Stress und Schlaf: Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich und wie kombiniert man sie?

Ein stressiger Tag, eine unruhige Nacht, dann ein neuer, noch schwierigerer Tag… Stress und Schlaf bilden einen bekannten Teufelskreis. Um ihm zu entkommen, muss man an beiden gleichzeitig ansetzen und akzeptieren, dass kein einziges Nahrungsergänzungsmittel gute Gewohnheiten ersetzen kann.

Bei Pure Lab Nutrition bieten wir Ihnen einen ganzheitlichen Ansatz. Zuerst die guten Gewohnheiten, dann die Studien zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Art und Weise, wie man sie über den Tag verteilt kombiniert, konkrete Beispiele und die Fehler, die man vermeiden sollte.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Der Teufelskreis aus Stress und Schlaf
2. Was im Körper passiert
3. Die Gewohnheiten, die alles verändern
4. Die untersuchten Nahrungsergänzungsmittel
5. Wie man sie über den Tag verteilt kombiniert
6. Drei Profile, drei Routinen
7. Ein Plan für acht Wochen
8. Mythen und Realität
9. Die häufigsten Fehler
10. Vorsichtsmaßnahmen
11. Häufig gestellte Fragen
12. Zusammenfassend

Der Teufelskreis aus Stress und Schlaf

Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft: kreisende Gedanken, Schwierigkeiten, abzuschalten, nächtliches Erwachen. Und eine schlechte Nacht macht uns am nächsten Tag empfindlicher für Stress: Wir tolerieren Unvorhergesehenes schlechter und greifen gerne zu Kaffee. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, muss man sowohl am Tag als auch am Abend ansetzen.

🔄 Akuter oder chronischer Stress?

Ein Stressschub im Zusammenhang mit einer Prüfung, einem Umzug oder einer beruflichen Frist stört oft den Schlaf für einige Nächte, dann kehrt alles wieder zur Normalität zurück. Wenn die Anspannung Wochen anhält und die Nächte kurz oder unruhig bleiben, kann es sinnvoll sein, die eigene Organisation zu überdenken und manchmal mit einer medizinischen Fachkraft darüber zu sprechen. Nahrungsergänzungsmittel finden in diesem Zusammenhang ihre Berechtigung als Unterstützung, nicht als isolierte Lösung.

Was im Körper passiert

Bei einer Belastung aktiviert der Organismus eine Stressreaktion: Der Herzschlag beschleunigt sich, die Wachsamkeit steigt und bestimmte Hormone, darunter Cortisol, werden freigesetzt. Das ist eine nützliche Reaktion auf kurze Sicht, die uns hilft, mit der Situation fertig zu werden. Das Problem entsteht, wenn sie zu lange aktiv bleibt, insbesondere am Abend, wenn der Körper im Gegenteil zur Ruhe kommen sollte.

Der Schlaf wiederum hängt von zwei Mechanismen ab: der inneren Uhr, die zu einem großen Teil durch Licht eingestellt wird, und dem Schlafdruck, der sich im Laufe der Wachstunden aufbaut. Ein späteres Zubettgehen, ein zu spätes Nickerchen oder die Nutzung von Bildschirmen am Abend stören diese beiden Faktoren. Deshalb sind die Gewohnheiten des Tages genauso wichtig wie die des Abends.

🔎 Wo greifen die Nährstoffe ein?

Magnesium und Vitamin B6 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei: Eine unzureichende Zufuhr kann daher beeinflussen, wie wir mit Müdigkeit und Anspannung umgehen. Ihre Aufgabe ist es, diese normale Funktion aufrechtzuerhalten, nicht den Schlaf herbeizuführen. Ashwagandha hingegen ist eine Pflanze, die hinsichtlich des wahrgenommenen Stresses und des Schlafs untersucht wurde, ohne dass eine zugelassene Gesundheitsaussage vorliegt: Ihre Wirkungen lassen sich aus klinischen Studien ablesen.

Die Gewohnheiten, die alles verändern

✅ Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende
✅ Morgens natürliches Licht, um Ihre innere Uhr einzustellen
✅ Körperliche Aktivität, eher tagsüber als abends
✅ Kein Koffein mehr nach dem frühen Nachmittag
✅ Weniger Bildschirme in der Stunde vor dem Zubettgehen
✅ Ein beruhigendes Ritual: Lesen, langsames Atmen, Dehnübungen

🛏️ Ein Schlafzimmer, das zur Ruhe einlädt

Ein eher kühler, dunkler und ruhiger Raum erleichtert das Einschlafen. Und wenn Sie nach längerer Zeit nicht einschlafen, ist es besser, aufzustehen und bei gedämpftem Licht eine ruhige Tätigkeit auszuüben, als unter der Decke weiter zu grübeln.

Die untersuchten Nahrungsergänzungsmittel

🧂 Magnesium + Vitamin B6

Magnesium und Vitamin B6 tragen beide zu normalen psychischen Funktionen, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei. In einer 2018 in PLoS ONE veröffentlichten randomisierten Studie sank der Stresswert bei 264 gestressten Erwachsenen mit niedrigem Magnesiumspiegel im Blut in 8 Wochen um etwa 45 %, wenn sie allein Magnesium oder Magnesium in Kombination mit B6 einnahmen. Bei den am stärksten gestressten Probanden brachte die Kombination mit B6 bessere Ergebnisse. Achtung: Diese Ergebnisse beziehen sich auf Personen mit niedrigem Magnesiumspiegel im Blut und lassen sich nicht automatisch auf alle übertragen. Weitere Informationen finden Sie unter Wie wirkt Magnesium auf Stress?

🌿 Ashwagandha

Ashwagandha ist eine Pflanze der ayurvedischen Medizin. Sie unterliegt in der Europäischen Union keiner zugelassenen Gesundheitsaussage: Wir sprechen hier also von Studien mit ihren jeweiligen Grenzen. Zum Thema Stress verfolgte eine 2012 im Indian Journal of Psychological Medicine (Chandrasekhar et al.) veröffentlichte Studie gestresste Erwachsene über 60 Tage: Ihr Cortisolspiegel sank unter Ashwagandha stärker als unter Placebo. Zum Thema Schlaf stellte eine 2021 in PLoS ONE (Cheah et al.) veröffentlichte Metaanalyse, die 5 randomisierte Studien und 400 Teilnehmer umfasste, einen schwachen, aber signifikanten Effekt von Ashwagandha auf den Schlaf fest, der bei Menschen mit Insomnie deutlicher war, bei einer Dosierung von mindestens 600 mg pro Tag und über einen Zeitraum von 8 Wochen oder länger. In einer Studie über Insomnie (Langade et al., 2019), die mit 60 Erwachsenen und 600 mg KSM-66-Extrakt pro Tag über 10 Wochen durchgeführt wurde, verbesserten sich die Einschlafzeit und die Schlafeffizienz stärker als unter Placebo. Lesen Sie Ashwagandha und Schlaf: Was die Studien sagen.

⚖️ Was man daraus mitnehmen sollte

Prüfen Sie vor einem Produktvergleich immer den in den Studien verwendeten Extrakt und die Dosierung. Unser Bio-Ashwagandha verwendet einen KSM-66-Wurzelextrakt mit 5 % Withanolide-Gehalt, 300 mg pro Kapsel: Halten Sie sich an die auf dem Etikett angegebene Dosierung. Die Wirkungen bleiben bescheiden und erfordern Regelmäßigkeit: Wir sprechen von mehreren Wochen, nicht von einer Nacht. Die Studien wurden an bestimmten Personengruppen (gestresste Erwachsene, Menschen mit Insomnie) durchgeführt und mit festgelegten Dosierungen und Zeiträumen untersucht.

Wie man sie über den Tag verteilt kombiniert

Weitere Details zur Kombination finden Sie unter Ashwagandha und Magnesium: Kann man sie kombinieren?

👉 Entdecken Sie hier unser Bio-Ashwagandha und unser Meeresmagnesium + B6 Instant+.

Drei Profile, drei Routinen

💼 Claire, stressige Phase bei der Arbeit

Claire schläft problemlos ein, wacht aber um 4 Uhr auf und denkt an ihre Aufgaben. Priorität: ein echter Ausgleich am Ende des Tages, ein Spaziergang nach dem Mittagessen, ein Notizbuch für die Aufgaben des nächsten Tages. Was die Nahrungsergänzungsmittel betrifft, kann Magnesium + B6 zum Abendessen diese Zeit über einen längeren Zeitraum begleiten.

🌙 Marc, seit Monaten Schwierigkeiten beim Einschlafen

Marc braucht fast jeden Abend lange, bis er einschläft. Zuerst legt er eine feste Aufstehzeit fest und verzichtet nachmittags auf Koffein. Wenn das Problem weiterhin besteht, spricht er mit seinem Arzt. Ashwagandha, bei der die eindeutigsten Studien gerade Menschen mit Insomnie über 8 Wochen oder länger betreffen, kann bei fehlenden Kontraindikationen besprochen werden.

🏃 Sarah, Sportlerin, die abends trainiert

Sarah trainiert spät und findet danach schwer zur Ruhe zu kommen. Sie legt ihre intensiven Trainingseinheiten nach Möglichkeit auf den Vormittag oder frühen Nachmittag, reserviert den Abend für Dehnübungen und achtet auf ihr Abendessen. Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, lässt sich leicht in ihre Routine integrieren.

Ein Plan für acht Wochen

Woche 1: Sie legen eine feste Aufstehzeit fest, auch am Wochenende, und notieren jeden Morgen die Qualität Ihrer Nacht auf einer Skala von 1 bis 10.
Woche 2: Sie verzichten nach dem frühen Nachmittag auf Koffein und etablieren ein 20- bis 30-minütiges Ritual ohne Bildschirme vor dem Zubettgehen.
Wochen 3 und 4: Wenn der Stress trotz dieser Anpassungen hoch bleibt, führen Sie ein einziges Nahrungsergänzungsmittel ein (zum Beispiel Magnesium + B6 zum Abendessen) und prüfen, ob es für Sie kontraindiziert ist.
Wochen 5 bis 8: Sie behalten dieselbe Routine bei, ohne die Produkte zu vermehren, und vergleichen dann Ihre Notizen mit denen vom Anfang. Das ist die Mindestdauer, um eine Beurteilung abzugeben, da die zitierten Studien 8 bis 10 Wochen dauerten.

Mythen und Realität

❌ „Ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel ist immer risikofrei“: Die ANSES hat gerade deshalb bei Ashwagandha für mehrere Personengruppen Bedenken geäußert.
❌ „Magnesium macht schläfrig“: Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, was es nicht zu einem Schlafmittel macht.
✅ „Der Morgen ist genauso wichtig wie der Abend“: Richtig. Natürliches Licht und regelmäßige Zeiten stellen die innere Uhr ein und bereiten die nächste Nacht vor.

Die häufigsten Fehler

✅ Auf eine Wirkung schon in der ersten Nacht warten: Die Studien betreffen mehrere Wochen
✅ Mehrere „Schlaf“-Produkte kombinieren, ohne ihre Zusammensetzung zu prüfen, mit dem Risiko, dieselben Inhaltsstoffe zu kombinieren
✅ Auf Nahrungsergänzungsmittel vertrauen, während man weiterhin spät Koffein zu sich nimmt und mit dem Smartphone im Bett liegt
✅ Nach schlechten Nächten absetzen und dann wieder einnehmen, ohne Regelmäßigkeit
✅ Eine anhaltende Störung ignorieren: Starkes Schnarchen, Tagesmüdigkeit oder chronische Insomnie erfordern eine ärztliche Abklärung

Um zu erfahren, wie man mehrere Produkte ohne Doppelungen kombiniert, lesen Sie unseren Artikel Kann man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen?

Vorsichtsmaßnahmen

Im Jahr 2024 hat die ANSES Ashwagandha insbesondere für schwangere oder stillende Frauen, Minderjährige, Menschen mit Schilddrüsen-, Leber- oder Herzerkrankungen und Personen, die sedierende Medikamente einnehmen, nicht empfohlen. Wenn Sie eine Behandlung durchlaufen, fragen Sie vor Beginn Ihren Arzt oder Apotheker. Wenn Ihre Schlafstörungen seit mehreren Wochen anhalten oder sich auf Ihren Alltag auswirken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

Häufig gestellte Fragen

❓ Kann man Magnesium und Ashwagandha zusammen einnehmen?

Ja, es gibt keinen Grund, sie bei einem gesunden Erwachsenen ohne Kontraindikationen für Ashwagandha nicht zu kombinieren. Sie wirken nicht auf dieselbe Weise und können zur gleichen Mahlzeit oder zu verschiedenen Tageszeiten eingenommen werden.

❓ Abends oder morgens?

Es gibt keine absolute Regel. Viele Menschen bevorzugen Magnesium zum Abendessen. Bei Ashwagandha eignet sich der Mittag, wenn Stress am Tag Ihre Priorität ist, und der Abend, wenn es eher um den Schlaf geht. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

❓ Wie lange dauert es, bis man etwas spürt?

Die zitierten Studien dauerten 8 bis 10 Wochen. Rechnen Sie also mit mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme, bevor Sie eine Bilanz ziehen. Unser Artikel Wie lange dauert es, bis man die Wirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels sieht? hilft Ihnen, realistische Erwartungen zu formulieren.

❓ Ersetzen diese Nahrungsergänzungsmittel ein Schlafmittel?

Nein. Es sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Medikamente. Brechen Sie niemals eine verschriebene Behandlung ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ab.

Zusammenfassend

1️⃣ Sowohl am Tag als auch am Abend ansetzen: Licht, Aktivität, regelmäßige Zeiten
2️⃣ Magnesium + B6 tragen zu normalen psychischen Funktionen bei und reduzieren Müdigkeit
3️⃣ Ashwagandha: ein bescheidener, aber auf den Schlaf untersuchter Effekt, insbesondere bei Menschen mit Insomnie
4️⃣ Vorsichtsmaßnahmen beachten und bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat einholen

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Quellen:

1. Pouteau E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE, 13(12):e0208454. DOI
2. Cheah K.L., Norhayati M.N., Yaacob L.H., Rahman R.A. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9), e0257843. PubMed
3. Langade D. et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. PubMed
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255-262. PMC
5. ANSES (2024). Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera dans les compléments alimentaires. anses.fr
6. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene Gesundheitsbezüge. EUR-Lex