Zink und Eisen: kann man sie zusammen einnehmen?
Zink morgens, Eisen abends oder beides in einer Einnahme? Die Frage wird oft gestellt, da diese beiden Mineralstoffe teilweise dieselbe Absorptionswege im Darm nutzen. Was sagt die Wissenschaft über diesen berühmten Wettbewerb, ab welchen Dosen wird er zum Problem und wie organisiert man seine Einnahmen konkret? Antworten.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Zwei essenzielle Mineralstoffe mit sich ergänzenden Funktionen
- Wie die Absorptionskonkurrenz funktioniert
- Was Studien zeigen: Mahlzeit oder Lösung?
- Weitere Faktoren, die die Absorption beeinflussen
- Wie man seine Einnahmen konkret organisiert
- Vorsichtsmaßnahmen und besondere Situationen
🔬 Zwei essenzielle Mineralstoffe mit sich ergänzenden Funktionen
Eisen und Zink sind zwei Nährstoffe, auf die der Körper nicht verzichten kann und die häufig in denselben Lebensmitteln zu finden sind: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Samen. Ihre Funktionen sind jedoch unterschiedlich.
🩸 Was Eisen bewirkt
Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin, zum normalen Transport von Sauerstoff im Körper, zum normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung sowie zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
⚙️ Was Zink bewirkt
Zink trägt zu einer normalen Immunfunktion, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur normalen DNA-Synthese, zu normaler Fruchtbarkeit und Fortpflanzung sowie zur Erhaltung einer normalen Haut, Haare und Nägel bei. Diese gesundheitsbezogenen Angaben sind gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zulässig.
Da sie an ähnlichen Mechanismen beteiligt sind (Immunität, Zellteilung), ist es verlockend, sie zu kombinieren. Es bleibt zu klären, ob sie sich bei gleichzeitiger Einnahme gegenseitig helfen oder behindern.
🔬 Wie die Absorptionskonkurrenz funktioniert
Im Darm nutzen mehrere Übergangsmetalle gemeinsame Transportproteine oder benachbarte Mechanismen. Wenn eine große Menge eines davon gleichzeitig mit dem anderen eintrifft, kann sie dessen Absorption verringern. Dies beschreiben Leitfäden (Whittaker, 1998; Sandström, 2001) für das Paar Eisen-Zink.
⚖️ Eine Frage der Verhältnisse
Entscheidend ist nicht nur das Vorhandensein beider Mineralstoffe, sondern ihr Verhältnis. Studien, die eine Hemmung nachgewiesen haben, beobachteten diese, wenn Eisen im Vergleich zu Zink in großem Überschuss zugeführt wurde, mit Verhältnissen von etwa 2 zu 1 oder mehr. Frühe Arbeiten von Solomons und Jacob (1981) zeigten beispielsweise, dass hohe Dosen von nicht-hämischem Eisen die Zinkabsorption verringern konnten.
🔄 Und in die andere Richtung?
Die Beziehung funktioniert in beide Richtungen. Olivares et al. (2012) beobachteten, dass eine gleichzeitig verabreichte Zinkdosis die Eisenabsorption verringern konnte, ebenfalls unter besonderen experimentellen Bedingungen und mit relativ hohen Dosen. Ein solcher Effekt ist daher auch bei zusammen eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln plausibel.
🔬 Was Studien zeigen: Mahlzeit oder Lösung?
Ein grundlegender Punkt wird oft vergessen: Die meisten Wechselwirkungen wurden mit in Wasser gelösten Mineralstoffen nachgewiesen, die auf nüchternen Magen eingenommen wurden. Wenn dieselben Mineralstoffe während einer Mahlzeit verzehrt werden, ist der Effekt deutlich abgeschwächt oder wird gar nicht beobachtet (Sandström, 2001). Lebensmittel enthalten Proteine, organische Säuren und andere Bestandteile, die die Situation verändern.
📊 Was man für ein Nahrungsergänzungsmittel mitnehmen sollte
Ein Nahrungsergänzungsmittel, das auf nüchternen Magen eingenommen wird und eine beachtliche Eisenmenge enthält, kommt den Bedingungen nahe, unter denen die Wechselwirkung am stärksten ausgeprägt ist. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das während einer Mahlzeit eingenommen wird, entspricht eher der Lebensrealität. Bei den üblichen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln (etwa 15 mg Zink) ist bei einer Person mit normalem Status kein klinisch relevanter Effekt nachgewiesen. Da jedoch Unsicherheiten bestehen, ist Vorsicht geboten und sollte die Einnahmen zeitlich trennen.
📌 Was nicht gesichert ist
Die Studien sind klein, wurden häufig an Probanden mit nur einer Einnahme durchgeführt und geben keinen Aufschluss darüber, was sich über mehrere Monate der Einnahme ergibt. Wir können daher nicht behaupten, dass die Kombination zu einem Verlust eines bestimmten Anteils des einen oder anderen führt. Die unten stehenden praktischen Tipps dienen der Vorsicht.
🔬 Weitere Faktoren, die die Absorption beeinflussen
Eisen und Zink sind nicht die einzigen Faktoren.
☕ Tee, Kaffee und Polyphenole
Die Tannine und Polyphenole in Tee und Kaffee verringern die Absorption von nicht-hämischem Eisen. Es ist ratsam, sie nicht zusammen mit der Einnahme eines Eisenpräparats zu verzehren.
🌾 Phytate und Calcium
Die Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten begrenzen die Absorption von Zink ebenso wie von Eisen. Hohe Dosen von Calcium können ebenfalls die Eisenabsorption verringern. Daher ist es ratsam, nicht alles in einer einzigen Mahlzeit zu konzentrieren.
🍊 Vitamin C, der Verbündete des Eisens
Vitamin C trägt dazu bei, die Absorption von nicht-hämischem Eisen zu erhöhen. Dies ist ein gut dokumentierter Effekt (Hallberg et al., 1986; Teucher et al., 2004), der eine Kombination der Einnahme von Eisen mit einer Vitamin-C-Quelle rechtfertigt. Um zu erfahren, wann es eingenommen werden sollte, lesen Sie Wann und wie man Vitamin C einnimmt.
🔬 Wie man seine Einnahmen konkret organisiert
Hier ist eine einfache Organisation, die von vornherein jegliches Risiko einer Wechselwirkung minimiert.
🕒 Zeitlicher Abstand
Die gängige Praxis besteht darin, Eisen und Zink um mindestens zwei Stunden zu trennen. Zum Beispiel Eisen zum Frühstück oder Mittagessen mit einer Vitamin-C-Quelle, ohne Tee und Kaffee, und Zink zum Abendessen während der Mahlzeit. Diese Regel des zeitlichen Abstands ist eine Vorsichtsmaßnahme, nicht das Ergebnis eines wissenschaftlich festgelegten Schwellenwerts.
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📝 Bisglycinat-Formen
Chelatformen mit Glycin, wie Zink- oder Eisenbisglycinate, gelten als verträglicher für den Magen-Darm-Trakt. Einige Arbeiten deuten darauf hin, dass die Chelatierung Wechselwirkungen mit anderen Bestandteilen der Mahlzeit begrenzen könnte, aber die direkten Daten zur Eisen-Zink-Wechselwirkung sind weiterhin begrenzt. Verlassen Sie sich daher nicht darauf, um den zeitlichen Abstand zu vermeiden. Vergleichen Sie die Formen in Zinkbisglycinat, Gluconat oder Citrat: Welche Form sollte man wählen?.
📋 Vorsicht bei Multikomplexen
Ein Multivitamin enthält häufig Eisen und Zink zusammen in moderaten Dosen, die nahe an den Nährstoffreferenzwerten liegen. Das ist an sich kein Problem. Wenn Sie jedoch zusätzlich ein Zink- oder Eisenpräparat einnehmen, addieren Sie die Dosen: Die Gesamtzufuhr an Zink sollte 25 mg pro Tag nicht überschreiten. Lesen Sie Kann man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen? und Multivitamine: Wann und wie sollte man sie einnehmen?, um alles zu organisieren.
🔬 Vorsichtsmaßnahmen und besondere Situationen
🚫 Eisen sollte nicht leichtfertig eingenommen werden
Im Gegensatz zu Zink wird Eisen kaum ausgeschieden. Eine Eisenzufuhr in Form eines Nahrungsergänzungsmittels sollte erst nach einer Untersuchung (Ferritin, Hämoglobin) und nach ärztlicher Beratung in Betracht gezogen werden. Erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause benötigen es in der Regel nicht in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Um mehr über pflanzliche Quellen zu erfahren, lesen Sie Spirulina und Eisen: Eine echte Alternative für Frauen und Vegetarier?.
🤰 Schwangerschaft, Stillzeit, Behandlungen
Während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Verdauungsbeschwerden, diagnostizierter Anämie oder einer medikamentösen Behandlung (einige Medikamente interagieren mit Zink oder Eisen), fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel kombinieren.
📉 Anzeichen eines Überschusses
Übelkeit, Magenschmerzen oder Verdauungsbeschwerden nach der Einnahme sollten Sie dazu veranlassen, die Einnahme abzubrechen und Rat einzuholen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, und die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.
✅ Zusammenfassend
1️⃣ Eisen und Zink können um die Absorption konkurrieren, insbesondere auf nüchternen Magen und wenn Eisen in großem Überschuss zugeführt wird.
2️⃣ Während einer Mahlzeit und bei üblichen Dosen ist die Wechselwirkung gering, aber der zeitliche Abstand der Einnahmen bleibt eine einfache Vorsichtsmaßnahme.
3️⃣ Zum Beispiel: Eisen am Morgen mit Vitamin C, Zink zum Abendessen während der Mahlzeit, mit zwei Stunden oder mehr Abstand.
4️⃣ Addieren Sie immer die Zufuhr aller Ihrer Nahrungsergänzungsmittel und fragen Sie vor jeder Eisen-Supplementierung ärztlichen Rat.
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Wissenschaftliche Quellen:
- Whittaker P. Iron and zinc interactions in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1998;68(2 Suppl):442S-446S.
- Sandström B. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 2001;85(Suppl 2):S181-S185.
- Solomons NW, Jacob RA. Studies on the bioavailability of zinc in humans: effects of heme and nonheme iron on the absorption of zinc. American Journal of Clinical Nutrition, 1981;34(4):475-482.
- Olivares M, Pizarro F, Ruz M, de Romaña D. Acute inhibition of iron absorption by zinc. Nutrition Research, 2012;32(5):373-379.
- Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2004;74(6):403-419.
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