Dieta vegana e prestazioni sportive: gli integratori indispensabili
Un'alimentazione vegana può accompagnare perfettamente una pratica sportiva regolare, a condizione che sia ben pianificata. Alcuni nutrienti richiedono tuttavia un'attenzione particolare, poiché sono assenti o meno disponibili negli alimenti di origine vegetale. Ecco cosa dicono le fonti scientifiche e come scegliere un integratore vegano per sportivi con discernimento.
📑 Sommario
- Vegano e sportivo: cosa dicono le raccomandazioni
- La vitamina B12: il punto non negoziabile
- Lo zinco: una biodisponibilità da monitorare
- Il ferro: un monitoraggio piuttosto che un'automedicazione
- La spirulina: un integratore vegetale da inquadrare
- Proteine, creatina, omega-3: gli altri argomenti
🔬 Vegano e sportivo: cosa dicono le raccomandazioni
La posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics (Melina et al., 2016) indica che regimi vegetariani e vegani ben pianificati possono essere adatti a tutte le fasi della vita, compresi gli sportivi. La parola chiave è "ben pianificati": senza vigilanza, alcuni apporti rischiano di essere insufficienti.
🧬 Perché lo sportivo è maggiormente coinvolto
La pratica sportiva aumenta il fabbisogno energetico, proteico e di alcuni micronutrienti. Aggiungi a questo regimi talvolta ricchi di fibre e fitati, che possono ridurre l'assorbimento di alcuni minerali, e comprenderai perché un check-up regolare sia raccomandato. Il nostro articolo Vegano o vegetariano: gli integratori da considerare offre una prima panoramica.
🔬 La vitamina B12: il punto non negoziabile
La vitamina B12 è praticamente assente dagli alimenti vegetali non arricchiti. Una revisione di Pawlak et al. (2013) riporta tassi di carenza elevati tra i vegetariani, in particolare tra le persone che non consumano alcun prodotto di origine animale. Ecco perché le società scientifiche raccomandano sistematicamente una fonte affidabile di B12 ai vegani.
🧬 Cosa apporta la B12, secondo le indicazioni autorizzate
In conformità con il Regolamento (UE) n. 432/2012, la vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza, al normale metabolismo energetico, alla normale formazione dei globuli rossi, al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale funzionamento del sistema immunitario. Per uno sportivo, questi ruoli sono direttamente pertinenti. Per approfondire: Vegetariani e vegani: perché la vitamina B12 è indispensabile.
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🔬 Lo zinco: una biodisponibilità da monitorare
Lo zinco è presente nei legumi, nei semi e nei cereali integrali, ma i fitati che contengono ne riducono l'assorbimento. Foster e Samman (2015) sottolineano che il fabbisogno di zinco delle persone vegetariane può essere più elevato di quello degli onnivori, proprio per questo motivo. Mettere in ammollo, far germogliare o fermentare gli alimenti aiuta a migliorare la biodisponibilità.
🧬 Le indicazioni autorizzate per lo zinco
Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva, alla normale sintesi proteica, alla normale sintesi del DNA e alla divisione cellulare, al mantenimento di una pelle, capelli e unghie sani, nonché al normale funzionamento del sistema immunitario. La sintesi proteica è un argomento che interessa gli sportivi, ma non dimentichiamo che un integratore di zinco ha senso solo se completa un'alimentazione varia. Leggi anche Zinco: ruoli, fabbisogni quotidiani e segni di carenza.
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🔬 Il ferro: un monitoraggio piuttosto che un'automedicazione
Il ferro di origine vegetale (ferro non eme) è assorbito meno bene. Pawlak et al. (2018) mostrano che le riserve di ferro, misurate tramite la ferritina, sono in media più basse nei vegetariani, senza che questo significhi necessariamente anemia. Le atlete, a causa delle mestruazioni e delle perdite legate allo sforzo, sono particolarmente interessate.
🧬 Misurare prima di integrare
Il ferro è un caso particolare: un eccesso è potenzialmente dannoso. Un esame del sangue (ferritina, emoglobina) è il modo più sicuro per sapere se un apporto è necessario, e la decisione deve essere presa con un professionista sanitario. Non proponiamo prodotti a base di ferro nella nostra gamma attuale. In conformità con il Regolamento (UE) n. 432/2012, il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza, al normale trasporto di ossigeno nell'organismo e alla normale formazione dei globuli rossi: tutti ottimi motivi per monitorare il proprio stato. Per associare alimenti ricchi di ferro a una fonte di vitamina C, vedi anche Spirulina e ferro.
🔬 La spirulina: un integratore vegetale da inquadrare
La spirulina è una microalga consumata come integratore alimentare. Contiene proteine, ferro e vari pigmenti. Una revisione di Karkos et al. (2011) elenca piste di ricerca interessanti, precisando che molti studi sono di piccole dimensioni. Non esiste alcuna indicazione sulla salute autorizzata nell'Unione Europea per la spirulina, pertanto non ne attribuiamo alcuna.
🧬 Un'attenzione sulla B12
Un punto spesso mal compreso: la spirulina contiene analoghi della B12 che non sono attivi nell'uomo. Non deve quindi essere considerata una fonte affidabile di vitamina B12. Per il suo utilizzo, vedi Spirulina e performance sportiva.
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🔬 Proteine, creatina, omega-3: gli altri argomenti
Un regime vegano non si riassume in B12, zinco e ferro. Gli sportivi vegani traggono vantaggio dal verificare anche altri tre punti.
🧬 Proteine e varietà
Associa legumi e cereali durante la giornata per coprire l'insieme degli amminoacidi essenziali. Soia, piselli e seitan sono basi utili. Il fabbisogno proteico dello sportivo è generalmente più elevato di quello della popolazione generale.
🧬 Creatina e omega-3
La creatina è apportata soprattutto dalla carne e dal pesce, e i vegani ne hanno riserve muscolari mediamente più basse. È sintetizzata industrialmente, quindi compatibile con uno stile di vita vegano. Gli omega-3 a catena lunga (EPA, DHA) esistono sotto forma di olio di alghe. Non proponiamo questi due prodotti in questo articolo, ma meritano di essere discussi con un nutrizionista sportivo.
🧬 Fare un bilancio prima di decidere
L'approccio più razionale consiste nel valutare la propria alimentazione, richiedere un esame del sangue (B12, ferritina, eventualmente zinco) e aggiungere solo ciò che è utile. Gli integratori alimentari non devono sostituire un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano, ed è opportuno non superare la dose giornaliera raccomandata.
✅ In sintesi
1️⃣ Un regime vegano ben pianificato può essere adatto agli sportivi, ma la vitamina B12 deve essere apportata da una fonte affidabile.
2️⃣ Lo zinco contribuisce in particolare alla normale sintesi proteica, e il suo assorbimento è ridotto dai fitati degli alimenti vegetali.
3️⃣ Il ferro si integra solo dopo un esame del sangue e un parere medico.
4️⃣ La spirulina è un integratore vegetale interessante, senza indicazioni autorizzate, e non sostituisce la B12.
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Fonti scientifiche:
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117.
- Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron status of vegetarian adults: a review of literature. Am J Lifestyle Med. 2018;12(6):486-498.
- Foster M, Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res. 2015;74:93-131.
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053.
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