Zinkbisglycinat, Gluconat oder Citrat: Welche Form sollte man wählen?
Auf dem Etikett steht „Zink“ nie allein. Es ist immer mit einem anderen Molekül verbunden: Oxid, Gluconat, Citrat, Bisglycinat … Und diese Verbindung macht einen großen Unterschied, insbesondere bei der Menge an Zink, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.
Bei Pure Lab Nutrition haben wir uns für Zinkbisglycinat entschieden. Hier erfahren Sie, warum – gestützt durch Studien –, wie Sie die verschiedenen Zinkformen selbst vergleichen und welche Fehler Sie beim Lesen eines Etiketts vermeiden sollten.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Warum die Form wichtig ist
- Die wichtigsten Zinkformen
- Was die Studien sagen
- Der Vergleich auf einen Blick
- Unsere Tipps zur richtigen Auswahl
- Häufige Fehler
- Häufig gestellte Fragen
- Zusammenfassung
Warum die Form wichtig ist
Zink kann in einem Nahrungsergänzungsmittel nicht allein vorkommen: Es ist immer mit einem anderen Molekül verbunden, das als „Salz“ oder „Ligand“ bezeichnet wird. Diese Verbindung beeinflusst, wie sich Zink auflöst, den Darm passiert und in die Blutbahn gelangt. Hierbei spricht man von Bioverfügbarkeit: dem Anteil des aufgenommenen Zinks, der tatsächlich absorbiert und verwertbar ist.
Unabhängig von seiner Form erfüllt Zink nach der Aufnahme dieselben Funktionen: Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Aufrechterhaltung normaler Haut, Haare und Nägel und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Die Form ändert nicht die Wirkung von Zink, kann aber die Menge beeinflussen, die am Ziel ankommt.
Die wichtigsten Zinkformen
- Zinkoxid: sehr weit verbreitete mineralische Form
- Zinksulfat: Mineralsalz, das häufig zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet wird
- Zinkgluconat: organisches Salz, das in der Apotheke sehr verbreitet ist
- Zinkcitrat: organisches Salz, das mit Zitronensäure verbunden ist
- Zinkpicolinat: mit Picolinsäure verbunden
- Zinkbisglycinat: Zink, das mit zwei Molekülen der Aminosäure Glycin verbunden ist; es handelt sich um eine „chelatisierte“ Form
Was die Studien sagen
🔬 Citrat, Gluconat und Oxid
Im Jahr 2014 untersuchte eine in der Journal of Nutrition veröffentlichte Schweizer Studie (Wegmüller et al.) die Zinkaufnahme bei jungen Erwachsenen:
- Citrat: etwa 61 % des aufgenommenen Zinks
- Gluconat: etwa 61 %
- Oxid: etwa 50 %
Citrat und Gluconat schneiden sich also gleich und sind beide besser als Oxid.
🔬 Bisglycinat und Gluconat
Im Jahr 2007 verglich eine in der International Journal for Vitamin and Nutrition Research veröffentlichte französische Studie (Gandia et al.) Bisglycinat und Gluconat bei 12 Probanden. Bei gleicher Zinkdosis von 15 mg steigerte Bisglycinat die Bioverfügbarkeit von Zink im Vergleich zu Gluconat um etwa 43 % und wurde gut vertragen.
📚 Die Zusammenfassung von 2024
Ein im Jahr 2024 in Nutrients veröffentlichtes Review (Devarshi et al.) fasste Studien zur Zinkaufnahme beim Menschen zusammen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Zinkglycinat und Zinkgluconat besser aufgenommen werden als andere Formen, wobei Glycinat die konstantesten Ergebnisse lieferte.
In aller Offenheit: Diese Studien sind klein, und das Review von 2024 wurde von einem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln finanziert. Die Ergebnisse gehen jedoch alle in dieselbe Richtung: Oxid wird am schlechtesten aufgenommen, Bisglycinat gehört zu den besten Formen.
Der Vergleich auf einen Blick
| Form | Aufnahme laut Studien | Wichtig zu wissen |
|---|---|---|
| Oxid | Am geringsten | Sehr verbreitet, aber schlechter aufgenommen |
| Gluconat | Gut | Referenzform in der Apotheke |
| Citrat | Gut, vergleichbar mit Gluconat | Wenige Studien |
| Bisglycinat | Sehr gut, konstanteste Ergebnisse | Chelatisierte Form, gut vertragen |
Unsere Tipps zur richtigen Auswahl
🔎 Achten Sie auf den Gehalt an elementarem Zink
Verwechseln Sie nicht die Menge des Salzes mit der Menge an Zink. 100 mg Zinkgluconat enthalten nicht 100 mg Zink. Eine seriöse Kennzeichnung gibt immer den Gehalt an elementarem Zink pro Dosis an.
🧾 Ein praktisches Beispiel: zwei Etiketten vergleichen
Sie schwanken zwischen einem Produkt, das groß „100 mg Zinkgluconat“ ausweist, und einem anderen, das „15 mg Zink (in Form von Bisglycinat)“ angibt. Die erste Zahl gibt das Gesamtgewicht des Salzes an, die zweite die tatsächlich enthaltene Zinkmenge. Um sie zu vergleichen, suchen Sie in der Nährwerttabelle nach der Zeile „Zink“, die in mg und nach Möglichkeit in Prozent der Referenzwerte angegeben ist. Nur diese Zahl ermöglicht einen ehrlichen Vergleich.
📏 Bleiben Sie im Rahmen
Eine dauerhaft zu hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen. Die ANSES legt für Erwachsene eine obere Sicherheitsgrenze von 25 mg pro Tag fest, die aus allen Quellen zusammenzählt. Halten Sie sich an die angegebene Dosis und kombinieren Sie nicht mehrere Produkte, die Zink enthalten. Um Ihren Bedarf zu erfahren, lesen Sie Zink: Funktionen, täglicher Bedarf und Mangelerscheinungen.
🤢 Achten Sie auf die Verträglichkeit
Manche Menschen verspüren Übelkeit, wenn sie Zink auf nüchternen Magen einnehmen. Nehmen Sie es in diesem Fall während einer Mahlzeit und zeitlich getrennt von Tee und Kaffee ein. Chelatisierte Formen wie Bisglycinat gelten als gut verträglich.
🛡️ Unsere Wahl: Bisglycinat
✅ Zinkbisglycinat: 15 mg elementares Zink pro Tag, mit Vitaminen B6 und C, einjährige Kur
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Häufige Fehler
- Das Gewicht des Salzes statt des elementaren Zinks vergleichen
- Glauben, dass mehr Milligramm besser sind: Über den Bedarf hinaus bringt Zink keinen zusätzlichen Nutzen und kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen
- Andere Zinkquellen vergessen: Multivitamine, Formeln für Haare und Nägel, Medikamente
- Es zusammen mit einem Eisenpräparat einnehmen: Halten Sie einige Stunden Abstand
Häufig gestellte Fragen
❓ Sind Bisglycinat und Glycinat dasselbe?
Im allgemeinen Sprachgebrauch ja: Beide Begriffe bezeichnen Zink, das mit Glycin verbunden ist. „Bisglycinat“ präzisiert, dass das Zinkatom mit zwei Molekülen Glycin verbunden ist.
❓ Ist Picolinat eine gute Option?
Es wird manchmal hervorgehoben, doch im Review von 2024 erzielen Glycinat und Gluconat die besten Ergebnisse bei der Aufnahme beim Menschen.
❓ Sollte ich die Form wechseln, wenn mein aktuelles Zinkpräparat mir gut bekommt?
Nicht unbedingt. Wenn Sie es gut vertragen und der Gehalt an elementarem Zink klar angegeben ist, ist es am wichtigsten, es regelmäßig und in der richtigen Dosis einzunehmen.
Zusammenfassung
1️⃣ Die Form beeinflusst die Aufnahme: Sie sind nicht gleichwertig
2️⃣ Oxid wird am schlechtesten aufgenommen
3️⃣ Bisglycinat liefert die konstantesten Ergebnisse
4️⃣ Achten Sie auf das elementare Zink, nicht nur auf das Gewicht des Salzes
Die gleiche Logik der Formen gilt auch für Magnesium: Erfahren Sie, wie Sie Ihr Magnesium richtig auswählen, und um den Rest des Etiketts zu entschlüsseln, lesen Sie unseren Leitfaden Wie man das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels liest.
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Quellen:
- Wegmüller R. et al. (2014). Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. The Journal of Nutrition. folia.unifr.ch
- Gandia P. et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 77(4), 243. PubMed
- Devarshi P.P., Mao Q., Grant R.W., Mitmesser S.H. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269. PMC
- ANSES (2021). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die eine Liste zugelassener Gesundheitsbezugsangaben festlegt. EUR-Lex
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