Vegano o vegetariano: gli integratori da considerare

Consumate pochi o nessun prodotto di origine animale? Buone notizie: un'alimentazione vegetariana o vegana ben strutturata può coprire gran parte del vostro fabbisogno. Tuttavia, alcuni nutrienti richiedono particolare attenzione e uno di essi è praticamente assente nel mondo vegetale.

Presso Pure Lab Nutrition, ci basiamo sulle linee guida pubblicate dall'ANSES nel 2025 per aiutarvi a sapere cosa monitorare, come comporre i vostri pasti e quando un integratore è realmente utile.

📑 Sommario

1. Vegetariano, vegano: che differenza c'è?
2. Cosa dice l'ANSES nel 2025
3. La vitamina B12, non negoziabile
4. Gli altri nutrienti da monitorare
5. La tabella riassuntiva
6. Una giornata tipo ben strutturata
7. Falsi miti
8. Domande frequenti
9. In sintesi

Vegetariano, vegano: che differenza c'è?

Il vegetariano esclude carne e pesce, ma consuma uova e latticini. Il vegano (o vegan, per quanto riguarda l'alimentazione) esclude tutti i prodotti di origine animale. Tra i due, esistono numerose varianti: il flexitariano che riduce la carne, il pesco-vegetariano che mantiene il pesce... Più l'alimentazione è restrittiva, maggiore deve essere la vigilanza.

🔁 Una transizione, non una rivoluzione

Molte persone passano gradualmente da un'alimentazione onnivora a una vegetale. È spesso durante questa transizione che appaiono gli squilibri: si elimina la carne senza sostituirla realmente con legumi, cereali integrali o frutta a guscio/semi oleosi. Prendersi il tempo per riorganizzare i propri pasti è il primo passo.

Cosa dice l'ANSES nel 2025

A marzo 2025, l'ANSES ha pubblicato i suoi primi punti di riferimento alimentari destinati agli adulti vegetariani. L'agenzia sottolinea che lo stato di ferro, iodio e vitamina B12 nei vegetariani è meno favorevole rispetto ai non vegetariani, e che è difficile coprire il fabbisogno di alcuni omega-3 (EPA, DHA) e di vitamina D. Per quanto riguarda i vegani, segnala anche la difficoltà nel coprire il fabbisogno di vitamina B12 e, negli uomini, di zinco.

Riguardo al piatto, l'ANSES propone in particolare un riferimento di 75 g di legumi al giorno per i latto-ovo-vegetariani e di 120 g al giorno per i vegani. Questi riferimenti riguardano gli adulti: per bambini, adolescenti e donne in gravidanza, è caldamente raccomandato il supporto di un professionista sanitario.

La vitamina B12, non negoziabile

La vitamina B12 è presente in quantità utile solo negli alimenti di origine animale. Per un vegano, quindi, non esiste una soluzione alimentare affidabile al di fuori degli alimenti arricchiti: un integratore di B12 è la via più semplice, e tutte le persone che seguono questi regimi hanno interesse a monitorare il proprio stato. Le alghe e la spirulina non sono fonti affidabili. Come riferimento, l'EFSA ha fissato nel 2015 un apporto soddisfacente di 4 µg al giorno negli adulti.

La B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale formazione dei globuli rossi e alle normali funzioni psicologiche. Una carenza si instaura lentamente, poiché l'organismo dispone di riserve: è proprio per questo che bisogna anticipare. Per capire tutto, leggete Vegetariani e vegani: perché la vitamina B12 è indispensabile e Metilcobalamina o cianocobalamina: quale forma scegliere?

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Gli altri nutrienti da monitorare

🩸 Il ferro

Il ferro dei vegetali è assorbito peggio rispetto a quello della carne. Suggerimento: associate legumi e cereali integrali a una fonte di vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi), che aumenta l'assorbimento del ferro. Evitate tè e caffè durante i pasti, che possono ostacolare tale assorbimento. Assumete un integratore di ferro solo dopo aver effettuato gli esami del sangue.

🛡️ Lo zinco

Anche questo viene assorbito meno bene dai vegetali. Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali. Mettere in ammollo o far germogliare i legumi e preferire il pane a lievitazione naturale sono gesti semplici spesso consigliati. Leggete Zinco: ruoli, fabbisogni e segni di carenza.

🧂 Lo iodio

Senza pesce né latticini, gli apporti possono essere scarsi. Il sale iodato, usato con moderazione, è una soluzione semplice.

☀️ La vitamina D

Poco presente nei vegetali, a parte alcuni funghi e prodotti arricchiti. Secondo l'ANSES, l'esposizione al sole rimane la fonte principale, per 15-20 minuti al giorno, ma è limitata in inverno. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e al normale funzionamento del sistema immunitario. Evitate tuttavia di cumulare diversi prodotti che la contengono: un sovradosaggio è possibile.

🐟 Gli omega-3 EPA e DHA

Si trovano soprattutto nel pesce azzurro. I vegetali (noci, colza, lino) apportano un altro omega-3, l'ALA, che l'organismo converte solo parzialmente. Integrate queste fonti ogni giorno e parlatene con il vostro medico o un nutrizionista se la vostra alimentazione è strettamente vegetale.

La tabella riassuntiva

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Una giornata tipo ben strutturata

✅ Colazione: pane integrale a lievitazione naturale, crema di frutta a guscio/semi, un frutto ricco di vitamina C
✅ Pranzo: lenticchie o ceci, cereale integrale, verdure, olio di colza
✅ Spuntino: una manciata di noci o mandorle
✅ Cena: tofu o tempeh, verdure di stagione, una crudité condita
✅ Ogni giorno: il vostro integratore di B12 se siete vegani, e sale iodato con moderazione

Falsi miti

❌ «La spirulina apporta B12»: falso, non è una fonte affidabile di B12. Rimane interessante per altri motivi: leggete Spirulina e ferro.
❌ «Ci manca necessariamente proteina»: no, associando legumi, cereali, soia e frutta a guscio/semi.
❌ «Bisogna prendere un sacco di integratori»: no, la B12 è l'unica indispensabile per i vegani; il resto dipende dalla vostra alimentazione e dagli esami.
❌ «Gli esami servono solo alle persone malate»: al contrario, un esame del sangue regolare permette di aggiustare il tiro prima che si instauri una carenza.

Domande frequenti

❓ Un vegetariano che mangia uova e latticini ha bisogno di B12?

Non necessariamente, ma il suo stato è in media meno favorevole di quello di un onnivoro. Fatelo controllare durante gli esami, soprattutto se consumate poche uova e latticini.

❓ Un multivitaminico è sufficiente?

Può aiutare a coprire diverse esigenze contemporaneamente, ma verificate la quantità di B12 che apporta. La nostra guida Bisogna prendere un multivitaminico? vi aiuta a scegliere.

❓ Bambini e donne in gravidanza possono seguire questi riferimenti?

I riferimenti dell'ANSES pubblicati nel 2025 riguardano gli adulti. Per un bambino, un adolescente o una donna in gravidanza o allattamento, chiedete il parere di un medico prima di qualsiasi integrazione.

❓ Le capsule sono compatibili con uno stile di vita vegano?

Verificate sempre l'etichetta: la capsula stessa può essere di origine animale. La nostra Vitamina B12 Instant+ è proposta in capsule vegetali.

In sintesi

1️⃣ La B12 è indispensabile per i vegani
2️⃣ Ferro, zinco, iodio, vitamina D e omega-3 da monitorare
3️⃣ Esami del sangue regolari per aggiustare l'integrazione
4️⃣ Un'alimentazione varia, ricca di legumi, rimane la base

Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il vostro benessere.

Fonti:

1. ANSES (2025). Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires. anses.fr
2. ANSES. Food supplements containing spirulina: importance of choosing trustworthy supply channels. anses.fr
3. EFSA (2015). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin B12. efsa.europa.eu
4. ANSES. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
5. Règlement (UE) n° 432/2012 relatif aux allégations de santé autorisées. EUR-Lex