Compléments alimentaires 📅 10 octobre 2026 ⏱ 10 min de lecture

Sollte man Multivitamine einnehmen? Der Ratgeber für die richtige Auswahl

Adam DALI

Publié le 10 octobre 2026

Multivitamine gehören zu den weltweit meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln. Für manche sind sie eine Art „Versicherung“ für die Nährstoffversorgung; andere halten sie für Geldverschwendung. Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen.

Bei Pure Lab Nutrition möchten wir Ihnen lieber die nötigen Informationen an die Hand geben, damit Sie selbst entscheiden können. Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft dazu sagt, wem Multivitamine helfen können, wie Sie eine hochwertige Rezeptur auswählen, wie Sie sie einnehmen sollten und welche Fehler Sie vermeiden können.

Was sind Multivitamine?

Multivitamine vereinen mehrere Vitamine und Mineralstoffe in einer Rezeptur, manchmal ergänzt durch weitere Nährstoffe. Die Idee: Mit einer einzigen Einnahme einen Teil des Bedarfs an Mikronährstoffen decken und die Ernährung ergänzen.

Die eigentliche Frage ist nicht, ob die Ernährung Mikronährstoffe liefert – das tut sie. Vielmehr gilt es zu wissen, ob sie ausreichend und regelmäßig geliefert werden. In dieser Hinsicht hat sich die Situation verändert: Unser Bedarf ist gleich geblieben, doch die Nährstoffdichte von Frischprodukten ist in den letzten fünfzig Jahren gesunken, ein wachsender Teil der alltäglichen Ernährung besteht aus hochverarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeiten werden immer häufiger nebenbei eingenommen.

Genau diese Lücke kann eine gut formulierte Multivitaminpräparation schließen: mit Formen, die der Körper tatsächlich aufnehmen kann, Dosierungen, die sich an den Nährstoffreferenzwerten orientieren, und ohne unnötige Überdosierungen.

Was die Wissenschaft dazu sagt

🔬 Kein Schutzschild gegen Krankheiten

Im Jahr 2022 kam die US Preventive Services Task Force, die führende US-amerikanische Instanz für Prävention, zu dem Schluss, dass die Beweislage nicht ausreicht, Multivitamine zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bei gesunden Erwachsenen zu empfehlen. Darüber hinaus rät sie von Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin oder Vitamin E zu diesem Zweck ab.

✅ Aber sie erfüllen eine wichtige Aufgabe bei der Deckung des Bedarfs

Diese Empfehlung gilt nicht für Menschen mit einem Mangel oder besonderen Bedürfnissen. Vitamine und Mineralstoffe behalten ihre wesentlichen, auf europäischer Ebene anerkannten Funktionen: Vitamin C, Zink und Vitamin D tragen beispielsweise zu einem normalen Immunsystem bei, während die Vitamine B6, B12 und C zur Verringerung von Müdigkeit beitragen.

Zusammenfassend: Die Aufgabe von Multivitaminen ist ernährungsphysiologisch, nicht medizinisch – und genau das wird von ihnen erwartet. Ihre Rolle ist klar: Sie sollen eine Versorgung sichern, die im Alltag häufiger an der Untergrenze liegt, als man denkt, und zwar mit Formen, die der Körper tatsächlich verwerten kann. So betrachtet ist sie eine rationale Antwort auf die veränderte Ernährungssituation.

Wem können sie helfen?

Menschen mit wenig abwechslungsreicher Ernährung: Mahlzeiten nebenbei, wenig Obst und Gemüse, restriktive Ernährung
Menschen, die wenig essen, insbesondere manche Senioren
Sportler mit erhöhtem Bedarf
In stressigen Zeiten, bei Müdigkeit oder zu saisonalen Übergängen
Vegetarier, ergänzend zu einer medizinischen Überprüfung ihres Nährstoffstatus

Für Schwangere oder Frauen, die schwanger werden möchten, gibt es spezielle Rezepturen: Sprechen Sie hierüber mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

👥 Drei Profile, drei Antworten

✅ Julie, 29, gestresste Führungskraft: schnelles Mittagessen, unter der Woche wenig Gemüse. Multivitamine können ihr in stressigen Zeiten helfen, vorausgesetzt, sie überarbeitet auch ihre Mahlzeiten.
✅ Marc, 45, sehr abwechslungsreiche Ernährung: Er isst von allem, vor allem viel Obst und Gemüse. Seine Versorgung ist besser abgesichert, hängt aber davon ab, was diese Lebensmittel tatsächlich enthalten: Eine Multivitaminpräparation ohne Eisen oder Kupfer und mit angemessener Dosierung dient ihm als zusätzliche Absicherung für die Nährstoffe, deren Bedarf häufig gerade so gedeckt ist.
✅ Monique, 72, kleiner Appetit: Sie isst weniger als früher. Multivitamine können sinnvoll sein, idealerweise nachdem sie mit ihrem Arzt darüber gesprochen hat.

Warum Nährstoffmängel zunehmen

Entgegen einer weitverbreiteten Meinung betreffen Mikronährstoffmängel nicht nur Entwicklungsländer. Mehrere strukturelle Faktoren erklären, warum ein erheblicher Teil der Bevölkerung in Industrieländern seinen Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen nicht deckt:

Rückgang der Nährstoffdichte von Nutzpflanzen: Beim Vergleich der USDA-Daten zur Zusammensetzung von 43 Gartenbaukulturen zwischen 1950 und 1999 stellten Davis und seine Kollegen statistisch gesicherte Rückgänge bei sechs Nährstoffen fest – Eiweiß, Calcium, Phosphor, Eisen, Riboflavin und Vitamin C –, wobei die Mediane zwischen −6 % bei Eiweiß und −38 % bei Riboflavin lagen. Die Autoren führen dies hauptsächlich auf die Züchtung ertragreicher Sorten zurück, die mit einer Abwägung zwischen Ertrag und Nährstoffgehalt einhergeht; hinzu kommen die Ausdünnung der Böden sowie die Zeitspanne zwischen Ernte, Transport und Lagerung. Betrachtet man einzelne Lebensmittel-Nährstoff-Paare, sind die Abweichungen nicht immer deutlich erkennbar: Der Gesamttrend ist jedoch eindeutig.
Hochverarbeitung von Lebensmitteln: Industrielle Verfahren (hohe Temperaturen, Raffinierung, Zusatz von Zusatzstoffen) zerstören einen Teil der wasserlöslichen Vitamine – insbesondere der B-Vitamine – und verändern die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe.
Chronischer Stress: Er erhöht den Verbrauch von Magnesium, Zink und B-Vitaminen durch den Körper – ein in der physiologischen Fachliteratur dokumentiertes Phänomen. Menschen, die über längere Zeit beruflichem oder persönlichem Stress ausgesetzt sind, können einen höheren Bedarf haben als die Referenzwerte.
Unregelmäßige Mahlzeiten: Ausgelassene Mahlzeiten, industrielle Snacks, schnelles Mittagessen – die Realität Berufstätiger weicht deutlich von dem theoretischen Modell ab, auf dem die Nährstoffreferenzwerte berechnet werden.

Mit anderen Worten: Eine Ergänzung ist weder ein Luxus noch ein Eingeständnis einer fehlerhaften Ernährung, sondern eine rationale Antwort auf eine veränderte Situation. Voraussetzung ist jedoch, dass die Rezeptur überzeugt – mit bioverfügbaren Formen, angemessenen Dosierungen und ohne unnötige Füllstoffe.

Kriterien einer guten Rezeptur

Kriterium	Worauf zu achten ist
Dosierungen	Nah an den täglichen Bedürfnissen, ohne unnötige Überdosierungen
Formen	Gut aufnehmbare Formen: Bisglycinate für Mineralstoffe, Vitamin D3, aktive Folate, Vitamin K2
Eisen	Nur bei nachgewiesenem Bedarf sinnvoll; eine Rezeptur ohne Eisen eignet sich für die meisten Männer und Frauen nach den Wechseljahren
Zusatzstoffe	So wenig wie möglich: keine unnötigen Farbstoffe
Transparenz	Jeder Nährstoff und seine Menge klar angegeben

🔎 Warum die Form von Mineralstoffen wichtig ist

Nehmen wir Zink als Beispiel. Eine 2024 in Nutrients veröffentlichte Übersicht (Devarshi et al.) verglich die Aufnahme verschiedener Formen von Zink beim Menschen: Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Zinkglycinat und Zinkgluconat offenbar besser aufgenommen werden als andere Formen. Sie mahnen jedoch, diese Ergebnisse aufgrund der geringen Anzahl an Studien pro Form mit Vorsicht zu interpretieren. Zu beachten ist auch: Die Autoren arbeiten für einen Nahrungsergänzungsmittelhersteller, der diese Arbeit finanziert hat.

Dasselbe gilt für Magnesium (die Bisglycinat-Form wird besser vertragen als Magnesiumoxid), für Folate (die aktive Form 5-MTHF wird direkt verwendet, ohne dass ein Umwandlungsschritt erforderlich ist) und für Vitamin K (die Form K2 MK-7 wird vom Körper besser gehalten als K1).

🏷️ Was Ihnen das Etikett sagen sollte

Die DGCCRF erinnert daran, dass das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels verbindliche Angaben enthalten muss, darunter die empfohlene Tagesdosis, ein Warnhinweis vor der Überschreitung dieser Dosis und die üblichen gesetzlichen Angaben, die für alle Nahrungsergänzungsmittel vorgeschrieben sind. Die Vorschriften empfehlen außerdem Vorsicht bei der gleichzeitigen Einnahme mehrerer Nahrungsergänzungsmittel sowie die Beratung durch eine medizinische Fachkraft für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Personen, die Medikamente einnehmen. Um ein Etikett Schritt für Schritt zu entschlüsseln, lesen Sie Wie Sie das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels lesen.

🌟 Unser Multivitamin- & Mineralstoff-Präparat

✅ Ausgewählte Formen: Vitamin D3, Vitamin K2 (K2VITAL®), aktive Folate (Quatrefolic®), Mineralstoffe in Bisglycinat-Form
✅ Ohne Eisen oder Kupfer, für eine Rezeptur, die sich sowohl für Männer als auch für Frauen eignet
✅ 2 Kapseln täglich

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So nehmen Sie es richtig ein

Während einer Mahlzeit ist es in der Regel am einfachsten und sinnvollsten. Einige Vitamine sind fettlöslich, das heißt, sie lösen sich in Fett auf: das gilt für Vitamin D. Eine 2015 veröffentlichte Studie (Dawson-Hughes et al.) mit 50 älteren Erwachsenen ergab, dass der Vitamin-D3-Spiegel im Blut im Durchschnitt um 32 % höher war, wenn das Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wurde als mit einer fettarmen Mahlzeit.

Regelmäßig: Multivitamine sind für eine langfristige Einnahme gedacht, nicht für eine gelegentliche Einnahme. Kombinieren Sie sie mit einer festen Mahlzeit, zum Beispiel dem Frühstück oder Mittagessen. Alle Details finden Sie in unserem Artikel Multivitamine: Wann und wie sollten Sie sie einnehmen?

Häufige Fehler

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel ohne die Gesamtdosis zu berücksichtigen: Multivitamine plus Zink plus Vitamin D … die Mengen summieren sich. Unser Artikel Können Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen? hilft Ihnen, Klarheit zu gewinnen
Die Einnahme auf nüchternen Magen mit nur einem Glas Wasser: Damit verpassen Sie die positive Wirkung einer Mahlzeit auf fettlösliche Vitamine
Die Wahl einer Rezeptur mit Eisen als „Standard”: Eisen ist nur bei Bedarf sinnvoll, idealerweise nach einer Bestätigung durch eine Blutuntersuchung
Die Qualität der verwendeten Formen zu ignorieren: Ein günstiges Multivitaminpräparat mit Zinkoxid oder inaktiven Folaten hat eine geringere Bioverfügbarkeit
Dem Arzt nichts davon zu erzählen, insbesondere bei einer medikamentösen Behandlung

Häufig gestellte Fragen

❓ Sollte man Multivitamine das ganze Jahr über einnehmen?

Das hängt von Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ab. Manche nehmen sie durchgehend ein, andere nur in Zeiten, in denen ihre Ernährung weniger ausgewogen ist. Wichtig ist, dass Sie Ihren Bedarf regelmäßig überprüfen.

❓ Warum eine Rezeptur ohne Eisen?

Weil der Eisenbedarf von Person zu Person stark variiert. Eine Rezeptur ohne Eisen eignet sich für die meisten Männer und Frauen nach den Wechseljahren. Wenn Ihnen Eisen fehlt, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen und die Zufuhr entsprechend anpassen.

❓ Warum können Obst und Gemüse nicht alle Nährstoffprobleme lösen?

Weil es nicht auf die Menge der Lebensmittel ankommt, sondern auf deren Nährstoffgehalt. Die Arbeiten von Davis et al. zeigen anhand von USDA-Daten aus fünfzig Jahren, dass der Gehalt mehrerer Nährstoffe in Gartenbaukulturen gesunken ist, was mit der Züchtung ertragreicher Sorten zusammenhängt. Hinzu kommen Transport- und Lagerzeiten, die Hochverarbeitung und unregelmäßige Mahlzeiten: Die Zufuhr ist häufiger an der Untergrenze als man denkt, selbst bei Menschen, die auf ihre Ernährung achten. Eine angemessen dosierte und gut formulierte Multivitaminpräparation ist das zuverlässigste Mittel, um die Referenzwerte regelmäßig zu erreichen. Wir haben zu diesem Thema auch einen Artikel veröffentlicht: Enthalten Obstsorten heute noch wirklich Vitamin C?

❓ Gibt ein Multivitaminpräparat sofort Energie?

Es ist kein Stimulans: Die Wirkung zeigt sich nicht nach wenigen Stunden, sondern erst nach einigen Wochen. Die Vitamine B6, B12 und C tragen dazu bei, Müdigkeit zu verringern, und erst die regelmäßige Einnahme sorgt dafür, dass diese Nährstoffe im Körper ankommen. Rechnen Sie mit einigen Wochen kontinuierlicher Einnahme, um die Wirkung zu beurteilen.

❓ Was ist der Unterschied zwischen Folaten und Folsäure?

Folsäure ist eine synthetische Form, die vom Körper umgewandelt werden muss, bevor sie verwendet werden kann. Aktive Folate (5-MTHF, wie Quatrefolic®) können direkt verwendet werden, auch von Menschen mit einer Variante des MTHFR-Gens, die diese Umwandlung beeinträchtigt. Daher ist die Wahl aktiver Folate in einer Multivitaminpräparation für eine bessere Bioverfügbarkeit sinnvoll.

❓ Darf man Kindern Multivitamine geben?

Der Bedarf von Kindern unterscheidet sich von dem der Erwachsenen, und Rezepturen für Erwachsene sind für sie nicht geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt oder Hausarzt, bevor Sie einem Kind oder Jugendlichen ein Nahrungsergänzungsmittel geben.

Zusammenfassung

1️⃣ Eine ernährungsphysiologische, keine medizinische Aufgabe: genau das wird von ihr erwartet
2️⃣ Eine Antwort auf eine veränderte Situation: Unser Bedarf ist gleich geblieben, doch die Nährstoffdichte der Mahlzeiten ist gesunken
3️⃣ Angemessene Dosierungen und gut aufnehmbare Formen: die wichtigsten Kriterien
4️⃣ Während einer Mahlzeit, regelmäßig: Regelmäßigkeit ist wichtiger als der Zeitpunkt
5️⃣ Achten Sie auf die Formen: Bisglycinate, D3, K2 und aktive Folate machen den Unterschied

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Quellen:

US Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer : Final Recommendation Statement. uspreventiveservicestaskforce.org
American Family Physician (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer, 106(5). aafp.org
Devarshi P.P., Mao Q., Grant R.W., Hazels Mitmesser S. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269. PMC
Dawson-Hughes B., Harris S.S., Lichtenstein A.H., et al. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225-230. PubMed
DGCCRF. Étiquetage, présentation et publicité des compléments alimentaires : les règles à connaître. economie.gouv.fr
Davis DR, Epp MD, Riordan HD (2004). Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr, 23(6):669-682. DOI
Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die eine Liste zugelassener Gesundheitsbezugsangaben festlegt. EUR-Lex