Ashwagandha und Magnesium: Kann man sie gegen Stress kombinieren?

Stressige Tage, abends das Gefühl, den Kopf nicht abschalten zu können, oder das Gefühl, unter Druck zu stehen? Bei Stress werden oft zwei Namen genannt: Ashwagandha, eine Pflanze aus der ayurvedischen Tradition, und Magnesium, ein für das Nervensystem essenzieller Mineralstoff. Wie wäre es, wenn man sie kombiniert?

Wir von Pure Lab Nutrition erklären Ihnen, wie sie wirken und wie Sie sie fehlerfrei kombinieren. Studien, ein beispielhafter Ablauf, häufige Fehler und Vorsichtsmaßnahmen: hier erfahren Sie alles, was Sie vor dem Start wissen müssen.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Zwei Verbündete, zwei Wirkungsweisen
2. Was die Studien sagen
3. Kann man sie kombinieren?
4. Die richtigen Produkte auswählen
5. Beispielhafter Ablauf
6. Häufige Fehler
7. Vorsichtsmaßnahmen
8. Häufig gestellte Fragen
9. Zusammenfassung

Zwei Verbündete, zwei Wirkungsweisen

🌿 Ashwagandha, eine adaptogene Pflanze

Ashwagandha (Withania somnifera) wird seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin eingesetzt und zählt zu den sogenannten adaptogenen Pflanzen. Ihre Wirkung bei Stress wurde in mehreren klinischen Studien untersucht, insbesondere mit dem Wurzelextrakt KSM-66. Wie bei allen Pflanzen ist für sie in der Europäischen Union keine Gesundheitsaussage zugelassen. Wir berichten daher darüber, was die Studien beobachtet haben, und weisen auf deren Grenzen hin.

🧂 Magnesium, ein essenzieller Mineralstoff

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu normalen psychologischen Funktionen und zur Verringerung der Müdigkeit bei. In Kombination mit Vitamin B6, das ebenfalls zu normalen psychologischen Funktionen und zur Verringerung der Müdigkeit beiträgt, bildet es ein klassisches Duo. Um seine genaue Rolle zu verstehen, lesen Sie Wie wirkt Magnesium auf Stress?

Was die Studien sagen

🔬 Ashwagandha und Stress

In einer 2012 veröffentlichten randomisierten Placebo-kontrollierten Studie (Chandrasekhar et al.) nahmen gestresste Erwachsene über 60 Tage lang einen Ashwagandha-Wurzelextrakt ein. Die Stresswerte und der Cortisolspiegel im Blut sanken stärker als unter Placebo. Diese Ergebnisse sind ermutigend, basieren jedoch auf einer begrenzten Teilnehmerzahl und einem kurzen Zeitraum.

🌙 Ashwagandha und Schlaf

Eine 2019 in Cureus veröffentlichte Studie (Langade et al.) untersuchte 60 Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die über 10 Wochen täglich 600 mg KSM-66-Extrakt oder ein Placebo einnahmen. Eine 2021 in PLoS ONE veröffentlichte Metaanalyse (Cheah et al.) fasste 5 randomisierte Studien mit 400 Teilnehmern zusammen: Sie kam zu dem Schluss, dass Ashwagandha eine geringe, aber signifikante Wirkung auf den Schlaf hat, die ab 600 mg täglich über 8 Wochen oder länger und insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit deutlicher wird. Weitere Informationen finden Sie in Ashwagandha und Schlaf: Was die Studien sagen.

🔬 Magnesium + B6

In einer 2018 in PLoS ONE veröffentlichten randomisierten Studie nahmen 264 gestresste Erwachsene mit niedrigem Magnesiumspiegel im Blut über 8 Wochen entweder nur Magnesium (300 mg/Tag) oder Magnesium in Kombination mit Vitamin B6 ein. Die Stresswerte sanken in beiden Gruppen um etwa 45 %. Bei den am stärksten gestressten Personen führte die Kombination aus Magnesium und B6 zu einer stärkeren Verbesserung als Magnesium allein.

Hinweis: Wir haben keine Studie gefunden, die speziell die Kombination aus Ashwagandha und Magnesium untersucht hat. Die oben beschriebenen Wirkungen beziehen sich auf jeden Inhaltsstoff einzeln.

Kann man sie kombinieren?

Keine bekannten Wechselwirkungen sprechen gegen die Kombination von Ashwagandha und Magnesium bei gesunden Erwachsenen. Ihre Wirkungsweisen sind ergänzend: Das eine ist ein essenzieller Nährstoff, das andere eine Pflanze.

Die richtigen Produkte auswählen

🌱 Bei Ashwagandha: Achten Sie auf den Extrakt

Ashwagandha-Produkte sind nicht gleich. Ein standardisierter Wurzelextrakt mit einem festgelegten Gehalt an Withanoliden macht transparent, was man einnimmt. Unser BIO-Ashwagandha enthält den KSM-66-Wurzelextrakt mit 5 % Withanoliden und 300 mg pro Kapsel. Warum das wichtig ist, erfahren Sie in Ashwagandha KSM-66: Warum der Extrakt zählt.

💧 Bei Magnesium: die Form und Vitamin B6

Meeresmagnesium in Kombination mit Vitamin B6 greift das von Pouteau et al. untersuchte Duo auf. Unser Meeresmagnesium Instant+ liefert 300 mg Meeresmagnesium mit B6 und ist als 15-tägige Kur im Taschenformat erhältlich. Multi Magnesium ist eine Alternative für eine längere Kur zu Hause.

Beispielhafter Ablauf

✅ Zum Mittagessen: Ihre Ashwagandha-Kapsel
✅ Zum Abendessen: Ihr Magnesium
✅ Am Abend: Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten, einige Minuten langsam atmen
✅ Tagsüber: ein Spaziergang, auch ein kurzer, und regelmäßige Pausen

Machen Sie mindestens einige Wochen lang eine Kur, bevor Sie beurteilen, und legen Sie anschließend eine Pause ein. Beginnen Sie gegebenenfalls mit nur einem Nahrungsergänzungsmittel, um zu sehen, wie Sie darauf reagieren, und fügen Sie das zweite ein bis zwei Wochen später hinzu. So finden Sie heraus, welches besser zu Ihnen passt.

🤔 Ein konkreter Fall

Nadia, 36 Jahre, Führungskraft, hat Schwierigkeiten, abends abzuschalten, und fühlt sich am Ende der Woche müde. Sie beginnt zwei Wochen lang mit Magnesium + B6 zum Abendessen und schaltet die Bildschirme früher aus. Anschließend fügt sie Ashwagandha zum Mittagessen hinzu. Nach sechs bis acht Wochen zieht sie Bilanz und macht dann eine Pause.

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Häufige Fehler

❌ Auf eine sofortige Wirkung warten: Die Studien wurden über 8 bis 10 Wochen durchgeführt
❌ Mehrere „Anti-Stress“-Produkte einnehmen, die jeweils Ashwagandha oder Magnesium enthalten
❌ Die Kontraindikationen von Ashwagandha ignorieren, insbesondere bei einer medikamentösen Behandlung
❌ Sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, ohne auf Schlaf, körperliche Aktivität oder Arbeitsbelastung zu achten

Vorsichtsmaßnahmen

Im Jahr 2024 hat die ANSES eine Stellungnahme zu Ashwagandha veröffentlicht. Sie rät insbesondere von einem Verzehr bei Schwangere oder Stillenden, Kindern und Jugendlichen, Personen mit Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen sowie Personen, die beruhigende Medikamente einnehmen, ab. Bei einer medikamentösen Behandlung sollten Sie Ihren Arzt oder Apotheker um Rat fragen.

Bei Magnesium kann ein Übermaß Verdauungsbeschwerden verursachen. Personen mit Niereninsuffizienz sollten ärztlichen Rat einholen. Um alles zu erfahren, lesen Sie Ashwagandha: Vorteile, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen.

Häufig gestellte Fragen

❓ Kann man beide gleichzeitig einnehmen?

Bei gesunden Erwachsenen ist dies nicht ausgeschlossen. Wenn Sie sie auf zwei Mahlzeiten verteilen (Ashwagandha mittags, Magnesium abends), können Sie besser erkennen, wie Sie auf jedes einzelne reagieren.

❓ Wie lange sollte die Kur dauern?

Die Studien zu Ashwagandha dauerten etwa 8 bis 10 Wochen. Eine Kur über einige Wochen, gefolgt von einer Pause, ist ein vernünftiger Ansatz. Halten Sie sich an die auf dem Etikett angegebene Dauer.

❓ Macht Ashwagandha schläfrig?

Es ist kein Schlafmittel. Studien zum Schlaf zeigen eine geringe Wirkung, die bei Menschen mit Schlaflosigkeit und bei höheren untersuchten Dosierungen deutlicher ausfällt.

❓ Was ist, wenn ich bereits ein Multivitamin einnehme?

Prüfen Sie den Gehalt an Magnesium und B6, um eine Überdosierung zu vermeiden. Lesen Sie Kann man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen?

Zusammenfassung

1️⃣ Ashwagandha wurde hinsichtlich Stress und Schlaf untersucht, mit ermutigenden, aber bescheidenen Ergebnissen
2️⃣ Magnesium trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei; zusammen mit B6 ein gut untersuchtes Duo
3️⃣ Die Kombination ist bei gesunden Erwachsenen möglich, idealerweise durch schrittweise Einführung des einen nach dem anderen
4️⃣ Beachten Sie die Kontraindikationen von Ashwagandha

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Quellen:

1. Chandrasekhar K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255-262. PMC
2. Langade D. et al. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9):e5797. PubMed
3. Cheah K.L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9):e0257843. PubMed
4. Pouteau E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE, 13(12):e0208454. DOI
5. ANSES (2024). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha. anses.fr
6. Règlement (UE) n° 432/2012 relatif aux allégations de santé autorisées. EUR-Lex