Ashwagandha und Schlaf: Was Studien wirklich aussagen

Brauchen Sie Stunden, um einzuschlafen, oder wachen Sie trotz einer durchgelegten Nacht müde auf? Sie haben Ashwagandha bestimmt schon einmal als Verbündeten für den Schlaf gehört. Sein lateinischer Name, Withania somnifera, bedeutet übrigens „die Schlaf bringt“. Aber ein schöner Name ist noch kein Beweis.

Wir bei Pure Lab Nutrition bevorzugen Studien gegenüber Versprechen. Hier erfahren Sie, was die Forschung wirklich über Ashwagandha und den Schlaf zeigt, mit seinen Stärken, seinen Grenzen und konkreten Tipps, wie Sie es in Ihre Abendroutine integrieren können, ohne etwas Unmögliches zu erwarten.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Stress und Schlaf: ein Teufelskreis
2. Die klinische Studie zur Schlaflosigkeit
3. Die Metaanalyse von 2021
4. Die Grenzen, die Sie kennen sollten
5. Wie können Sie es für den Schlaf einsetzen?
6. Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen, statt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?
7. Häufige Fehler
8. Häufig gestellte Fragen
9. Zusammenfassend

Stress und Schlaf: ein Teufelskreis

Stress ist einer der größten Feinde des Schlafs. Gedanken, die immer wiederkehren, innere Anspannung, die Schwierigkeit, abzuschalten: Das Einschlafen fällt schwer. Und ein schlechter Schlaf macht einen wiederum am nächsten Tag empfindlicher für Stress.

Genau diesen Zusammenhang hat man bei Ashwagandha untersucht: Anstatt einer „Schlafförderung“ beobachteten die Forscher seine Wirkung auf Stress und Angst, die die Qualität der Nächte beeinträchtigen.

🧘 Der Ausgangspunkt: Studien zu Stress

Bevor man sich direkt mit dem Schlaf befasste, testeten die Forscher Ashwagandha zunächst bei Stress. Im Jahr 2012 wurde in der Indian Journal of Psychological Medicine (Chandrasekhar et al.) eine randomisierte, placebokontrollierte Studie veröffentlicht, in der gestresste Erwachsene über 60 Tage beobachtet wurden. Im Ashwagandha-Gruppe sank das empfundene Stresslevel und der Cortisolspiegel (das Stresshormon) stärker als in der Placebogruppe. Diese Art von Ergebnissen führte zu der Frage, ob auch die Nächte davon profitieren könnten.

Die klinische Studie zur Schlaflosigkeit

🔬 Das Studienprotokoll

Im Jahr 2019 veröffentlichte ein indisches Team (Langade et al.) in der Fachzeitschrift Cureus eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie:

• 60 Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mit Schlaflosigkeit
• 300 mg KSM-66®-Wurzelextrakt zweimal täglich (also 600 mg pro Tag) oder ein Placebo
• 10 Wochen Beobachtungszeit
• Schlaf wurde mittels Aktigrafie (einem am Handgelenk getragenen Sensor) gemessen und nicht nur durch Fragebögen

📊 Die Ergebnisse

Zu Beginn brauchten beide Gruppen etwa 42 Minuten, um einzuschlafen. Die Unterschiede zum Placebo sind bei der Einschlafdauer und der Schlafeffizienz statistisch signifikant. Bei der Gesamtschlafdauer erreichte der beobachtete Unterschied nicht die Signifikanzschwelle. Während der Studie wurden keine Nebenwirkungen gemeldet.

🧐 Wie liest man diese Zahlen?

Beachten Sie, dass sich auch die Placebogruppe verbessert hat. Das ist bei Schlafstudien sehr häufig: Allein die Tatsache, dass man beobachtet wird, auf seinen Schlaf achtet und sich an ein Protokoll hält, hilft bereits. Der Vorteil einer Placebokontrolle besteht gerade darin, zu messen, was Ashwagandha zusätzlich bringt. Hier ist der Unterschied real, aber nur wenige Minuten bei der Einschlafdauer: ein kleiner Schub, keine radikale Veränderung.

Die Metaanalyse von 2021

Eine einzelne Studie reicht nie aus. Deshalb ist die 2021 in PLoS ONE veröffentlichte Metaanalyse (Cheah et al.) so wertvoll: Sie fasste 5 randomisierte Studien und 400 Teilnehmer zusammen.

✅ Die Schlussfolgerungen

• Ein schwacher, aber signifikanter Effekt von Ashwagandha auf den Gesamtschlaf
• Eine Verbesserung der Wachheit nach dem Aufwachen und des Angstniveaus
• Ein deutlicherer Effekt bei Personen mit Schlaflosigkeit, bei Dosen von mindestens 600 mg pro Tag und über 8 Wochen oder länger
• In den eingeschlossenen Studien wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet

Die Grenzen, die Sie kennen sollten

Um ehrlich zu sein, sagen diese Studien Folgendes nicht:

• Kleine Studien: nur einige Dutzend bis einige Hundert Teilnehmer
• Wenig Langzeitbeobachtung: Die Autoren der Metaanalyse fordern weitere Daten zur Sicherheit
• Ein bescheidener Effekt: Ashwagandha ist kein Schlafmittel und ersetzt keine medizinische Behandlung von Schlaflosigkeit
• Vorsichtsmaßnahmen: Im Jahr 2024 hat die französische Behörde ANSES Ashwagandha für Schwangere oder Stillende, Minderjährige, Personen mit Schilddrüsen-, Leber- oder Herzerkrankungen sowie für Personen, die sedierende Medikamente einnehmen, nicht empfohlen

Es muss auch daran erinnert werden, dass derzeit in der Europäischen Union keine gesundheitsbezogenen Angaben für Ashwagandha zugelassen sind: Es geht also um Studien und beobachtete Ergebnisse, nicht um garantierte Wirkungen. Wenn Ihre Schlafstörungen seit mehr als drei Monaten anhalten oder Ihren Alltag beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

Wie können Sie es für den Schlaf einsetzen?

🌙 Unsere praktischen Tipps

• Nehmen Sie es abends, zum Abendessen, wenn Ihr Hauptziel der Schlaf ist
• Seien Sie regelmäßig: Die beobachteten Wirkungen zeigen sich im Laufe der Wochen, nicht schon in der ersten Nacht
• Halten Sie sich an die auf Ihrem Nahrungsergänzungsmittel angegebene Dosis
• Kombinieren Sie es mit einer guten Schlafhygiene: regelmäßige Zeiten, weniger Bildschirme am Abend, ein kühles und dunkles Schlafzimmer

📝 Ein konkretes Beispiel für eine Routine

Stellen Sie sich Claire vor, 38 Jahre alt, die an anstrengenden Wochentagen schwer einschläft. Anstatt alles auf ein Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, kann sie eine Routine aufbauen: der letzte Kaffee vor 14 Uhr, das Handy um 22 Uhr im Flur ablegen, zehn Minuten lesen und jeden Abend ihr Nahrungsergänzungsmittel zum Abendessen einnehmen. Sie notiert sich in einem Notizbuch ihre Einschlafzeit und wie sie sich beim Aufwachen fühlt. Nach acht Wochen zieht sie Bilanz: Diese ganzheitliche Sichtweise, und nicht eine einzelne Maßnahme, ermöglicht es ihr, zu beurteilen, was ihr wirklich hilft.

🔗 Nahrungsergänzungsmittel, die gut dazu passen

Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei: Es lässt sich ganz natürlich in eine Abendroutine integrieren. Erfahren Sie mehr in wie Magnesium auf unseren Schlaf wirkt oder in unserem Artikel über die Kombination von Ashwagandha und Magnesium gegen Stress.

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✅ KSM-66®-Wurzelextrakt, derselbe Extrakttyp wie in der Studie zur Schlaflosigkeit
✅ Mit 5 % Withanoliden angereichert, 300 mg pro Kapsel
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Um alles über die Pflanze, ihre Dosierung und die Vorsichtsmaßnahmen zu erfahren, lesen Sie unseren umfassenden Ashwagandha-Leitfaden.

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen, statt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine schwierige Schlafphase begleiten, aber einige Anzeichen erfordern vorab eine ärztliche Meinung. Verlassen Sie sich nicht auf eine frei verkäufliche Lösung, wenn:

• Ihre Schlafprobleme seit mehr als drei Monaten anhalten, mindestens an drei Nächten pro Woche
• Sie so schläfrig sind, dass Sie tagsüber, am Steuer oder in Besprechungen einschlafen
• Ihr Umfeld starkes Schnarchen oder Atemaussetzer während der Nacht bemerkt
• Ihre Nächte durch anhaltende Traurigkeit, überwältigende Sorgen oder Schmerzen gestört sind
• Sie bereits ein Medikament zum Schlafen, gegen Angstzustände oder für die Schilddrüse einnehmen

In diesen Situationen geht es nicht darum, die richtige Pflanze zu finden, sondern die Ursache zu identifizieren. Ihr Arzt kann Sie gegebenenfalls zu einer geeigneten Behandlung beraten, zu der auch verhaltenstherapeutische Ansätze bei Schlaflosigkeit gehören.

Häufige Fehler

❌ Auf eine Wirkung schon in der ersten Nacht warten

Ashwagandha ist kein Schlafmittel. In den Studien wurden die Ergebnisse nach mehreren Wochen täglicher Einnahme gemessen. Nach drei Tagen zu urteilen, bedeutet, aufzugeben, bevor man überhaupt angefangen hat.

❌ Es ohne ärztlichen Rat mit Schlafmedikamenten kombinieren

Die ANSES rät von der Einnahme von Ashwagandha für Personen ab, die sedierende Medikamente einnehmen. Wenn Sie eine Behandlung machen, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt darüber.

❌ Den Rest vernachlässigen

Bildschirme spät abends, Koffein am Nachmittag, unregelmäßige Zeiten: Kein Nahrungsergänzungsmittel gleicht diese Gewohnheiten aus. Erfahren Sie mehr in unseren 7 Strategien für erholsamere Nächte.

Häufig gestellte Fragen

❓ Macht Ashwagandha schläfrig?

Nicht im Sinne eines Schlafmittels. Die Studien deuten eher auf einen bescheidenen Effekt auf das Einschlafen und die Schlafqualität hin, wahrscheinlich im Zusammenhang mit der beobachteten Wirkung auf Stress, der sich über mehrere Wochen einstellt.

❓ Sollte man es morgens oder abends einnehmen?

Wenn Ihr Hauptziel der Schlaf ist, ist der Abend zum Abendessen ein logischer Zeitpunkt. In der Studie zur Schlaflosigkeit wurde die Dosis auf zwei Einnahmen pro Tag verteilt. Entscheidend bleibt die Regelmäßigkeit.

❓ Wie lange sollte man warten, bevor man urteilt?

Die Metaanalyse von 2021 beobachtet einen deutlichereren Effekt nach 8 Wochen oder länger. Rechnen Sie also mit mindestens zwei Monaten regelmäßiger Einnahme, bevor Sie Schlüsse ziehen.

❓ Was ist, wenn ich nach zwei Monaten nichts bemerke?

Das ist möglich: In den Studien ist der durchschnittliche Effekt bescheiden und die Reaktion variiert von Person zu Person. Machen Sie mit Ihrem Schlafprotokoll Bilanz, brechen Sie die Kur ab, wenn sie Ihnen nichts bringt, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Nächte, anstatt die Dosis zu erhöhen.

Zusammenfassend

1️⃣ Ein realer, aber bescheidener Effekt auf den Schlaf, laut der maßgeblichen Metaanalyse
2️⃣ Deutlicher bei Schlaflosigkeit, bei ausreichender Dosis und über mindestens 8 Wochen
3️⃣ Ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Schlafmittel: Die Schlafhygiene bleibt die Grundlage
4️⃣ Vorsichtsmaßnahmen einzuhalten, wie von der ANSES erinnert

Besserer Schlaf ist eine langfristige Aufgabe. Ashwagandha kann dazu beitragen, vorausgesetzt, Sie integrieren es in eine ganzheitliche und regelmäßige Routine.

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Quellen:

1. Langade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. PubMed
2. Cheah K.L., Norhayati M.N., Yaacob L.H., Rahman R.A. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9), e0257843. PubMed
3. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. PMC
4. ANSES (2024). Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires. Saisine n° 2021-SA-0077. anses.fr
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die eine Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben festlegt. EUR-Lex