend | Zur selben Mahlzeit einnehmen; die Fette der Omega-3-Fettsäuren verbessern die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine |
| Multivitaminpräparat + nur Zink oder Magnesium | ⚠️ Überprüfen Sie die Gesamtdosen | Ein Überschuss an Zink kann die Aufnahme von Kupfer reduzieren und umgekehrt |
| Multivitaminpräparat + ein anderes Multivitaminpräparat | ❌ Unnötig, Risiko von Doppelungen | Verdoppelt die Zufuhr ohne zusätzlichen Nutzen, Risiko der Überschreitung der zulässigen Höchstmenge |
Für weitere Informationen lesen Sie Kann man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen?
Wie lange sollte man es einnehmen?
Ein Multivitaminpräparat kann als Kur eingenommen werden, zum Beispiel in einer Phase der Müdigkeit oder bei einem Jahreszeitenwechsel, oder über einen längeren Zeitraum, wenn Ihre Ernährung dauerhaft unzureichend bleibt. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Ernährungsgewohnheiten und fragen Sie im Zweifelsfall einen Gesundheitsexperten, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder stillen oder eine Behandlung durchlaufen.
In einer modernen Ernährung sind subklinische Defizite – noch nicht in einer Standard-Blutuntersuchung nachweisbar, aber ausreichend, um die Zellfunktionen zu beeinträchtigen – häufig. Die Zufuhr von Magnesium, Vitamin D, Zink und B-Vitaminen bleibt in großen französischen Ernährungsumfragen (INCA3, 2017) systematisch unter den Referenzwerten. Genau deshalb hat eine kontinuierliche, auf Ihr Profil abgestimmte Ergänzung in einer präventiven Gesundheitsroutine ihren Platz.
🌟 Unser Multivitaminpräparat & Mineralstoffe
✅ 2 Kapseln pro Tag, zusammen oder in zwei Portionen einnehmen; ein Flakon mit 90 pflanzlichen Kapseln deckt 45 Tage ab
✅ Ausgewählte Formen: Vitamin D3, K2 (K2VITAL®), aktive Folate (Quatrefolic®), Mineralstoffe als Bisglycinate
✅ Ohne Eisen oder Kupfer
👉 Entdecken Sie unser Multivitaminpräparat & Mineralstoffe hier.
Auch lesenswert: Sollte man ein Multivitaminpräparat einnehmen?, Wann und wie sollte man Vitamin C einnehmen? und Wann und wie sollte man Magnesium einnehmen?
Häufige Fragen
❓ Ich habe meine Einnahme gestern vergessen, was soll ich tun?
Nichts Besonderes: Nehmen Sie einfach bei der nächsten Mahlzeit die gewohnte Dosis ein. Verdoppeln Sie die Dosis nicht, um das Versäumnis auszugleichen.
❓ Kann ich die Kapsel öffnen, wenn ich Schwierigkeiten beim Schlucken habe?
Am einfachsten ist es, die auf dem Etikett angegebene Gebrauchsanweisung zu befolgen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken haben, fragen Sie Ihren Apotheker.
❓ Sollte man Pausen einlegen?
Das hängt von Ihrer Situation ab. Manche wechseln zwischen Kur und Pause, andere nehmen es kontinuierlich ein, wenn ihre Ernährung unzureichend bleibt. Es ist eine gute Gewohnheit, sich gelegentlich von einem Gesundheitsexperten beraten zu lassen.
❓ Mein Urin ist leuchtend gelb: Ist das normal?
Ja, das ist eine bekannte und harmlose Wirkung von Vitamin B2 (Riboflavin), das in den meisten Multivitaminpräparaten enthalten ist: Der Überschuss wird über den Urin ausgeschieden, was ihm eine kräftige gelbe Farbe verleiht. Das ist kein Zeichen dafür, dass das Nahrungsergänzungsmittel „keinen Nutzen hat“.
❓ Ich nehme eine Behandlung ein: Kann ich es einnehmen?
Fragen Sie zunächst Ihren Arzt oder Apotheker. Die DGCCRF empfiehlt Personen, die eine Behandlung durchlaufen, sowie schwangeren oder stillenden Frauen und Kindern dringend, den Rat eines Gesundheitsexperten einzuholen.
❓ Sollte Vitamin D morgens oder abends eingenommen werden?
Die verfügbaren Daten zeigen keinen signifikanten Unterschied zwischen morgens und abends bei der Einnahme von Vitamin D, vorausgesetzt, es wird zu einer Mahlzeit mit Fettbestandteilen eingenommen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit der Einnahme. Manche Menschen stellen jedoch fest, dass eine Einnahme am Abend ihren Schlaf stört – wenn das bei Ihnen der Fall ist, bevorzugen Sie morgens oder mittags.
❓ Mein Multivitaminpräparat enthält Eisen: Sollte ich es zeitlich von meinem Kaffee trennen?
Nicht-Hämeisen (pflanzlichen Ursprungs oder in Salzform) ist besonders empfindlich gegenüber den Tanninen in Kaffee und Tee, die seine Aufnahme reduzieren. Ein Abstand von 30 bis 60 Minuten zwischen Ihrer Tasse und Ihrer Kapsel wird empfohlen. Beachten Sie, dass das Multivitaminpräparat von Pure Lab Nutrition kein Eisen enthält – diese Vorsichtsmaßnahme gilt für andere Formulierungen.
Zusammenfassend
1️⃣ Zu einer Mahlzeit mit Fettbestandteilen: um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und den Verdauungskomfort zu maximieren
2️⃣ Morgens oder mittags, zu der Mahlzeit, die Sie nie auslassen
3️⃣ Getrennt von Kaffee und Tee, ohne die Dosis bei einem Versäumnis zu verdoppeln
4️⃣ Vorsicht vor Doppelungen mit Ihren anderen Nahrungsergänzungsmitteln
5️⃣ Bei einer chronischen Behandlung (PPI, Metformin, Antikoagulanzien…), weisen Sie Ihren Apotheker darauf hin, um Wechselwirkungen auszuschließen
Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.
Quellen:
- Dawson-Hughes B., Harris S.S., Lichtenstein A.H., Dolnikowski G., Palermo N.J., Rasmussen H. (2015). Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225-230. PubMed
- DGCCRF. Kennzeichnung, Präsentation und Werbung von Nahrungsergänzungsmitteln: die zu kennenden Regeln. economie.gouv.fr
- ANSES. INCA3-Studie — Nationale Einzelstudie zu den Nahrungsaufnahmen 3. anses.fr
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die eine Liste zugelassener Gesundheitsbezüge festlegt. EUR-Lex
Restez informé 🌿
Recevez nos derniers articles et conseils santé directement dans votre boîte mail.
