Quali integratori per lo sportivo? La routine in base alla tua disciplina
Un corridore di fondo, un bodybuilder e un'appassionata di yoga hanno bisogno degli stessi integratori? No. Ogni attività sollecita il corpo in modo diverso e gli integratori più utili cambiano di conseguenza.
Noi di Pure Lab Nutrition crediamo in routine semplici e mirate. Ecco i nostri suggerimenti in base al tuo sport, esempi di routine, errori comuni, con un promemoria: l'alimentazione e il sonno vengono prima di tutto.
📑 Sommario
- La base comune a tutti gli sportivi
- Bodybuilding e sport di forza
- Corsa, ciclismo, sport di resistenza
- Sport di squadra e allenamento a intervalli
- Yoga, pilates, attività a basso impatto
- Donne, senior, vegetariani: a cosa prestare attenzione
- Tabella riassuntiva
- Tre routine tipo
- Adattare la routine durante la stagione
- Gli errori frequenti
- La prudenza prima di tutto
- Domande frequenti
- In sintesi
La base comune a tutti gli sportivi
Qualunque sia il tuo sport, tre pilastri sono fondamentali prima di qualsiasi integratore:
- Proteine a sufficienza: tra 1,4 e 2 g per kg al giorno per la maggior parte degli sportivi, secondo l'International Society of Sports Nutrition, suddivise in assunzioni da 20 a 40 g ogni 3-4 ore circa
- Una buona idratazione, prima, durante e dopo lo sforzo
- Un sonno adeguato per recuperare
Per le proteine, l'ISSN precisa che una porzione efficace rappresenta circa 0,25 g per kg di peso corporeo (o 20-40 g), ricca di amminoacidi essenziali. L'alimentazione quotidiana è spesso sufficiente a coprire questi fabbisogni; le proteine in polvere sono un modo pratico per raggiungerli, non un obbligo.
Il magnesio è un ottimo punto di partenza per tutti: contribuisce alla normale funzione muscolare, all'equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza.
Prima di aggiungere un prodotto, poniti una domanda semplice: qual è il mio obiettivo sportivo nei prossimi tre mesi? Aumentare la forza, finire una gara, recuperare meglio o semplicemente fare movimento regolarmente? La risposta ti guiderà verso scelte molto diverse.
Bodybuilding e sport di forza
La creatina monoidrato è l'integratore più studiato in questo campo. Con 3 g al giorno, aumenta la performance fisica durante esercizi ripetuti di breve durata e alta intensità. Secondo la posizione ufficiale dell'ISSN (Kreider et al., 2017), è sicura per gli adulti in buona salute alle dosi raccomandate.
Un'altra pubblicazione dell'ISSN (Antonio et al., 2021) ha fatto chiarezza sui luoghi comuni più diffusi al riguardo. E la creatina non riguarda solo gli uomini: una revisione pubblicata nel 2021 su Nutrients (Smith-Ryan et al.) si è interessata specificamente al suo utilizzo nelle donne. Leggi Creatina nelle donne: benefici, dosaggio, luoghi comuni.
Per costruire massa muscolare, leggi Quali integratori per una massa muscolare efficace?
Corsa, ciclismo, sport di resistenza
Gli sport di resistenza aumentano le perdite di liquidi tramite il sudore e sollecitano molto l'organismo:
- Magnesio: per la funzione muscolare, l'equilibrio elettrolitico e la stanchezza
- Vitamina C: contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario durante e dopo un esercizio fisico intenso (200 mg al giorno oltre all'apporto alimentare)
- Ferro: contribuisce a ridurre la stanchezza e alla normale formazione dei globuli rossi, ma va assunto solo dopo aver effettuato esami del sangue
Per quanto riguarda l'alimentazione, i carboidrati rimangono il carburante principale per gli sforzi prolungati: non trascurarli nei giorni di allenamento intenso. L'ISSN lo ricorda nella sua posizione sulle proteine: per gli sportivi di resistenza, la priorità è un apporto sufficiente di carboidrati; l'aggiunta di proteine può aiutare a limitare i danni muscolari e a migliorare il recupero.
E la creatina? La sua funzione riconosciuta riguarda gli sforzi brevi e intensi, ma la revisione di Antonio et al. (2021) cita anche studi in cui era associata, insieme ai carboidrati, a un miglior stoccaggio del glicogeno o a minori dolori muscolari dopo una corsa di 30 km. Si tratta di ipotesi, non di certezze: per un corridore che non fa lavori di velocità o potenziamento, non è una priorità.
Sport di squadra e allenamento a intervalli
Calcio, rugby, basket, HIIT: questi sport si basano sull'alternanza di sforzi brevi e intensi. È esattamente il tipo di sforzo per cui la creatina ha dimostrato la sua utilità. Magnesio e un buon recupero completano la routine. In questi sport, il calendario è pesante: allenamenti durante la settimana, partite nel weekend, talvolta trasferte. Il pasto post-partita, l'idratazione e il riposo notturno che segue contano spesso più di qualsiasi integratore. Leggi Come favorire un recupero sportivo efficace?
Yoga, pilates, attività a basso impatto
Qui la sfida non è tanto la performance quanto il benessere generale. Il magnesio (per le normali funzioni psicologiche) e, per le articolazioni, l'associazione collagene + vitamina C sono opzioni interessanti: la vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione delle cartilagini.
Donne, senior, vegetariani: a cosa prestare attenzione
👩 Le donne sportive
Il ciclo mestruale comporta perdite di ferro ogni mese e le riserve possono risultare basse anche in assenza di anemia. Il dosaggio della ferritina è un buon punto di riferimento in caso di stanchezza insolita. La creatina è altrettanto pertinente per le donne quanto per gli uomini per gli sforzi intensi, con le stesse linee guida di dosaggio.
🧓 Gli sportivi senior
Dopo i 50 anni, il mantenimento della massa muscolare diventa una sfida importante. Secondo l'ISSN, la creatina apporta benefici soprattutto quando è associata all'allenamento contro resistenza; presa da sola, senza allenamento, il suo effetto sulla forza e sulla massa magra rimane limitato. Leggi Creatina per gli anziani.
🌱 Gli sportivi vegetariani o vegani
Due punti da monitorare. Innanzitutto la vitamina B12, assente negli alimenti vegetali: la spirulina non ne è una fonte affidabile, ricorda l'ANSES. In secondo luogo la creatina, dato che carne e pesce ne sono le fonti alimentari principali. Per approfondire, leggi Vegano o vegetariano: gli integratori da considerare.
Tabella riassuntiva
| Pratica | Priorità | In opzione |
|---|---|---|
| Bodybuilding | Creatina | Magnesio |
| Resistenza | Magnesio | Vitamina C |
| Sport di squadra, HIIT | Creatina | Magnesio |
| Yoga, pilates | Magnesio | Collagene + vitamina C |
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Tre routine tipo
🏋️ Thomas, bodybuilding 4 volte a settimana
Creatina ogni giorno, a orari fissi, mischiata a una bevanda o uno yogurt. Proteine ripartite nei quattro pasti. Magnesio la sera durante i periodi di allenamento intenso.
🚴 Inès, ciclista, lunghe uscite nel weekend
Magnesio in cicli durante la stagione, vitamina C nei blocchi di allenamento più intensi e un controllo annuale della ferritina, come consigliato dal medico.
🧘 Hélène, yoga e camminata
Magnesio nei periodi di stress e un ciclo di collagene in polvere nel frullato del mattino, associato a un frutto ricco di vitamina C.
Adattare la routine durante la stagione
| Periodo | Priorità |
|---|---|
| Preparazione (volume in aumento) | Proteine ben ripartite, sonno, magnesio se necessario; creatina costante per gli sport intensi |
| Competizioni | Nessuna novità il giorno della gara: non testare mai un prodotto prima di un appuntamento importante |
| Pausa (riposo, vacanze) | Stop agli integratori specifici; mantenere un'alimentazione varia e un'attività leggera |
Questa suddivisione aiuta a evitare l'accumulo eccessivo: ogni prodotto ha un senso in un determinato momento, poi si fa il punto.
Gli errori frequenti
❌ Copiare la routine di un atleta il cui volume di allenamento non ha nulla a che vedere con il tuo
❌ Accumulare prodotti senza sapere quale sia utile
❌ Assumere ferro senza esami
❌ Prendere la creatina solo nei giorni di allenamento: è la regolarità a contare
❌ Trascurare proteine e sonno puntando tutto sugli integratori
La prudenza prima di tutto
L'ANSES invita alla vigilanza sugli integratori destinati agli sportivi: alcuni prodotti, specialmente se acquistati online al di fuori di circuiti controllati, possono essere fraudolenti o contraffatti. Scegli prodotti con una composizione trasparente, evita formule dalle promesse spettacolari e chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di dubbi o trattamenti in corso.
Nel suo parere sugli integratori destinati a sviluppare la massa muscolare o ridurre la massa grassa, l'ANSES specifica che:
- sottolinea che questi prodotti fraudolenti o contraffatti, a cui gli acquisti online espongono maggiormente, rischiano di causare una positività ai controlli antidoping
- raccomanda di evitare integratori contenenti caffeina prima e durante lo sforzo
- sconsiglia di cumulare più integratori o di associarli a farmaci
- consiglia di informare il proprio medico e farmacista degli integratori che si stanno assumendo
Domande frequenti
❓ Servono integratori per fare sport?
No. Sono facoltativi. Un'alimentazione adeguata, un buon sonno e un allenamento ben strutturato rimangono l'essenziale. Gli integratori possono poi fornire un supporto mirato.
❓ La creatina è adatta agli sport di resistenza?
La sua utilità riconosciuta riguarda gli esercizi ripetuti, brevi e intensi. Se la tua pratica include sprint, frazionato o bodybuilding come complemento, può avere senso.
❓ Sono soggetto a controlli antidoping: cosa fare?
Sii particolarmente vigile: acquista da canali affidabili, conserva imballaggi e numeri di lotto e fai convalidare ogni prodotto dal medico della tua federazione o società sportiva prima dell'uso.
❓ Bisogna prendere la creatina prima o dopo l'allenamento?
Il momento importa meno della regolarità: le riserve muscolari si riempiono nel corso dei giorni, non con un'unica assunzione. Scegli un momento facile da ricordare, ad esempio con un pasto o lo spuntino post-allenamento, e mantienilo anche nei giorni di riposo.
❓ Si possono prendere creatina e magnesio insieme?
Sì, non c'è alcuna controindicazione. Rispetta semplicemente il dosaggio di ciascun prodotto.
In sintesi
1️⃣ Proteine, idratazione, sonno: la base per tutti
2️⃣ Creatina per gli sforzi brevi, ripetuti e intensi
3️⃣ Magnesio per tutti i profili
4️⃣ Prodotti trasparenti, senza promesse miracolose
Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il tuo benessere.
Fonti:
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. JISSN
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. PubMed
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. JISSN
- Smith-Ryan A.E. et al. (2021). Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 13(3):877. PMC
- ANSES. Food supplements for developing muscle or reducing body fat. anses.fr
- ANSES. Food supplements containing spirulina: the importance of choosing trustworthy supply channels. anses.fr
- Regolamento (UE) n° 432/2012 relativo alle indicazioni sulla salute autorizzate. EUR-Lex
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