Creatina: capelli, reni, ritenzione idrica… il vero dal falso
« La creatina fa cadere i capelli. » « Danneggia i reni. » « È quasi uno steroide. » Avrete sicuramente già sentito queste frasi in palestra, sui social network o nel vostro entourage. Eppure, la creatina è uno degli integratori più studiati al mondo.
Da Pure Lab Nutrition, ci piace distinguere il vero dal falso. Ci siamo basati su due pubblicazioni di riferimento dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN) per rispondere alle idee comuni più diffuse, con le dovute sfumature.
📑 Sommario
- « La creatina fa cadere i capelli »
- « La creatina danneggia i reni »
- « La creatina fa gonfiare »
- « È uno steroide »
- « È obbligatoria una fase di carico »
- « Più se ne prende, meglio è »
- « È riservata ai bodybuilder »
- Il riepilogo
- Domande frequenti
- In sintesi
« La creatina fa cadere i capelli »
Piuttosto falso, allo stato attuale delle conoscenze. Questo timore nasce da un unico studio del 2009, condotto su giocatori di rugby, che aveva osservato un aumento del DHT (un ormone legato alla calvizie maschile) in 14 giorni. Ma:
- questo risultato non è mai stato replicato
- altri studi non hanno riscontrato un aumento del DHT
- questo studio non ha misurato la caduta dei capelli in sé
- molti tipi di allenamento fanno variare anch'essi il DHT
Nel 2021, gli esperti dell'ISSN (Antonio et al.) concludono che i dati attuali non mostrano che la creatina provochi la caduta dei capelli.
Il nostro consiglio: se notate una caduta di capelli, parlatene con il vostro medico o con un dermatologo. Le cause possibili sono numerose (genetica, stress, carenze, cambiamenti ormonali) ed è meglio identificarne l'origine.
« La creatina danneggia i reni »
Falso nelle persone in buona salute. Questa idea si basa in gran parte su un caso isolato pubblicato nel 1998, riguardante un paziente che soffriva già di una malattia renale.
Esiste anche una trappola interpretativa: la creatina aumenta naturalmente la creatinina nel sangue, il marcatore utilizzato per monitorare i reni. Un tasso leggermente più elevato non significa quindi necessariamente che i reni non stiano bene.
La posizione del 2017 dell'ISSN (Kreider et al.), basata su oltre 200 studi, conclude che non esiste alcuna prova convincente di un effetto dannoso della creatina sui reni nelle persone in buona salute.
Buona abitudine: se fate un esame del sangue, segnalate che assumete creatina. E in caso di malattia renale, chiedete il parere del vostro medico prima di qualsiasi assunzione.
« La creatina fa gonfiare »
In parte vero, ma temporaneo e senza gravità. Alcuni studi osservano una leggera ritenzione idrica nei primi giorni, soprattutto con una fase di carico. Questo effetto è transitorio. Soprattutto, l'acqua è immagazzinata principalmente nei muscoli e non sotto la pelle: la creatina non conferisce un aspetto «gonfio».
Concretamente, se vedete che la bilancia segna un po' di più all'inizio di un ciclo, nessuna preoccupazione: non si tratta di grasso.
« È uno steroide »
Falso. La creatina è una molecola naturalmente presente nel nostro corpo, prodotta a partire da aminoacidi e presente nella carne e nel pesce. Non ha né la struttura né la modalità d'azione di uno steroide anabolizzante. È un integratore alimentare legale, autorizzato nello sport.
« È obbligatoria una fase di carico »
Falso. La fase di carico (più assunzioni al giorno per alcuni giorni) permette di saturare i muscoli più velocemente, ma un'assunzione quotidiana regolare ottiene lo stesso risultato in poche settimane. È l'intero tema del nostro articolo Creatina 3g o 5g.
Da notare: la creatina aumenta la prestazione fisica durante esercizi di alta intensità, brevi e ripetuti, un'indicazione europea associata a un'assunzione di 3g al giorno.
« Più se ne prende, meglio è »
Falso. I muscoli hanno una capacità di stoccaggio limitata. Nella loro revisione del 2021, Antonio e i suoi co-autori ricordano che la creatina è generalmente ben tollerata, in particolare agli apporti comunemente raccomandati di circa 3-5g al giorno. Inutile dunque moltiplicare le dosi: la regolarità conta molto più della quantità.
« È riservata ai bodybuilder »
Falso. La creatina interessa tutti coloro che praticano sforzi brevi e intensi: sport di squadra, sprint, fitness, sport da combattimento. La ricerca si interessa anche alle donne, le cui riserve naturali sono in media più basse (leggete Creatina nella donna), e agli anziani (leggete Creatina per gli anziani).
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Il riepilogo
| Idea comune | Verdetto | Cosa ricordare |
|---|---|---|
| Caduta dei capelli | Piuttosto falso | Un solo studio del 2009, mai replicato |
| Reni danneggiati | Falso nelle persone in buona salute | Attenzione all'interpretazione della creatinina |
| Ritenzione idrica | In parte vero | Leggera, transitoria, nel muscolo |
| Steroide | Falso | Molecola naturalmente presente nel corpo |
| Fase di carico obbligatoria | Falso | Un'assunzione quotidiana regolare è sufficiente |
| Più = meglio | Falso | 3-5g al giorno comunemente raccomandati |
Domande frequenti
❓ Bisogna bere più acqua quando si prende la creatina?
È sempre utile idratarsi bene quando si fa sport. Bevete regolarmente durante tutta la giornata, senza eccessi.
❓ Si può prendere la creatina con un caffè?
Niente impedisce di prenderla a colazione. La cosa più importante è prenderla ogni giorno, in un momento che vi sia comodo.
❓ Chi deve chiedere un parere medico prima di iniziare?
Le persone affette da malattie renali, donne in gravidanza o in allattamento, adolescenti e chiunque sia sotto trattamento farmacologico.
❓ Come individuare un'informazione affidabile?
Diffidate delle testimonianze isolate e dei titoli allarmistici. Cercate piuttosto le revisioni della letteratura e le posizioni degli esperti, come quelle dell'ISSN citate in questo articolo.
In sintesi
1️⃣ Capelli: un solo studio datato, mai replicato
2️⃣ Reni: nessuna prova di effetti dannosi nelle persone in buona salute
3️⃣ Ritenzione idrica: leggera, transitoria, nel muscolo
4️⃣ Né steroide, né fase di carico obbligatoria, e non c'è bisogno di dosi elevate
Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il vostro benessere.
Fonti:
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. JISSN
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. JISSN
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PMC
- Regolamento (UE) n. 432/2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate. EUR-Lex
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