Kreatin: Haare, Nieren, Wassereinlagerungen … Fakten und Mythen
„Kreatin verursacht Haarausfall.“ „Es schädigt die Nieren.“ „Es ist fast wie ein Steroid.“ Sie haben diese Sätze bestimmt schon einmal gehört – im Fitnessstudio, in den sozialen Medien oder in Ihrem Umfeld. Doch Kreatin ist eines der weltweit am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel.
Wir bei Pure Lab Nutrition bringen gerne Licht ins Dunkel und trennen Fakten von Mythen. Wir haben uns auf zwei maßgebliche Publikationen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) gestützt, um auf die häufigsten Missverständnisse und ihre Nuancen einzugehen.
📑 Inhaltsverzeichnis
- „Kreatin verursacht Haarausfall“
- „Kreatin schädigt die Nieren“
- „Kreatin führt zu Wassereinlagerungen“
- „Es ist ein Steroid“
- „Eine Ladephase ist zwingend erforderlich“
- „Je mehr man davon nimmt, desto besser“
- „Es ist nur für Bodybuilder gedacht“
- Zusammenfassung
- Häufig gestellte Fragen
- Zusammenfassend
„Kreatin verursacht Haarausfall“
Nach aktuellem Wissensstand eher unwahrscheinlich. Diese Befürchtung geht auf eine einzige Studie aus dem Jahr 2009 zurück, die bei Rugby-Spielern durchgeführt wurde und nach 14 Tagen einen Anstieg von DHT (einem Hormon, das mit männlichem Haarausfall in Verbindung gebracht wird) feststellte. Aber:
- dieses Ergebnis nie reproduziert werden konnte
- andere Studien keinen Anstieg von DHT feststellten
- diese Studie den Haarausfall selbst nicht gemessen hat
- auch andere Trainingsarten den DHT-Spiegel beeinflussen
Im Jahr 2021 kamen die Experten der ISSN (Antonio et al.) zu dem Schluss, dass die aktuellen Daten nicht belegen, dass Kreatin Haarausfall verursacht.
Unser Rat: Wenn Sie Haarausfall bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Dermatologen. Die möglichen Ursachen sind vielfältig (Genetik, Stress, Nährstoffmängel, hormonelle Veränderungen), und es ist besser, die Ursache zu klären.
„Kreatin schädigt die Nieren“
Bei gesunden Menschen unwahr. Diese Vorstellung beruht zu einem großen Teil auf einem Einzelfall aus dem Jahr 1998 bei einem Patienten, der bereits an einer Nierenerkrankung litt.
Es gibt auch ein Interpretationsproblem: Kreatin erhöht auf natürliche Weise den Kreatininspiegel im Blut, den Marker, der zur Überwachung der Nieren verwendet wird. Ein etwas höherer Wert bedeutet daher nicht zwangsläufig, dass etwas mit den Nieren nicht stimmt.
Die Position der ISSN aus dem Jahr 2017 (Kreider et al.), die auf mehr als 200 Studien basiert, kommt zu dem Schluss, dass es keinen überzeugenden Beleg für eine schädliche Wirkung von Kreatin auf die Nieren bei gesunden Menschen gibt.
Guter Rat: Wenn Sie Blut abnehmen lassen, geben Sie an, dass Sie Kreatin einnehmen. Und bei einer Nierenerkrankung sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt um Rat fragen.
„Kreatin führt zu Wassereinlagerungen“
Teilweise wahr, aber vorübergehend und unbedenklich. Einige Studien beobachten in den ersten Tagen eine leichte Wassereinlagerung, insbesondere bei einer Ladephase. Dieser Effekt ist vorübergehend. Vor allem wird das Wasser hauptsächlich in den Muskeln und nicht unter der Haut gespeichert: Kreatin führt nicht zu einem „aufgedunsenen“ Aussehen.
Wenn Sie also zu Beginn einer Kur auf der Waage ein paar Kilo mehr sehen, machen Sie sich keine Sorgen: Es handelt sich nicht um Fett.
„Es ist ein Steroid“
Unwahr. Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise in unserem Körper vorkommt, aus Aminosäuren hergestellt wird und in Fleisch und Fisch enthalten ist. Es hat weder die Struktur noch die Wirkungsweise eines anabolen Steroids. Es ist ein legales Nahrungsergänzungsmittel, das im Sport zugelassen ist.
„Eine Ladephase ist zwingend erforderlich“
Unwahr. Die Ladephase (mehrere Einnahmen pro Tag über einige Tage) ermöglicht es, die Muskeln schneller zu sättigen, aber eine regelmäßige tägliche Einnahme erreicht dies ebenfalls innerhalb weniger Wochen. Das ist das Thema unseres Artikels Kreatin 3 g oder 5 g.
Zu beachten: Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensiven, kurzen und wiederholten Übungen – eine europäische gesundheitsbezogene Angabe, die mit einer Einnahme von 3 g pro Tag verbunden ist.
„Je mehr man davon nimmt, desto besser“
Unwahr. Die Muskeln haben eine begrenzte Speicherkapazität. In ihrem Review aus dem Jahr 2021 weisen Antonio und seine Mitautoren darauf hin, dass Kreatin im Allgemeinen gut vertragen wird, insbesondere bei den üblicherweise empfohlenen Einnahmemengen von etwa 3 bis 5 g pro Tag. Es ist daher unnötig, die Dosis zu erhöhen: Regelmäßigkeit ist weitaus wichtiger als die Menge.
„Es ist nur für Bodybuilder gedacht“
Unwahr. Kreatin ist für alle interessant, die kurze und intensive Anstrengungen unternehmen: Mannschaftssportarten, Sprint, Fitness und Kampfsport. Die Forschung beschäftigt sich auch mit Frauen, deren natürliche Reserven im Durchschnitt geringer sind (siehe Kreatin bei Frauen), und mit älteren Menschen (siehe Kreatin für ältere Menschen).
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Zusammenfassung
| Missverständnis | Urteil | Wichtigste Erkenntnis |
|---|---|---|
| Haarausfall | Eher unwahrscheinlich | Eine einzige Studie aus dem Jahr 2009, die nie reproduziert wurde |
| Nierenschäden | Unwahr bei gesunden Menschen | Vorsicht bei der Interpretation des Kreatininspiegels |
| Wassereinlagerungen | Teilweise wahr | Leicht, vorübergehend, in den Muskeln |
| Steroid | Unwahr | Natürliches Molekül im Körper |
| Ladephase zwingend erforderlich | Unwahr | Eine regelmäßige tägliche Einnahme reicht aus |
| Mehr = besser | Unwahr | 3 bis 5 g pro Tag werden üblicherweise empfohlen |
Häufig gestellte Fragen
❓ Sollte man mehr Wasser trinken, wenn man Kreatin einnimmt?
Es ist immer ratsam, bei sportlicher Betätigung ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, aber ohne Übertreibung.
❓ Kann man Kreatin zusammen mit Kaffee einnehmen?
Es gibt keinen Grund, es nicht zum Frühstück einzunehmen. Am wichtigsten ist, es jeden Tag zu einem für Sie passenden Zeitpunkt einzunehmen.
❓ Wer sollte vor dem Start ärztlichen Rat einholen?
Personen mit Nierenerkrankungen, schwangere oder stillende Frauen, Jugendliche und alle Personen, die Medikamente einnehmen.
❓ Wie erkennt man zuverlässige Informationen?
Seien Sie skeptisch gegenüber Einzelfallberichten und alarmistischen Schlagzeilen. Suchen Sie stattdessen nach Literaturübersichten und Expertenpositionen, wie den von der ISSN in diesem Artikel zitierten.
Zusammenfassend
1️⃣ Haare: eine einzige alte Studie, die nie reproduziert wurde
2️⃣ Nieren: kein Beleg für eine schädliche Wirkung bei gesunden Menschen
3️⃣ Wassereinlagerungen: leicht, vorübergehend, in den Muskeln
4️⃣ Weder ein Steroid noch eine zwingend erforderliche Ladephase, und hohe Dosen sind nicht erforderlich
Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.
Quellen:
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. JISSN
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. JISSN
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PMC
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die eine Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben festlegt. EUR-Lex
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