Bisglicinato, gluconato o citrato di zinco: quale forma scegliere?
Sull'etichetta, la parola «zinco» non compare mai da sola. È sempre associata a un'altra molecola: ossido, gluconato, citrato, bisglicinato… E questa associazione cambia molte cose, in particolare la quantità di zinco che il tuo corpo assorbe realmente.
Noi di Pure Lab Nutrition abbiamo scelto il bisglicinato di zinco. Ecco perché, studi alla mano, come confrontare le forme di zinco da soli e quali errori evitare al momento di leggere un'etichetta.
📑 Sommario
- Perché la forma conta
- Le principali forme di zinco
- Cosa dicono gli studi
- Il confronto a colpo d'occhio
- I nostri consigli per scegliere bene
- Gli errori frequenti
- Domande frequenti
- In sintesi
Perché la forma conta
Lo zinco non può esistere da solo in un integratore: è sempre legato a un'altra molecola, chiamata «sale» o «legante». Questo legame influenza il modo in cui lo zinco si scioglie, attraversa l'intestino e passa nel sangue. Si parla di biodisponibilità: la quota di zinco ingerito che viene realmente assorbita e utilizzabile.
Qualunque sia la sua forma, una volta assorbito, lo zinco svolge gli stessi ruoli: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, al mantenimento di pelle, capelli e unghie sani e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La forma non cambia ciò che fa lo zinco, ma può cambiare la quantità che arriva a destinazione.
Le principali forme di zinco
- Ossido di zinco: forma minerale molto diffusa
- Solfato di zinco: sale minerale, spesso usato per arricchire gli alimenti
- Gluconato di zinco: sale organico, molto comune in farmacia
- Citrato di zinco: sale organico, legato all'acido citrico
- Picolinato di zinco: legato all'acido picolinico
- Bisglicinato di zinco: zinco legato a due molecole di glicina, un amminoacido; si parla di forma «chelata»
Cosa dicono gli studi
🔬 Citrato, gluconato e ossido
Nel 2014, uno studio svizzero pubblicato sul Journal of Nutrition (Wegmüller et al.) ha misurato l'assorbimento dello zinco in giovani adulti:
- Citrato: circa il 61% dello zinco assorbito
- Gluconato: circa il 61%
- Ossido: circa il 50%
Il citrato e il gluconato sono quindi alla pari, ed entrambi sono superiori all'ossido.
🔬 Bisglicinato e gluconato
Nel 2007, uno studio francese pubblicato sull'International Journal for Vitamin and Nutrition Research (Gandia et al.) ha confrontato il bisglicinato e il gluconato su 12 volontari. Con la stessa dose di 15 mg di zinco, il bisglicinato ha aumentato la biodisponibilità dello zinco di circa il 43% rispetto al gluconato, con una buona tollerabilità.
📚 La sintesi del 2024
Una revisione pubblicata nel 2024 su Nutrients (Devarshi et al.) ha raccolto gli studi sull'assorbimento nell'uomo. Gli autori concludono che il glicinato e il gluconato di zinco sono assorbiti meglio delle altre forme, con il glicinato che presenta i risultati più costanti.
In tutta trasparenza: questi studi sono di piccole dimensioni e la revisione del 2024 è stata finanziata da un produttore di integratori. I risultati, tuttavia, vanno tutti nella stessa direzione: l'ossido è la forma meno assorbita, il bisglicinato una delle migliori.
Il confronto a colpo d'occhio
| Forma | Assorbimento secondo gli studi | Da ricordare |
|---|---|---|
| Ossido | Il più basso | Molto diffuso ma meno assorbito |
| Gluconato | Buono | Forma di riferimento in farmacia |
| Citrato | Buono, paragonabile al gluconato | Pochi studi |
| Bisglicinato | Molto buono, risultati più costanti | Forma chelata, ben tollerata |
I nostri consigli per scegliere bene
🔎 Leggi il contenuto di zinco elementare
Non confondere la quantità di sale con la quantità di zinco. 100 mg di gluconato di zinco non apportano 100 mg di zinco. Un'etichettatura seria indica sempre la quantità di zinco elementare per dose.
🧾 Un caso pratico: confrontare due etichette
Sei indeciso tra un prodotto che riporta in grande «100 mg di gluconato di zinco» e un altro che indica «15 mg di zinco (sotto forma di bisglicinato)». La prima cifra è quella del sale intero, la seconda quella dello zinco realmente apportato. Per confrontarli, cerca nella tabella nutrizionale la voce «zinco» espressa in mg e, se possibile, in percentuale dei valori nutrizionali di riferimento. È questa cifra, e solo questa, che permette un confronto onesto.
📏 Rimani ragionevole
Un eccesso prolungato di zinco può ostacolare l'assorbimento del rame. L'ANSES fissa per l'adulto un limite massimo di sicurezza di 25 mg al giorno, considerando tutti gli apporti. Rispetta la dose indicata e non accumulare diversi prodotti contenenti zinco. Per conoscere il tuo fabbisogno, leggi Zinco: ruoli, fabbisogno quotidiano e segni di carenza.
🤢 Pensa al comfort digestivo
Alcune persone avvertono nausea assumendo zinco a stomaco vuoto. Se è il tuo caso, prendilo durante un pasto, lontano da tè e caffè. Le forme chelante come il bisglicinato sono note per essere ben tollerate.
🛡️ La nostra scelta: il bisglicinato
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Gli errori frequenti
- Confrontare il peso del sale invece dello zinco elementare
- Credere che più milligrammi siano meglio: oltre il fabbisogno, lo zinco non apporta nulla di più e può ostacolare l'assorbimento del rame
- Dimenticare le altre fonti di zinco: multivitaminici, formule per capelli e unghie, farmaci
- Prenderlo insieme a un integratore di ferro: distanzia le assunzioni di qualche ora
Domande frequenti
❓ Bisglicinato e glicinato sono la stessa cosa?
Nel linguaggio comune, sì: entrambi i termini indicano zinco legato alla glicina. «Bisglicinato» specifica che l'atomo di zinco è legato a due molecole di glicina.
❓ Il picolinato è una buona opzione?
Viene talvolta messo in risalto, ma nella revisione del 2024 sono il glicinato e il gluconato a ottenere i migliori risultati di assorbimento nell'uomo.
❓ Devo cambiare forma se il mio zinco attuale mi va bene?
Non necessariamente. Se lo tolleri bene e indica chiaramente il suo contenuto di zinco elementare, l'importante è assumerlo regolarmente, alla dose corretta.
In sintesi
1️⃣ La forma cambia l'assorbimento: non tutte si equivalgono
2️⃣ L'ossido è la forma meno assorbita
3️⃣ Il bisglicinato ottiene i risultati più costanti
4️⃣ Guarda lo zinco elementare, non solo il peso del sale
La stessa logica sulle forme si applica al magnesio: scopri come scegliere bene il magnesio, e per decodificare il resto dell'etichetta, la nostra guida Come leggere l'etichetta di un integratore alimentare.
Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il tuo benessere.
Fonti:
- Wegmüller R. et al. (2014). Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. The Journal of Nutrition. folia.unifr.ch
- Gandia P. et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 77(4), 243. PubMed
- Devarshi P.P., Mao Q., Grant R.W., Mitmesser S.H. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269. PMC
- ANSES (2021). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- Regolamento (UE) n. 432/2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute consentite. EUR-Lex
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