Végan ou végétarien : les compléments à envisager

Vous mangez peu ou pas de produits animaux ? Bonne nouvelle : une alimentation végétarienne ou végétalienne bien construite peut couvrir l'essentiel de vos besoins. Mais quelques nutriments demandent une attention particulière, et l'un d'eux ne se trouve pratiquement pas dans le monde végétal.

Chez Pure Lab Nutrition, nous nous appuyons sur les repères publiés par l'ANSES en 2025 pour vous aider à savoir quoi surveiller, comment composer vos assiettes et quand un complément est réellement utile.

📑 Sommaire

1. Végétarien, végétalien : quelle différence ?
2. Ce que dit l'ANSES en 2025
3. La vitamine B12, non négociable
4. Les autres nutriments à surveiller
5. Le tableau récapitulatif
6. Une journée type bien construite
7. Les idées reçues
8. Questions fréquentes
9. En résumé

Végétarien, végétalien : quelle différence ?

Le végétarien exclut la viande et le poisson, mais consomme des œufs et des produits laitiers. Le végétalien (ou vegan, pour l'alimentation) exclut tous les produits d'origine animale. Entre les deux, il existe de nombreuses variantes : flexitarien qui réduit la viande, pesco-végétarien qui garde le poisson… Plus l'alimentation est restrictive, plus la vigilance doit être grande.

🔁 Une transition, pas une révolution

Beaucoup de personnes passent progressivement d'une alimentation omnivore à une alimentation végétale. C'est souvent pendant cette transition que les déséquilibres apparaissent : on retire la viande sans la remplacer vraiment par des légumineuses, des céréales complètes ou des oléagineux. Prendre le temps de réorganiser ses repas est la première étape.

Ce que dit l'ANSES en 2025

En mars 2025, l'ANSES a publié ses premiers repères alimentaires destinés aux adultes végétariens. L'agence y souligne que le statut en fer, en iode et en vitamine B12 des végétariens est moins favorable que celui des non-végétariens, et qu'il est difficile de couvrir les besoins en certains oméga-3 (EPA, DHA) et en vitamine D. Chez les végétaliens, elle pointe aussi la difficulté à couvrir les besoins en vitamine B12 et, chez les hommes, en zinc.

Côté assiette, l'ANSES propose notamment un repère de 75 g de légumes secs par jour pour les lacto-ovo-végétariens et de 120 g par jour pour les végétaliens. Ces repères concernent les adultes : pour les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, un accompagnement par un professionnel de santé est particulièrement recommandé.

La vitamine B12, non négociable

La vitamine B12 n'est présente en quantité utile que dans les aliments d'origine animale. Pour un végétalien, il n'existe donc pas de solution alimentaire fiable en dehors des aliments enrichis : un complément de B12 est la voie la plus simple, et toutes les personnes suivant ces régimes ont intérêt à faire surveiller leur statut. Les algues et la spiruline ne sont pas des sources fiables. Pour repère, l'EFSA a fixé en 2015 un apport satisfaisant de 4 µg par jour chez l'adulte.

La B12 contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à la formation normale de globules rouges et à des fonctions psychologiques normales. Un manque s'installe lentement, car l'organisme dispose de réserves : c'est justement pour cela qu'il faut anticiper. Pour tout comprendre, lisez Végétariens et vegans : pourquoi la vitamine B12 est indispensable et Méthylcobalamine ou cyanocobalamine : quelle forme choisir ?

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Les autres nutriments à surveiller

🩸 Le fer

Le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande. Astuce : associez légumineuses et céréales complètes à une source de vitamine C (poivron, agrumes, kiwi), qui accroît l'absorption du fer. Évitez le thé et le café pendant le repas, qui peuvent gêner cette absorption. Ne prenez un complément de fer qu'après un bilan sanguin.

🛡️ Le zinc

Lui aussi est moins bien absorbé à partir des végétaux. Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux. Faire tremper ou germer les légumineuses et privilégier le pain au levain sont des gestes simples souvent conseillés. Lisez Zinc : rôles, besoins et signes de manque.

🧂 L'iode

Sans poisson ni produits laitiers, les apports peuvent être faibles. Le sel iodé, utilisé avec modération, est une solution simple.

☀️ La vitamine D

Peu présente dans les végétaux, en dehors de certains champignons et produits enrichis. Selon l'ANSES, l'exposition au soleil reste la principale source, à raison de 15 à 20 minutes par jour, mais elle est limitée en hiver. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Évitez toutefois de cumuler plusieurs produits qui en contiennent : un surdosage est possible.

🐟 Les oméga-3 EPA et DHA

On les trouve surtout dans les poissons gras. Les végétaux (noix, colza, lin) apportent un autre oméga-3, l'ALA, que l'organisme ne convertit que partiellement. Intégrez ces sources chaque jour, et parlez-en à votre médecin ou à un diététicien si votre alimentation est strictement végétale.

Le tableau récapitulatif

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Une journée type bien construite

✅ Petit-déjeuner : pain complet au levain, purée d'oléagineux, un fruit riche en vitamine C
✅ Déjeuner : lentilles ou pois chiches, céréale complète, légumes, huile de colza
✅ Collation : une poignée de noix ou d'amandes
✅ Dîner : tofu ou tempeh, légumes de saison, une crudité assaisonnée
✅ Chaque jour : votre complément de B12 si vous êtes végétalien, et du sel iodé avec modération

Les idées reçues

❌ « La spiruline apporte de la B12 » : faux, ce n'est pas une source fiable de B12. Elle reste intéressante pour d'autres raisons : lisez Spiruline et fer.
❌ « On manque forcément de protéines » : non, en associant légumineuses, céréales, soja et oléagineux.
❌ « Il faut prendre plein de compléments » : non, la B12 est la seule indispensable pour les végétaliens ; le reste dépend de votre alimentation et de votre bilan.
❌ « Un bilan, c'est pour les gens malades » : au contraire, un bilan sanguin régulier permet d'ajuster avant qu'un manque ne s'installe.

Questions fréquentes

❓ Un végétarien qui mange œufs et laitages a-t-il besoin de B12 ?

Pas forcément, mais son statut est en moyenne moins favorable que celui d'un omnivore. Faites-le vérifier lors d'un bilan, surtout si vous consommez peu d'œufs et de produits laitiers.

❓ Un multivitamines suffit-il ?

Il peut aider à couvrir plusieurs besoins à la fois, mais vérifiez la quantité de B12 qu'il apporte. Notre guide Faut-il prendre un multivitamines ? vous aide à choisir.

❓ Enfants et femmes enceintes peuvent-ils suivre ces repères ?

Les repères de l'ANSES publiés en 2025 concernent les adultes. Pour un enfant, un adolescent ou une femme enceinte ou allaitante, demandez l'avis d'un médecin avant toute supplémentation.

❓ Les gélules sont-elles compatibles avec un mode de vie vegan ?

Vérifiez toujours l'étiquette : la gélule elle-même peut être d'origine animale. Notre Vitamine B12 Instant+ est proposée en gélules végétales.

En résumé

1️⃣ La B12 est indispensable pour les végétaliens
2️⃣ Fer, zinc, iode, vitamine D et oméga-3 à surveiller
3️⃣ Un bilan sanguin régulier pour ajuster
4️⃣ Une alimentation variée, riche en légumineuses, reste la base

Pure Lab Nutrition ... L'art de nourrir votre bien-être.

Sources :

1. ANSES (2025). Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires. anses.fr
2. ANSES. Food supplements containing spirulina: importance of choosing trustworthy supply channels. anses.fr
3. EFSA (2015). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin B12. efsa.europa.eu
4. ANSES. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
5. Règlement (UE) n° 432/2012 relatif aux allégations de santé autorisées. EUR-Lex