Creatina nelle donne: benefici, dosaggio e luoghi comuni
« La creatina è per gli uomini che vogliono diventare enormi. » Questo pregiudizio è duro a morire. Eppure, la ricerca si sta interessando sempre di più alle donne e i risultati meritano attenzione.
Da Pure Lab Nutrition, le nostre clienti ci pongono spesso questa domanda. Ecco cosa dice davvero la scienza sulla creatina nelle donne e come utilizzarla.
📑 Sommario
- Perché interessarsi alla creatina al femminile?
- Cosa dice la ricerca, passo dopo passo
- I pregiudizi
- Come assumerla?
- In sintesi
Perché interessarsi alla creatina al femminile?
La creatina è una molecola naturalmente presente nei nostri muscoli e nel nostro cervello, dove funge da riserva di energia rapida. È in parte prodotta dall'organismo e in parte apportata da carne e pesce.
Nel 2021, una revisione pubblicata su Nutrients (Smith-Ryan et al.) ha fatto il punto sulla creatina nella salute delle donne. Le autrici sottolineano che le donne hanno in media riserve naturali di creatina più basse rispetto agli uomini e che questo argomento è ancora troppo poco studiato.
Cosa dice la ricerca, passo dopo passo
🏋️♀️ Prima della menopausa
Secondo questa revisione, l'integrazione di creatina appare efficace per migliorare la forza e la performance fisica, esattamente come negli uomini.
🌸 Dopo la menopausa
Le autrici riportano che la creatina, soprattutto associata all'allenamento con i pesi, potrebbe aiutare a preservare la massa e la funzione muscolare, con effetti potenzialmente favorevoli sulle ossa. Risultati interessanti a un'età in cui la perdita muscolare accelera.
🧠 Umore e affaticamento mentale
Studi preclinici e clinici suggeriscono benefici sull'umore e sull'affaticamento mentale, possibilmente supportando l'energia cerebrale. Queste piste sono promettenti ma ancora da confermare.
🤰 Gravidanza e allattamento
La revisione accenna a un potenziale interesse, ma i dati rimangono limitati. Durante la gravidanza e l'allattamento, non assumere creatina senza consulto medico.
I pregiudizi
❌ « La creatina fa ingrassare »
Falso, nel senso in cui si intende. La creatina richiama acqua all'interno dei muscoli. Ciò può portare a un leggero aumento sulla bilancia all'inizio, ma non è grasso e il muscolo appare piuttosto più sodo.
❌ « Mi farà venire muscoli grossi »
Falso. La creatina aiuta ad allenarsi in modo più efficace; lo sviluppo muscolare dipende soprattutto dall'allenamento, dall'alimentazione e dagli ormoni. Non trasforma la silhouette.
❌ « È pericolosa »
Falso nelle persone in salute. La posizione del 2017 dell'International Society of Sports Nutrition, basata su oltre 200 studi, conclude per l'assenza di effetti indesiderati clinicamente significativi della creatina monoidrato e per l'assenza di prove convincenti di un effetto nefasto sui reni nelle persone sane. In caso di patologie renali, chiedete il parere del vostro medico.
Come assumerla?
- La forma: la creatina monoidrato, la più studiata
- La dose: 3 g al giorno, la dose associata all'indicazione europea: la creatina aumenta la performance fisica durante esercizi ad alta intensità, brevi e ripetuti
- La regolarità: tutti i giorni, a orario fisso, compresi i giorni di riposo
- Con acqua, bevendo a sufficienza durante la giornata
- Con l'allenamento con i pesi: è qui che i suoi effetti sono più evidenti
Per sapere tutto sul dosaggio, leggete Creatina 3 g o 5 g. E per i senior, leggete Creatina per le persone anziane.
💪 La nostra Creatina monoidrato
✅ Creatina monoidrato micronizzata, 100% pura
✅ Senza additivi, facile da miscelare
✅ Prodotta in Francia
👉 Scoprite la nostra Creatina monoidrato qui.
In sintesi
1️⃣ Non riservata agli uomini: le donne hanno riserve più basse
2️⃣ Forza e performance prima della menopausa, muscoli e ossa dopo
3️⃣ Non fa ingrassare e non trasforma la silhouette
4️⃣ 3 g al giorno, regolarmente, con parere medico in caso di gravidanza
Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il vostro benessere.
Fonti:
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PMC
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. JISSN
- Regolamento (UE) n. 432/2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate. EUR-Lex
Restez informé 🌿
Recevez nos derniers articles et conseils santé directement dans votre boîte mail.
