Zinco e immunità: cosa ci si può aspettare davvero?
Lo zinco ha la reputazione di essere un alleato delle nostre difese naturali, e ciò è in parte giustificato. Tuttavia, tra ciò che sappiamo sul suo ruolo biologico, ciò che mostrano gli studi clinici e ciò che si può ragionevolmente affermare su un integratore alimentare, esistono sfumature importanti. Ecco il punto della situazione, senza esagerazioni.
📑 Sommario
- Un oligoelemento al centro del sistema immunitario
- Ciò che è ufficialmente riconosciuto
- Cosa mostrano gli studi sul raffreddore
- Fabbisogni, fonti e limiti di sicurezza
- Quale forma scegliere e come assumerlo
- Zinco, vitamina C e stile di vita: un approccio globale
🔬 Un oligoelemento al centro del sistema immunitario
Lo zinco è un oligoelemento presente in tutte le cellule dell'organismo. Interviene in oltre trecento enzimi e nella struttura di numerose proteine. La sua importanza per l'immunità è documentata da decenni: le cellule del sistema immunitario si rinnovano rapidamente e dipendono da un apporto sufficiente di zinco per dividersi e funzionare.
🧬 Cosa accade a livello cellulare
I lavori di Prasad (2008) e la revisione di Wessels, Maywald e Rink (2017) descrivono lo zinco come un vero e proprio regolatore della funzione immunitaria. Influenza lo sviluppo e l'attività di diversi tipi di cellule, dai neutrofili ai linfociti T e B. Una carenza marcata di zinco è associata a un'alterazione di queste funzioni, in particolare negli anziani e nei contesti di malnutrizione.
Bisogna tuttavia distinguere due situazioni. Quando una carenza accertata di zinco viene corretta, il beneficio è logico e atteso. In una persona i cui apporti sono già sufficienti, aggiungere zinco non migliora necessariamente la resistenza alle infezioni. È questa tutta la difficoltà del tema.
🔬 Ciò che è ufficialmente riconosciuto
In Europa, le indicazioni sulla salute relative agli integratori alimentari sono rigorosamente regolamentate. Per lo zinco, il Regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza in particolare le seguenti formulazioni: lo zinco contribuisce alla normale funzione immunitaria, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale divisione cellulare, alla normale sintesi del DNA, alla normale fertilità e riproduzione, al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali, nonché al mantenimento della vista e di normali livelli di testosterone.
📌 Cosa significa, e cosa non significa
Questa formulazione, «contribuisce alla normale funzione immunitaria», significa che lo zinco è necessario al funzionamento normale dell'immunità. Non significa che un integratore di zinco renderà il vostro sistema immunitario più performante del normale, né che vi eviterà di prendere il raffreddore. Nessun integratore alimentare sostituisce un parere medico in caso di infezione.
🔬 Cosa mostrano gli studi sul raffreddore
È l'applicazione più studiata, e anche la più fraintesa nei suoi limiti. Una meta-analisi pubblicata sul CMAJ (Science et al., 2012) ha raggruppato diversi studi randomizzati riguardanti lo zinco assunto all'esordio dei sintomi di un raffreddore. Ha rilevato una diminuzione della durata dei sintomi, ma con una forte eterogeneità tra gli studi. La revisione Cochrane di Singh e Das (2013) giunge a conclusioni simili, con riserve sulla qualità delle prove.
⚠️ Perché bisogna rimanere prudenti
Diversi punti impediscono di trasporre questi risultati a un integratore quotidiano.
Innanzitutto, la maggior parte degli studi utilizzava pastiglie o sciroppi a dosi elevate, talvolta nettamente superiori al limite di sicurezza per un lungo periodo, su una breve durata. Inoltre, la forma dello zinco, la composizione delle pastiglie, la modalità di somministrazione e il momento dell'assunzione variano da uno studio all'altro. Infine, questi lavori si concentrano sulla durata di un raffreddore, non sul fatto di averne meno.
La nostra lettura: lo zinco non è un farmaco contro il raffreddore e questi dati non giustificano il superamento delle dosi indicate sulla confezione. Per una panoramica più ampia, potete consultare Immunità: i nutrienti che contano davvero.
🔬 Fabbisogni, fonti e limiti di sicurezza
L'EFSA (2014) fissa gli apporti di riferimento per la popolazione a valori che dipendono dal contenuto di fitati nella dieta: nell'ordine di 9,4-16,3 mg al giorno per l'uomo adulto e di 7,5-12,7 mg al giorno per la donna adulta. Più l'alimentazione è ricca di cereali integrali e legumi, più il fabbisogno stimato è elevato, poiché i fitati riducono l'assorbimento.
🥩 Le fonti alimentari
Le ostriche sono di gran lunga l'alimento più ricco. Se ne trova anche nella carne, nei crostacei, nei prodotti lattiero-caseari, nella frutta a guscio, nei semi di zucca e nei legumi. Le persone che mangiano pochi prodotti di origine animale, così come alcuni sportivi, possono quindi avere interesse a monitorare i propri apporti.
🚫 Il limite massimo
Il limite superiore di sicurezza per l'adulto è di 25 mg al giorno, considerando tutti gli apporti (alimenti, acqua e integratori). Oltre tale soglia, e per un lungo periodo, lo zinco può interferire con l'assorbimento del rame e provocare disturbi digestivi. È uno dei motivi per cui non bisogna moltiplicare gli integratori contenenti zinco. Il nostro articolo Zinco: ruoli, fabbisogni quotidiani e segni di carenza dettaglia questi parametri.
🔬 Quale forma scegliere e come assumerlo
Non tutte le forme di zinco si equivalgono in termini di tollerabilità e assorbimento. Le forme chelati, come il bisglicinato, sono associate a una buona tollerabilità digestiva. Confrontiamo le opzioni in Zinco bisglicinato, gluconato o citrato: quale forma scegliere?.
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⏰ Quando assumerlo
Assunto a stomaco vuoto, lo zinco può provocare nausea in alcune persone. Un'assunzione durante i pasti è generalmente meglio tollerata. Evitate di assumerlo contemporaneamente a ferro o calcio ad alte dosi, che possono ridurne l'assorbimento. Il formato tascabile Zinco Bisglicinato (Instant+) offre un'alternativa pratica per gli spostamenti.
📅 Per quanto tempo
Non ci si devono aspettare risultati in pochi giorni. Gli integratori agiscono sull'equilibrio degli apporti, non come un farmaco. Un'assunzione regolare, nella dose indicata, vale più di un'assunzione massiccia occasionale.
🔬 Zinco, vitamina C e stile di vita: un approccio globale
L'immunità non è una questione di un solo nutriente. Anche la vitamina C contribuisce alla normale funzione immunitaria, anche durante e dopo uno sforzo fisico intenso, e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Scoprite la nostra Vitamina C (Instant+). Un multivitaminico può anche servire da base, a condizione di tenere conto dello zinco già assunto per non superare le dosi.
😴 Le basi che contano di più
Sonno, attività fisica regolare, gestione dello stress, alimentazione varia e vaccinazioni aggiornate hanno un effetto decisamente più solido sulla resistenza alle infezioni rispetto a un integratore isolato. Vedere anche Il ruolo essenziale del sonno nell'immunità.
👩⚕️ Quando chiedere consiglio
Se soffrite di infezioni ricorrenti, stanchezza insolita, in caso di gravidanza, patologia cronica o trattamento in corso, parlatene con il vostro medico o farmacista prima di iniziare un integratore. Un integratore alimentare non sostituisce un'alimentazione varia ed equilibrata.
✅ In sintesi
1️⃣ Lo zinco contribuisce alla normale funzione immunitaria: è necessario, ma non è un "booster" magico.
2️⃣ Gli studi sul raffreddore riguardano dosi elevate in pastiglie e non si traspongono a un integratore quotidiano.
3️⃣ Non superate i 25 mg di zinco al giorno, considerando tutti gli apporti, e privilegiate una forma ben tollerata come il bisglicinato.
4️⃣ Sonno, alimentazione e attività fisica rimangono i pilastri di una buona resistenza, con lo zinco e la vitamina C come supporto.
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Fonti scientifiche:
- Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 2008;14(5-6):353-357.
- Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017;9(12):1286.
- Science M, et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2012;184(10):E551-E561.
- Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013;(6):CD001364.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014;12(10):3844.
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