Methylcobalamin oder Cyanocobalamin: Welche Form von B12 sollte man wählen?
Auf Vitamin-B12-Etiketten tauchen immer wieder zwei Namen auf: Cyanocobalamin und Methylcobalamin. Das eine wird als „synthetisch“, das andere als „natürlich“ bezeichnet, das eine als „schlechter“, das andere als „besser“ … Die Realität ist differenzierter und verdient es, dass man sich davor kurz hinsetzt.
Bei Pure Lab Nutrition haben wir uns für Methylcobalamin entschieden für unser Vitamin B12 Instant+. Hier erfahren Sie ganz transparent, was die Wissenschaft über die verschiedenen Formen sagt, wie B12 aufgenommen wird, wie man ein Etikett liest und welche Fehler man vermeiden sollte.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Die 4 Formen von Vitamin B12
- Cyanocobalamin und Methylcobalamin im Vergleich
- Wie wird B12 aufgenommen?
- Was der Körper mit diesen Formen macht
- Welche Form sollte man also wählen?
- Aufbewahrung und Anwendungshinweise
- Häufige Fehler
- Häufig gestellte Fragen
- Zusammenfassung
Die 4 Formen von Vitamin B12
- Cyanocobalamin: die historisch am häufigsten verwendete Form in Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln
- Hydroxocobalamin: eine natürliche Form, die häufig für Injektionen verwendet wird
- Methylcobalamin: eine der beiden „aktiven“ Formen, die direkt von unseren Zellen genutzt werden
- Adenosylcobalamin: die andere aktive Form
Alle werden als „Cobalamin“ bezeichnet, da sie dieselbe Grundstruktur um ein Kobaltatom herum teilen. Was sich unterscheidet, ist die kleine Gruppe, die an diesen Kern gebunden ist: eine Cyano-, Hydroxy-, Methyl- oder Adenosylgruppe. Sie verleiht jeder Form ihren Namen und beeinflusst ihre Stabilität.
Cyanocobalamin und Methylcobalamin im Vergleich
Im Jahr 2022 fasste eine in der Fachzeitschrift Molecules veröffentlichte Übersicht (Temova Rakuša et al.) den aktuellen Stand zu den Formen von B12 in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln zusammen.
| Kriterium | Cyanocobalamin | Methylcobalamin |
|---|---|---|
| Stabilität | Sehr stabil: die stabilste Form | Empfindlicher, insbesondere gegenüber Licht |
| Aktivierung | Muss vom Körper umgewandelt werden | Aktive Form, erfordert weniger Umwandlung |
| Aufnahme | Bei den meisten Menschen vergleichbar | Vergleichbar; einige Studien deuten auf eine bessere Speicherung hin |
| Besonderheit | Enthält eine Cyanidgruppe, die bei der Umwandlung freigesetzt wird | Im Körper natürlich vorkommende Form |
Laut dieser Übersicht empfehlen einige Forscher für eine langfristige Anwendung die natürlichen Formen (Hydroxocobalamin, Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin), um eine Anreicherung von Cyanid im Gewebe zu vermeiden, insbesondere bei Rauchern, die bereits durch Zigarettenrauch Cyanid ausgesetzt sind. Dies ist eine von einigen Autoren vorgeschlagene Vorsichtsmaßnahme, kein nachgewiesenes Risiko durch Cyanocobalamin.
☀️ Die Frage des Lichts
Dieselbe Übersicht erinnert daran, dass alle Formen von B12 lichtempfindlich sind, insbesondere die aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Cyanocobalamin ist deutlich weniger anfällig für diesen Abbau. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Methylcobalamin sind daher die Verpackung und Aufbewahrung besonders wichtig.
Wie wird B12 aufgenommen?
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein mehrstufiger Prozess. Im Darm bindet es sich an ein vom Magen produziertes Protein namens Intrinsic Factor. Dieses Duo gelangt bis in den letzten Teil des Dünndarms, den Ileum, wo der Großteil der Aufnahme stattfindet.
Dieser Hauptmechanismus ist effektiv, wird aber schnell gesättigt: Laut der Übersicht von Temova Rakuša sinkt der absorbierte Anteil von etwa 80 % bei einer Dosis von 0,1 µg auf 50 % bei 1 µg und schließlich auf weniger als 10 % bei etwa 20 µg. Es gibt auch einen zweiten Weg, die einfache Diffusion, die jedoch weitaus weniger effizient ist: Sie ermöglicht die Aufnahme eines kleinen Teils des eingenommenen B12 (etwa 1 bis 2 %) und bei hohen oralen Dosen (500 µg und mehr) etwa 1 %.
💡 Was das erklärt
Deshalb enthalten B12-Nahrungsergänzungsmittel oft Mengen, die weit über der von der EFSA für Erwachsene festgelegten ausreichenden Zufuhr von 4 µg pro Tag liegen: Ein großer Teil wird nicht aufgenommen. Die Übersicht stellt außerdem klar, dass hohe Dosen von Vitamin B12 als sicher gelten, da keine Nebenwirkungen festgestellt wurden.
Was der Körper mit diesen Formen macht
Hier ist der Punkt, der am häufigsten vergessen wird: Sobald sie in unseren Zellen sind, werden alle Formen von B12 in dasselbe Zwischenprodukt umgewandelt und anschließend wieder in die beiden aktiven Formen umgewandelt. Die Menge des produzierten aktiven B12 hängt also auch von unseren Zellen und unserer Genetik ab, nicht nur von der eingenommenen Form.
Die Übersicht kommt zu dem Schluss, dass die Bioverfügbarkeit aller vier Formen für die Mehrheit der Bevölkerung als vergleichbar gilt. Sie erwähnt jedoch Studien, die bei Cyanocobalamin eine geringere Speicherung im Gewebe und eine stärkere Ausscheidung über den Urin als bei den natürlichen Formen zeigen.
Mit anderen Worten: Beide Formen sind wirksam, um einen Mangel auszugleichen. Die Unterschiede betreffen vor allem die Stabilität, die Aktivierung und bestimmte besondere Situationen.
Welche Form sollte man also wählen?
🧠 Wählen Sie Methylcobalamin, wenn…
- Sie eine aktive und im Körper natürlich vorkommende Form bevorzugen
- Sie Raucher sind
- Sie eine langfristige Einnahme anstreben, beispielsweise im Rahmen einer veganen Ernährung
💊 Cyanocobalamin bleibt eine gute Wahl, wenn…
- Sie eine sehr stabile Form suchen, insbesondere für angereicherte Lebensmittel
- Ihr Arzt sie Ihnen verschrieben hat
In jedem Fall trägt Vitamin B12 zur Verringerung von Müdigkeit und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Um Methylcobalamin zu schützen, bewahren Sie es vor Licht und Feuchtigkeit geschützt auf.
🏷️ Das Etikett genau lesen
Bei einem Nahrungsergänzungsmittel muss die Form von B12 in der Zutatenliste aufgeführt sein. Suchen Sie nach dem genauen Namen („Methylcobalamin“, „Cyanocobalamin“ …) und der Menge pro Einnahme, angegeben in Mikrogramm (µg). Seien Sie vorsichtig bei vagen Angaben wie „natürliches Vitamin B12“ ohne weitere Angaben. Für weitere Informationen lesen Sie Wie man das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels liest.
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Auch lesenswert: Vitamin-B12-Mangel: Symptome, Ursachen und betroffene Personen und Vegetarier und Veganer: Warum Vitamin B12 unverzichtbar ist.
Aufbewahrung und Anwendungshinweise
Methylcobalamin ist eine aktive, aber relativ empfindliche Form. Um ihre Stabilität bis zur Einnahme zu gewährleisten:
- Bewahren Sie es in einem geschlossenen Schrank auf, geschützt vor direkter Sonneneinstrahlung und Hitze
- Vermeiden Sie das Badezimmer: Dampf und Temperaturschwankungen beeinträchtigen die Vitamine
- Lassen Sie den Behälter nicht über längere Zeit offen stehen
- Beachten Sie das Verfallsdatum: Nach diesem Datum kann der Gehalt sinken, auch wenn das Produkt nicht gefährlich ist
Diese Vorsichtsmaßnahmen gelten auch für andere Nahrungsergänzungsmittel mit wasserlöslichen B-Vitaminen. Ein schlecht aufbewahrtes Nahrungsergänzungsmittel verliert nach und nach an Wirksamkeit, ohne dass dies mit bloßem Auge sichtbar ist.
Häufige Fehler
- Zu glauben, dass die Form wichtiger ist als die Regelmäßigkeit: B12, die jeden dritten Tag eingenommen wird, unabhängig von ihrer Form, ist weniger wirksam als eine tägliche Einnahme
- Cyanocobalamin zu dämonisieren: Es ist eine stabile und wirksame Form, die weit verbreitet ist
- Das Nahrungsergänzungsmittel in der prallen Sonne liegen zu lassen, auf einer Fensterbank oder im Auto: Aktive Formen sind lichtempfindlich
- Eine verschriebene Behandlung durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, ohne mit dem Arzt darüber zu sprechen
- Ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, ohne die Kapselhülle zu überprüfen: Für Veganer ist eine pflanzliche Kapselhülle unverzichtbar
Häufig gestellte Fragen
❓ Ist Methylcobalamin „natürlicher“?
Es gehört zu den Formen, die im Körper natürlich vorkommen, im Gegensatz zu Cyanocobalamin. In einem Nahrungsergänzungsmittel beschreibt das Wort „natürlich“ daher das Molekül selbst, nicht unbedingt seine Herstellungsart. Beide Formen bleiben wirksam.
❓ Kann man von einer Form auf die andere wechseln?
Ja. Da alle Formen in unseren Zellen in dasselbe Zwischenprodukt umgewandelt werden, stellt ein Wechsel der Form kein besonderes Problem dar. Wenn Sie eine verschriebene Behandlung durchführen, sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt darüber.
❓ Sind 1.000 µg nicht zu viel?
Dies lässt sich durch die Funktionsweise der Aufnahme erklären: Bei hohen Dosen wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Die Übersicht von Temova Rakuša gibt an, dass hohe Dosen von B12 als sicher gelten. Bei besonderen Situationen (Schwangerschaft, Behandlung, Krankheit) lassen Sie sich von einer medizinischen Fachkraft beraten.
❓ Und Hydroxocobalamin?
Es ist ebenfalls eine natürliche Form, die häufig auf ärztliche Verschreibung für Injektionen verwendet wird. Die Übersicht von Temova Rakuša hebt hervor, dass sie bei Personen mit einer genetischen Störung des B12-Stoffwechsels von Vorteil ist. In Großbritannien gibt das NHS sie für Injektionen sogar dem Cyanocobalamin vor, da sie länger im Körper verbleibt. In Nahrungsergänzungsmitteln findet man häufiger Cyanocobalamin und Methylcobalamin.
❓ Ist Methylcobalamin bei der Einnahme von Metformin geeignet?
Metformin kann die Aufnahme von B12 verringern, indem es die Wirksamkeit des Intrinsic-Factor-abhängigen Ileum-Transporters reduziert. Bei einer langfristigen Metformin-Behandlung wird eine Überwachung des B12-Status empfohlen. Die Form Methylcobalamin, die bereits bei der Aufnahme aktiv ist, kann in diesem Zusammenhang sinnvoll sein – die Priorität bleibt jedoch, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen.
❓ Kann man Methylcobalamin morgens auf nüchternen Magen einnehmen?
Ja, B12 ist kein fettlösliches Vitamin: Es benötigt keine Fette, um aufgenommen zu werden. Sie können es daher mit oder ohne Mahlzeit einnehmen. Wählen Sie einfach den Zeitpunkt, der die Regelmäßigkeit fördert.
Zusammenfassung
1️⃣ Beide Formen sind wirksam, um einen Mangel auszugleichen
2️⃣ Cyanocobalamin ist stabiler, Methylcobalamin lichtempfindlicher
3️⃣ Methylcobalamin ist eine aktive und natürliche Form, die von einigen für die langfristige Anwendung bevorzugt wird
4️⃣ Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Form
5️⃣ Bewahren Sie Ihr Methylcobalamin vor Licht geschützt auf, um seine Wirksamkeit zu erhalten
Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.
Quellen:
- Temova Rakuša Ž., Roškar R., Hickey N., Geremia S. (2022). Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines — A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules, 28(1), 240. PMC
- EFSA (2015). Dietary reference values: vitamin E and cobalamin. efsa.europa.eu
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die eine Liste zugelassener Gesundheitsbezugsangaben festlegt. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – Treatment. nhs.uk
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