Eisenbisglycinat: Die am besten verwertbare Form zur Bekämpfung von Müdigkeit
Chronische Müdigkeit, brüchige Nägel, Atemnot bei Belastung … Diese subtilen Anzeichen können auf einen Eisenmangel hinweisen. Doch nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich: Eisenbisglycinat stellt einen bedeutenden Fortschritt in puncto Aufnahme und Verträglichkeit im Verdauungstrakt dar.
📑 Inhaltsverzeichnis
- Was ist Eisenbisglycinat und wie unterscheidet es sich von Eisensulfat?
- Aufnahme: Die Zahlen, die den Unterschied machen
- Physiologische Funktionen von Eisen gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012
- Wer braucht am ehesten eine Eisen-Nahrungsergänzung?
- Wie wählt man sein Eisenpräparat aus und in welcher Dosierung?
🔬 Was ist Eisenbisglycinat und wie unterscheidet es sich von Eisensulfat?
Eisen ist ein essenzielles Mineral, das unser Körper nicht selbst herstellen kann: Es muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden oder – wenn die Zufuhr nicht ausreicht – durch eine Nahrungsergänzung ergänzt werden. Während rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und mit Eisen angereicherte Getreideprodukte gute Quellen sind, ist eine Ergänzung bei bestimmten Bevölkerungsgruppen aufgrund ihres besonderen Bedarfs häufig erforderlich.
Die Frage ist also: Welche Form sollte man wählen? Auf dem Markt finden sich hauptsächlich zwei große Kategorien:
- Anorganische Salze: Eisensulfat, Eisenfumarat, Eisengluconat. Dies sind historisch die am häufigsten verwendeten Formen, insbesondere in verschreibungspflichtigen Medikamenten.
- Aminosäurechelate: Dazu gehört Eisenbisglycinat, auch als Eisenglycinat oder Ferrochel® bekannt. Hierbei ist das Eisen (chelatisiert) an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden, die nicht essenziell ist.
🧬 Chelatbildung: optimaler Schutz für Eisen
Beim Bisglycinat ist das Eisen von zwei Glycinmolekülen umschlossen, wodurch es vor chemischen Reaktionen im Verdauungstrakt geschützt wird. Im Gegensatz zu Eisensalzen bildet es keine unlöslichen Komplexe mit Phytaten aus Getreide, Tanninen aus Tee oder Polyphenolen aus Kaffee – Verbindungen, die die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen normalerweise hemmen.
Diese chelatisierte Struktur ermöglicht es dem Eisenbisglycinat zudem, einen anderen Aufnahmeweg zu nutzen: Es wird größtenteils in intakter Form über Dipeptid-Transporter (PepT1) aufgenommen und ergänzt damit den klassischen DMT-1-Weg (Divalent Metal Transporter 1). Das Ergebnis: Eine effizientere Aufnahme, selbst in Anwesenheit anderer Lebensmittel.
📊 Aufnahme: Die Zahlen, die den Unterschied machen
Die Bioverfügbarkeit ist das entscheidende Kriterium zur Bewertung eines Eisenpräparats. Vergleichsstudien haben gezeigt, dass Eisenbisglycinat eine deutlich höhere Aufnahme als klassische anorganische Formen aufweist.
🧪 Was klinische Studien zeigen
Eine in Archivos Latinoamericanos de Nutrición veröffentlichte Studie (Szarfarc et al., 2001) untersuchte die relative Aufnahme von Eisenbisglycinat im Vergleich zu Eisensulfat bei schwangeren brasilianischen Frauen. Eisenbisglycinat zeigte bei der Hälfte der Dosierung eine vergleichbare oder höhere Wirksamkeit. Bei Kindern stellten Bovell-Benjamin et al. (2000), veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, eine signifikant höhere Aufnahme von Bisglycinat im Vergleich zu Eisensulfat bei Vollmaiskonsum fest.
In der Praxis bedeutet diese bessere Aufnahme, dass geringere Dosierungen von Bisglycinat eine vergleichbare oder sogar höhere Wirkung erzielen können als höhere Dosierungen von Eisensulfat.
💊 Deutlich bessere Verträglichkeit im Verdauungstrakt
Eisensulfat ist für seine unerwünschten Magen-Darm-Nebenwirkungen bekannt: Übelkeit, Krämpfe, Verstopfung, Durchfall und schwarzer Stuhl. Diese Nebenwirkungen sind so häufig, dass sie der Hauptgrund dafür sind, dass Patienten die Einnahme von Eisenpräparaten abbrechen.
Eisenbisglycinat hingegen wird weiter oben im Verdauungstrakt (im proximalen Jejunum) aufgenommen und setzt deutlich weniger freies Eisen im Darmlumen frei – freies Eisen ist für lokalen oxidativen Stress und Reizungen der Schleimhäute verantwortlich. Verträglichkeitsstudien haben eine deutliche Verringerung der Nebenwirkungen bei Eisenbisglycinat bestätigt, was die Therapietreue fördert.
⚡ Physiologische Funktionen von Eisen gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Die Europäische Union hat mit der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 eine Liste zugelassener Gesundheitsbezüge für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt. Für Eisen sind folgende anerkannt:
🩸 Bildung roter Blutkörperchen und Sauerstofftransport
Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, des im roten Blutkörperchen enthaltenen Proteins, das Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben transportiert. Bei Eisenmangel nimmt die Produktion roter Blutkörperchen ab und ihr Hämoglobingehalt sinkt. Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobins sowie zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
⚡ Energiestoffwechsel und Reduzierung von Müdigkeit
Eisen ist zudem ein unverzichtbarer Kofaktor für zahlreiche Enzyme des mitochondrialen Energiestoffwechsels, insbesondere der Atmungskette. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Reduzierung von Müdigkeit bei. Diese Angaben sind besonders relevant für Personen mit niedrigen Eisenspeichern, selbst wenn noch kein klinischer Anämie-Befund vorliegt.
🛡️ Immunsystem
Eisen spielt eine Rolle bei der Funktion der Immunzellen, insbesondere der Lymphozyten. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Eisenmangel wird mit einer geringeren Widerstandskraft gegen Infektionen in Verbindung gebracht, was epidemiologische Studien bestätigen, insbesondere bei Kindern und Schwangeren.
👥 Wer braucht am ehesten eine Eisen-Nahrungsergänzung?
👩 Frauen im gebärfähigen Alter
Frauen verlieren mit jedem Menstruationszyklus Eisen. Die empfohlenen Nährstoffzufuhrwerte für Frauen im Alter von 15 bis 50 Jahren liegen bei 16 mg/Tag, also fast doppelt so hoch wie bei erwachsenen Männern (11 mg/Tag). In Frankreich hat die von Santé publique France durchgeführte Gesundheitsstudie Esteban (2015–2016) gezeigt, dass Frauen im gebärfähigen Alter eine Eisenzufuhr aufweisen, die unter den Empfehlungen liegt.
🏃 Ausdauersportler
Intensiver Sport erhöht den Eisenbedarf auf verschiedene Weise: mechanische Zerstörung roter Blutkörperchen (Stoßhämolyse beim Laufen), Verluste durch Schweiß, mikrohämmoragische Magen-Darm-Blutungen infolge der Belastung und ein erhöhter Bedarf aufgrund der gesteigerten Hämoglobinsynthese. Eisenmangel bei Sportlern ist in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert, insbesondere bei Langläuferinnen.
🌱 Vegetarier und Veganer
Lebensmittel-Eisen tritt in zwei Formen auf: Häm-Eisen (Fleisch, Fisch), das besser aufgenommen wird (15–35 %), und Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Getreide), das schlechter aufgenommen wird (2–20 %). Eine vegetarische oder vegane Ernährung liefert ausschließlich Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme zudem durch Phytate und Oxalate gehemmt wird, die in denselben Lebensmitteln vorkommen. Eine Ergänzung mit Eisenbisglycinat ist für diese Bevölkerungsgruppen besonders geeignet, da sie diese Hemmstoffe teilweise umgeht.
🍽️ Regelmäßige Blutspender
Eine Blutspende von 450 ml führt zu einem Verlust von etwa 200 bis 250 mg Eisen. Regelmäßigen Spendern kann es schwerfallen, ihre Speicher zwischen zwei Spenden wieder aufzufüllen, insbesondere wenn ihre Ernährung bereits nur knapp ausreicht.
📋 Wie wählt man sein Eisenpräparat aus und in welcher Dosierung?
🎯 Kriterien für ein gutes Eisenpräparat
Um ein hochwertiges Eisenpräparat auszuwählen, sollten folgende Punkte geprüft werden:
- Die chemische Form: Bevorzugen Sie Eisenbisglycinat (Eisenglycinat) gegenüber Eisensulfat oder Eisenfumarat, insbesondere wenn Sie einen empfindlichen Magen haben.
- Die Menge an elementarem Eisen: Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel 14 bis 28 mg elementares Eisen pro Tagesdosis. Eine Dosis von 14 mg entspricht 100 % des Referenznährstoffwerts (RNW).
- Kofaktoren: Vitamin C fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, indem es in der reduzierten Form (Fe²⁺) gehalten wird. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin C, um diese Synergie zu nutzen.
- Keine problematischen Hilfsstoffe: Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Farbstoffen, künstlichen Aromen oder unnötigen Füllstoffen.
⏰ Wann und wie sollte Eisen eingenommen werden?
Zur optimalen Aufnahme:
- Nehmen Sie das Eisen zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten ein (30 bis 60 Minuten vorher oder 2 Stunden danach), um Wechselwirkungen mit pflanzlichen Phytaten zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, es in den zwei Stunden nach der Einnahme mit Tee, Kaffee oder Milch zu kombinieren.
- Kombinieren Sie es mit Vitamin C (Orangensaft, Kiwi, Paprika), um die Aufnahme zu maximieren.
- Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme mit Calcium- oder Zinkpräparaten, da diese um dieselben intestinalen Transporter konkurrieren.
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✅ Zusammenfassung
1️⃣ Eisenbisglycinat ist eine chelatisierte Form, deren Bioverfügbarkeit höher ist als die von klassischem Eisensulfat.
2️⃣ Seine Molekülstruktur schützt das Eisen vor pflanzlichen Hemmstoffen (Phytaten, Tanninen) und reduziert unerwünschte Verdauungsnebenwirkungen.
3️⃣ Eisen trägt – gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren, den Energiestoffwechsel zu unterstützen, rote Blutkörperchen zu bilden und die Immunabwehr zu stärken.
4️⃣ Frauen im gebärfähigen Alter, Ausdauersportler, Vegetarier und regelmäßige Blutspender sind die Bevölkerungsgruppen, die am ehesten von einer Eisen-Nahrungsergänzung profitieren.
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Wissenschaftliche Quellen:
- Szarfarc SC, et al. (2001). Relative effectiveness of iron bis-glycinate chelate (Ferrochel) and ferrous sulfate in the control of iron deficiency in pregnant Brazilian women. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 51(1 Suppl 1):42-7.
- Bovell-Benjamin AC, et al. (2000). Iron absorption from ferrous bisglycinate and ferric trisglycinate in whole maize is regulated by iron status. American Journal of Clinical Nutrition, 71(6):1563-9.
- Milman N, et al. (2014). Iron-bisglycinate 25 mg iron is as effective as ferrous sulfate 50 mg iron in the prophylaxis of iron deficiency and anemia during pregnancy in a randomized trial. Journal of Perinatal Medicine, 42(2):197-206.
- Santé publique France (2019). Étude de santé sur l'environnement, la biosurveillance, l'activité physique et la nutrition (Esteban) 2014-2016. Volet nutrition.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012, die eine Liste zugelassener Gesundheitsbezüge für Lebensmittel festlegt. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136/1.
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