Ashwagandha und Cortisol: Was zeigen die Studien?
Cortisol wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet und Ashwagandha als die Pflanze, die seinen Spiegel senken soll. Doch was sagen die klinischen Studien wirklich? Hier ist ein ehrlicher Überblick mit ihren vielversprechenden Ergebnissen … und vor allem ihren Grenzen.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Cortisol: Das Stresshormon verstehen
- Ashwagandha: Worum geht es genau?
- Was klinische Studien berichten
- Die Grenzen, die man im Hinterkopf behalten sollte
- Regulatorischer Status: Was man sagen darf (und was nicht)
- Wie man es in eine realistische Routine integriert
🔬 Cortisol: Das Stresshormon verstehen
Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird. Entgegen seines schlechten Rufs ist es nicht „schlecht“: Es ist lebensnotwendig. Es folgt einem zirkadianen Rhythmus, mit einem Spitzenwert in der Stunde nach dem Aufwachen und einem allmählichen Rückgang im Laufe des Tages. Es trägt zur Mobilisierung von Energie, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Reaktion des Körpers auf Belastungen bei.
🧬 Die Stressachse kurz erklärt
Wenn wir eine Situation als stressig wahrnehmen, wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) aktiviert und die Cortisolausschüttung steigt. Dieser Mechanismus ist kurzfristig nützlich. Es ist wiederholter oder anhaltender Stress in Verbindung mit schlechtem Schlaf, der das Interesse der Forscher weckt, da er den gewohnten Rhythmus dieses Hormons stören kann.
📏 Cortisolmessungen sind nicht einfach
Cortisol kann im Blut, Speichel oder Urin gemessen werden, und sein Spiegel variiert stark je nach Tageszeit, dem Schlaf der vergangenen Nacht, der körperlichen Aktivität oder sogar dem Stress der Blutabnahme selbst. Diese Variabilität ist ein wesentlicher Punkt bei der Interpretation von Studien: Eine durchschnittliche Senkung eines Markers bedeutet nicht immer, dass sich im Alltag eine Veränderung bemerkbar macht.
🌿 Ashwagandha: Worum geht es genau?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze der traditionellen ayurvedischen Medizin, deren Wurzel der am häufigsten verwendete Teil ist. Sie enthält unter anderem Withanolide, Verbindungen, die wegen ihrer biologischen Eigenschaften untersucht werden. Auf dem Markt findet man Wurzelfeuchtigkeit, wässrige Extrakte, hydroalkoholische Extrakte oder standardisierte Extrakte wie KSM-66®, der aus der Wurzel gewonnen wird.
🧪 Nicht alle Extrakte sind gleich
In den klinischen Studien wurde nicht immer dasselbe Produkt verwendet: Die Konzentration an Withanoliden, der Pflanzenteil, die Extraktionsmethode und die Tagesdosis (oft zwischen 240 und 600 mg pro Tag) unterscheiden sich von Studie zu Studie. Die Ergebnisse eines Extrakts lassen sich daher nicht automatisch auf einen anderen übertragen. Wir erläutern diesen Punkt ausführlich in unserem Artikel Ashwagandha KSM-66: Warum der Extrakt genauso wichtig ist wie die Pflanze.
📊 Was klinische Studien berichten
Mehrere randomisierte Placebo-kontrollierte Studien haben Ashwagandha bei Erwachsenen mit mäßig wahrgenommenem Stress untersucht. Hier sind die wichtigsten.
📚 Chandrasekhar et al. (2012)
In dieser in Indien mit 64 gestressten Erwachsenen durchgeführten Studie wurde ein Wurzelextrakt in einer Dosis von 300 mg zweimal täglich über 60 Tage mit einem Placebo verglichen. Die Ashwagandha-Gruppe zeigte stärkere Rückgänge der Stresswerte auf den verwendeten Skalen sowie einen niedrigeren Serumcortisolspiegel am Ende der Studie.
📚 Lopresti et al. (2019)
Diese Studie untersuchte 60 Erwachsene über 60 Tage mit einem standardisierten Extrakt (240 mg pro Tag). Die Autoren berichteten von einem Rückgang des morgens gemessenen Cortisols sowie besseren Werten auf bestimmten Stress- und Angstskalen im Vergleich zum Placebo.
📚 Salve et al. (2019)
Eine dritte Studie mit 60 Erwachsenen über 8 Wochen verglich zwei Dosen (250 mg und 600 mg pro Tag) mit einem Placebo. Die Autoren beschreiben Verbesserungen der Stresswerte und eine Verringerung des Speichelcortisols, wobei der Effekt bei der höheren Dosis ausgeprägter war.
🧮 Was die Übersichtsarbeiten sagen
Systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen, darunter die von Akhgarjand et al. (2022) und die Übersicht von Speers et al. (2021), kommen im Allgemeinen zu demselben Schluss: Die Studien berichten von günstigeren Stress- oder Angstwerten bei Ashwagandha im Vergleich zu Placebo. Die Autoren betonen jedoch jedes Mal die ungleichmäßige Qualität der Daten.
⚖️ Die Grenzen, die man im Hinterkopf behalten sollte
Ein vielversprechendes Ergebnis ist kein endgültiger Beweis. Beim Lesen dieser Literatur sind mehrere Vorbehalte geboten.
- Kleine Stichproben: Die meisten Studien umfassen 50 bis 100 Personen.
- Kurze Zeiträume: 6 bis 12 Wochen, was nichts über die Langzeiteffekte aussagt.
- Mögliche Interessenkonflikte: Mehrere Studien wurden von Herstellern von Extrakten finanziert oder mit deren Unterstützung durchgeführt.
- Große Heterogenität: Extrakte, Dosen, Probandengruppen und Messmethoden für Cortisol variieren von Studie zu Studie.
- Gezielte Probandengruppen: Allgemein gesunde Erwachsene oder Personen mit mäßigem Stress, keine Personen mit klinischen Erkrankungen.
- Unsicherer Zusammenhang mit dem subjektiven Empfinden: Eine Veränderung des gemessenen Cortisols garantiert nicht allein eine Verbesserung der Lebensqualität.
Diese Grenzen bedeuten nicht, dass Ashwagandha „unwirksam“ ist; sie bedeuten, dass die Schlussfolgerungen vorsichtig bleiben müssen und man spektakulären Versprechen misstrauen sollte.
🏛️ Regulatorischer Status: Was man sagen darf (und was nicht)
In der Europäischen Union dürfen nur Gesundheitsbezüge verwendet werden, die in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 aufgeführt sind. Bis heute ist für Ashwagandha kein Gesundheitsbezug zugelassen. Es ist daher nicht möglich zu behaupten, dass es auf Cortisol, Stress oder Schlaf wirkt. Dieser Artikel beschränkt sich darauf, den Stand der Forschung zu beschreiben, ohne daraus Versprechen abzuleiten.
Andere Nährstoffe verfügen über zugelassene Gesundheitsbezüge. Magnesium beispielsweise trägt zur Verringerung von Müdigkeit, zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Weitere Informationen finden Sie in Wie wirkt Magnesium auf Stress?.
🧭 Wie man es in eine realistische Routine integriert
Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt die Grundlagen des Stressmanagements: regelmäßiger Schlaf, angepasste körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, Erholungszeit und bei Bedarf psychologische Unterstützung. Wenn Sie sich dennoch entscheiden, Ashwagandha auszuprobieren, hier einige gesunde Orientierungspunkte:
- Wählen Sie einen Extrakt, dessen Zusammensetzung und Tagesdosis klar angegeben sind.
- Halten Sie sich an die auf der Verpackung angegebene Dosis und überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis.
- Beobachten Sie Ihr Empfinden über mehrere Wochen, ohne einen sofortigen Effekt zu erwarten.
- Holen Sie sich ärztlichen Rat, wenn Sie schwanger sind, stillen, eine Schilddrüsen-, Leber- oder Autoimmunerkrankung haben oder Medikamente einnehmen.
Diese Vorsichtsmaßnahmen sind in unserem umfassenden Leitfaden zu Ashwagandha ausführlich beschrieben. Um Pflanzen und Mineralstoffe zu kombinieren, lesen Sie auch Ashwagandha und Magnesium: Kann man sie kombinieren? und Ashwagandha und Schlaf: Was Studien wirklich sagen.
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✅ Zusammenfassung
1️⃣ Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon; für die Forschung ist sein anhaltender Ungleichgewichtszustand von Interesse, nicht seine bloße Anwesenheit.
2️⃣ Mehrere Placebo-kontrollierte Studien berichten von günstigeren Cortisolwerten und Stresswerten bei bestimmten Ashwagandha-Extrakten.
3️⃣ Diese Studien sind kurz, klein und teilweise von Herstellern unterstützt: Vorsicht ist geboten.
4️⃣ Für Ashwagandha ist in der EU kein Gesundheitsbezug zugelassen, und es ersetzt weder eine gesunde Lebensweise noch ärztlichen Rat.
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Wissenschaftliche Quellen:
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11(12):e6466.
- Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on stress and the stress-related neuropsychiatric disorders anxiety, depression, and insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Phytother Res. 2022;36(11):4115-4124.
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