Wie lange dauert es, bis man die Wirkung eines Nahrungsergänzungsmittels bemerkt?
Sie haben vor zehn Tagen mit einer Kur begonnen und spüren „nichts“? Das ist normal. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel wirken nicht wie ein Medikament: Sie ergänzen die Nährstoffzufuhr, stellen Reserven wieder her oder unterstützen die Erneuerung von Gewebe. Und das braucht Zeit.
Wir bei Pure Lab Nutrition möchten, dass Sie eine Kur über den richtigen Zeitraum beurteilen. Hier sind die in Studien beobachteten Zeiträume für jedes Nahrungsergänzungsmittel, ergänzt durch unsere Tipps, wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen können und welche Fehler dazu führen, dass Sie zu früh aufgeben.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Warum es Zeit braucht
- Die Zeiträume für jedes Nahrungsergänzungsmittel
- Die Details
- Wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen
- Wie Sie Ihre Kur erfolgreich durchführen
- Häufige Fehler
- Häufig gestellte Fragen
- Zusammenfassend
Warum es Zeit braucht
- Wiederherstellung von Reserven: Eisen oder Kreatin reichern sich nach und nach im Körper an
- Erneuerung von Gewebe: Haut, Haare und Nägel erneuern sich über mehrere Wochen oder sogar Monate
- Schrittweise Wirkung: Bei Pflanzen wie Ashwagandha dauern Studien in der Regel zwei Monate oder länger
Ein weiterer wichtiger Punkt: Wenn Ihre Nährstoffzufuhr bereits ausreichend war, wird ein Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt eine spürbare Veränderung bewirken. Ein Nährstoff trägt zur normalen Funktion des Körpers bei; er treibt ihn nicht darüber hinaus. Deshalb variiert die spürbare Wirkung von Person zu Person sehr stark.
Die Zeiträume für jedes Nahrungsergänzungsmittel
| Nahrungsergänzungsmittel | In Studien beobachteter Zeitraum |
|---|---|
| Kreatin | Etwa 3 bis 4 Wochen bei 3 bis 5 g pro Tag, um die Muskeln zu sättigen, oder 5 bis 7 Tage mit einer Ladephase |
| Ashwagandha | 8 Wochen oder länger für eine deutlichere Wirkung auf den Schlaf |
| Magnesium + B6 | Studie zum Stress: Ergebnisse wurden nach 4 und 8 Wochen gemessen |
| Eisen | 12 Wochen in einer Studie zur Müdigkeit (auf ärztliche Verschreibung) |
| Kollagen | Mehrere Wochen bis zu einigen Monaten, je nach Studie zur Haut |
| Haare und Nägel | Mehrere Monate, entsprechend ihrer Wachstumsdauer |
Die Details
💪 Kreatin
Gemäß der Stellungnahme des ISSN (Kreider et al., 2017) führt eine Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag dazu, dass die Muskelspeicher in etwa 3 bis 4 Wochen schrittweise gesättigt sind. Eine Ladephase (etwa 0,3 g/kg/Tag für 5 bis 7 Tage) beschleunigt den Prozess, ist aber nicht zwingend erforderlich. Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, wiederholten und hochintensiven Übungen, wenn täglich 3 g eingenommen werden. Lesen Sie Kreatin: Fakten und Mythen.
🌿 Ashwagandha
Die Metaanalyse von Cheah et al. (2021) beobachtete eine deutlichere Wirkung auf den Schlaf bei einer Dauer von mindestens 8 Wochen und Dosen von mindestens 600 mg pro Tag. Beurteilen Sie es daher nicht nach wenigen Tagen. Lesen Sie Ashwagandha und Schlaf: Was Studien dazu sagen.
🧂 Magnesium + B6
In der Studie von Pouteau et al. (2018), die mit 264 gestressten Erwachsenen mit niedrigem Magnesiumspiegel im Blut durchgeführt wurde, sank der Stresswert in 8 Wochen um etwa 45 %, entweder mit Magnesium allein oder in Kombination mit B6. Die Ergebnisse wurden nach 4 und 8 Wochen gemessen. Erfahren Sie mehr in Wie lange braucht Magnesium wirklich, um zu wirken?.
🩸 Eisen
In der Studie von Vaucher et al. (2012) erhielten 198 nicht anämische, aber ferritinreiche Frauen 80 mg Eisen pro Tag über 12 Wochen. Die Müdigkeit nahm um 47,7 % ab, im Vergleich zu 28,8 % unter Placebo. Diese Art der Supplementierung erfolgt auf ärztlichen Rat nach einer Blutuntersuchung.
🧠 Vitamin B12
Bei unzureichender Zufuhr wird B12 schrittweise wiederhergestellt. Wenn Sie einen nachgewiesenen Mangel haben, bestimmt Ihr Arzt die Dauer und überwacht den Verlauf durch eine Blutuntersuchung.
✨ Kollagen
In der 2023 in Nutrients veröffentlichten Metaanalyse, die 26 randomisierte Studien und mehr als 1.700 Teilnehmer umfasst, zeigten die Studien, die eine Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und -elastizität aufwiesen, eine Dauer von mehreren Wochen bis zu einigen Monaten. Deshalb wird unser marines Kollagen in Tablettenform über eine 2-monatige Kur eingenommen. Lesen Sie Kollagen: Welche Form sollten Sie wählen?.
Wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen
Das tägliche Empfinden kann täuschen: Eine schlechte Nacht oder eine anstrengende Woche können eine Verbesserung verdecken. Einige einfache Hilfsmittel helfen, Klarheit zu schaffen:
✅ Ein Notizbuch oder eine Notiz auf Ihrem Smartphone: Notieren Sie Ihre Energie, Ihren Schlaf oder Ihr Stresslevel auf einer Skala von 1 bis 10, zu Beginn und dann alle zwei Wochen
✅ Fotos von Haut, Haaren oder Nägeln, die bei gleichem Licht aufgenommen wurden
✅ Ein Trainingsbuch für Kreatin: Gewichte, Wiederholungen, Erholung
✅ Eine Blutuntersuchung für Eisen, Vitamin D oder B12, auf ärztlichen Rat
Wie Sie Ihre Kur erfolgreich durchführen
✅ Seien Sie regelmäßig: eine tägliche Einnahme zu einer festen Zeit
✅ Halten Sie sich an den empfohlenen Zeitraum, bevor Sie beurteilen
✅ Notieren Sie Ihre Empfindungen zu Beginn und dann alle zwei Wochen
✅ Verdoppeln Sie die Dosen nicht, um schneller voranzukommen
✅ Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Ihre Symptome anhalten oder sich verschlimmern
Praktischer Tipp: Bewahren Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel dort auf, wo Sie es jeden Tag sehen, oder stecken Sie eine Reisegröße in Ihre Tasche. Unsere Instant+-Formeln wurden genau dafür entwickelt, mit Kuren von 15 oder 30 Tagen, je nach Formel. Um gut zu starten, lesen Sie So beginnen Sie erfolgreich mit einer Nahrungsergänzungskur.
Häufige Fehler
✅ Nach einer Woche abzubrechen, weil keine Wirkung spürbar ist
✅ Alle zwei Wochen das Produkt zu wechseln, ohne einem Produkt jemals Zeit zur Wirkung zu geben
✅ Eine Einnahme zu vergessen: Unregelmäßigkeit verlangsamt die Ergebnisse
✅ Von einem Nahrungsergänzungsmittel zu erwarten, dass es einen Schlafmangel oder eine ungesunde Ernährung ausgleicht
✅ Eine Kur auf unbestimmte Zeit zu verlängern, ohne jemals den Fortschritt zu überprüfen
Häufig gestellte Fragen
❓ Ich spüre nach einem Monat nichts, soll ich damit aufhören?
Nicht unbedingt. Überprüfen Sie zuerst den in den Studien für dieses Nahrungsergänzungsmittel verwendeten Zeitraum. Wenn Sie diesen überschritten haben, ohne Veränderungen festzustellen, besprechen Sie es mit einem Gesundheitsexperten: Vielleicht war kein Bedarf vorhanden oder die Ursache liegt woanders.
❓ Kann man die Wirkung durch Erhöhung der Dosis beschleunigen?
Nein. Halten Sie sich an die angegebene Tagesdosis. Nur Kreatin wird in der Literatur mit einer Ladephase beschrieben, und selbst diese ist optional.
❓ Sollte man Pausen zwischen zwei Kuren einlegen?
Das hängt vom Produkt ab. Halten Sie sich an den angegebenen Kurzeitraum und nutzen Sie das Ende jeder Kur, um Ihre Bedürfnisse neu zu bewerten.
❓ Verschwindet die Wirkung nach dem Absetzen?
Die Reserven (Kreatin, Eisen) nehmen nach dem Absetzen schrittweise ab. Bei den anderen Nährstoffen hängt alles von Ihrer anschließenden Nahrungszufuhr ab.
Zusammenfassend
1️⃣ Ein Nahrungsergänzungsmittel wirkt nicht wie ein Medikament
2️⃣ Rechnen Sie in der Regel mit 4 bis 12 Wochen, je nach Nahrungsergänzungsmittel
3️⃣ Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dosis
4️⃣ Beurteilen Sie anhand des in den Studien verwendeten Zeitraums, unterstützt durch ein Fortschrittsbuch
Pure Lab Nutrition ... Die Kunst, Ihr Wohlbefinden zu nähren.
Quellen:
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. JISSN
- Cheah K.L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9), e0257843. PubMed
- Pouteau E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia. PLoS ONE, 13(12):e0208454. DOI
- Vaucher P. et al. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11):1247-1254. PMC
- Pu S.Y., Huang Y.L., Pu C.M. et al. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9):2080. PubMed
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene Gesundheitsbezüge. EUR-Lex
Restez informé 🌿
Recevez nos derniers articles et conseils santé directement dans votre boîte mail.
