Créatine : cheveux, reins, rétention d'eau… le vrai du faux
« La créatine fait tomber les cheveux. » « Elle abîme les reins. » « C'est presque un stéroïde. » Vous avez sûrement déjà entendu ces phrases, à la salle de sport, sur les réseaux sociaux ou dans votre entourage. Pourtant, la créatine est l'un des compléments les plus étudiés au monde.
Chez Pure Lab Nutrition, nous aimons démêler le vrai du faux. Nous nous sommes appuyés sur deux publications de référence de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) pour répondre aux idées reçues les plus fréquentes, avec leurs nuances.
📑 Sommaire
- « La créatine fait tomber les cheveux »
- « La créatine abîme les reins »
- « La créatine fait gonfler »
- « C'est un stéroïde »
- « Il faut obligatoirement une phase de charge »
- « Plus on en prend, mieux c'est »
- « C'est réservé aux bodybuilders »
- Le récapitulatif
- Questions fréquentes
- En résumé
« La créatine fait tomber les cheveux »
Plutôt faux, en l'état des connaissances. Cette crainte vient d'une seule étude de 2009, menée chez des joueurs de rugby, qui avait observé une hausse de la DHT (une hormone liée à la calvitie masculine) en 14 jours. Mais :
- ce résultat n'a jamais été reproduit
- d'autres études n'ont pas retrouvé de hausse de la DHT
- cette étude n'a pas mesuré la perte de cheveux elle-même
- de nombreux types d'entraînement font eux aussi varier la DHT
En 2021, les experts de l'ISSN (Antonio et al.) concluent que les données actuelles ne montrent pas que la créatine provoque une chute de cheveux.
Notre conseil : si vous constatez une chute de cheveux, parlez-en à votre médecin ou à un dermatologue. Les causes possibles sont nombreuses (génétique, stress, carences, changements hormonaux), et il vaut mieux en identifier l'origine.
« La créatine abîme les reins »
Faux chez les personnes en bonne santé. Cette idée repose en grande partie sur un cas isolé publié en 1998, chez un patient qui avait déjà une maladie rénale.
Il existe aussi un piège d'interprétation : la créatine augmente naturellement la créatinine dans le sang, le marqueur utilisé pour surveiller les reins. Un taux un peu plus élevé ne signifie donc pas forcément que les reins vont mal.
La position de 2017 de l'ISSN (Kreider et al.), fondée sur plus de 200 études, conclut qu'il n'existe pas de preuve convaincante d'un effet néfaste de la créatine sur les reins chez les personnes en bonne santé.
Bon réflexe : si vous faites une prise de sang, signalez que vous prenez de la créatine. Et en cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant toute prise.
« La créatine fait gonfler »
En partie vrai, mais temporaire et sans gravité. Certaines études observent une légère rétention d'eau dans les premiers jours, surtout avec une phase de charge. Cet effet est transitoire. Surtout, l'eau est stockée principalement dans les muscles, et non sous la peau : la créatine ne donne pas un aspect « bouffi ».
Concrètement, si vous voyez la balance afficher un peu plus au début d'une cure, pas d'inquiétude : il ne s'agit pas de graisse.
« C'est un stéroïde »
Faux. La créatine est une molécule naturellement présente dans notre corps, fabriquée à partir d'acides aminés, et présente dans la viande et le poisson. Elle n'a ni la structure ni le mode d'action d'un stéroïde anabolisant. C'est un complément alimentaire légal, autorisé dans le sport.
« Il faut obligatoirement une phase de charge »
Faux. La phase de charge (plusieurs prises par jour pendant quelques jours) permet de saturer les muscles plus vite, mais une prise quotidienne régulière y parvient aussi, en quelques semaines. C'est tout le sujet de notre article Créatine 3 g ou 5 g.
À noter : la créatine augmente la performance physique lors d'exercices de haute intensité, brefs et répétés, une allégation européenne associée à une prise de 3 g par jour.
« Plus on en prend, mieux c'est »
Faux. Les muscles ont une capacité de stockage limitée. Dans leur revue de 2021, Antonio et ses co-auteurs rappellent que la créatine est généralement bien tolérée, en particulier aux apports couramment recommandés d'environ 3 à 5 g par jour. Inutile donc de multiplier les doses : la régularité compte bien davantage que la quantité.
« C'est réservé aux bodybuilders »
Faux. La créatine intéresse tous ceux qui pratiquent des efforts courts et intenses : sports collectifs, sprint, fitness, sports de combat. La recherche s'intéresse aussi aux femmes, dont les réserves naturelles sont en moyenne plus faibles (lisez Créatine chez la femme), et aux personnes âgées (lisez Créatine pour les personnes âgées).
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Le récapitulatif
| Idée reçue | Verdict | Ce qu'il faut retenir |
|---|---|---|
| Chute de cheveux | Plutôt faux | Une seule étude de 2009, jamais reproduite |
| Reins abîmés | Faux chez la personne en bonne santé | Attention à l'interprétation de la créatinine |
| Rétention d'eau | En partie vrai | Légère, transitoire, dans le muscle |
| Stéroïde | Faux | Molécule naturellement présente dans le corps |
| Phase de charge obligatoire | Faux | Une prise quotidienne régulière suffit |
| Plus = mieux | Faux | 3 à 5 g par jour couramment recommandés |
Questions fréquentes
❓ Faut-il boire plus d'eau quand on prend de la créatine ?
Il est toujours utile de bien s'hydrater quand on fait du sport. Buvez régulièrement tout au long de la journée, sans excès.
❓ Peut-on prendre de la créatine avec un café ?
Rien n'empêche de la prendre au petit-déjeuner. Le plus important est de la prendre chaque jour, à un moment qui vous convient.
❓ Qui doit demander un avis médical avant de commencer ?
Les personnes atteintes d'une maladie rénale, les femmes enceintes ou qui allaitent, les adolescents et toute personne sous traitement.
❓ Comment repérer une information fiable ?
Méfiez-vous des témoignages isolés et des titres alarmistes. Cherchez plutôt les revues de la littérature et les positions d'experts, comme celles de l'ISSN citées dans cet article.
En résumé
1️⃣ Cheveux : une seule étude ancienne, jamais reproduite
2️⃣ Reins : pas de preuve d'effet néfaste chez la personne en bonne santé
3️⃣ Rétention d'eau : légère, transitoire, dans le muscle
4️⃣ Ni stéroïde, ni phase de charge obligatoire, et pas besoin de doses élevées
Pure Lab Nutrition ... L'art de nourrir votre bien-être.
Sources :
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. JISSN
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. JISSN
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PMC
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées. EUR-Lex
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