Multivitaminici uomo vs donna: quali differenze di fabbisogno?

Stesso piatto, stesse vitamine? Non esattamente. Tra fabbisogno di ferro, variazioni ormonali, massa muscolare o esposizione al sole, uomini e donne non hanno esattamente gli stessi parametri nutrizionali. Ecco come orientarsi, con il supporto dei riferimenti ufficiali, per scegliere un multivitaminico che abbia senso.

📑 Sommario

1. Perché i fabbisogni non sono identici
2. Il ferro: la grande differenza tra i sessi
3. Zinco, vitamina C e altri scostamenti nei riferimenti
4. La vitamina D: un fabbisogno comune, un punto di attenzione condiviso
5. Le fasi della vita che cambiano le carte in tavola
6. Come scegliere e utilizzare il proprio multivitaminico

🔬 Perché i fabbisogni non sono identici

I riferimenti nutrizionali pubblicati dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e dall'ANSES in Francia sono stabiliti per fascia d'età e per sesso. Non si tratta di un dettaglio amministrativo: questi valori riflettono realtà fisiologiche. Gli uomini hanno in media una massa corporea e una massa magra più elevate e consumano quindi più energia a riposo. Le donne, invece, sono soggette a perdite di ferro legate al ciclo mestruale, a fluttuazioni ormonali e, talvolta, a periodi di gravidanza e allattamento che modificano profondamente il fabbisogno.

🧬 Dei riferimenti, non delle prescrizioni

È importante capire cosa siano questi parametri. Essi descrivono gli apporti che coprono i bisogni della quasi totalità di una popolazione in buona salute. Non dicono nulla sulla vostra situazione individuale: regime alimentare, attività fisica, tabagismo, farmaci in uso o stato di salute possono cambiare tutto. Un multivitaminico non è quindi mai una soluzione universale, ma un complemento a un'alimentazione varia, da adattare in base al proprio profilo.

📊 Cosa mostra l'alimentazione reale

Le indagini nazionali sui consumi, come lo studio INCA 3 condotto dall'ANSES, mostrano che gli apporti di alcuni micronutrienti restano al di sotto dei riferimenti in una parte della popolazione, con profili differenti a seconda del sesso e dell'età. È precisamente questa eterogeneità che giustifica il non ragionare in modo uniforme.

🔬 Il ferro: la grande differenza tra i sessi

È lo scarto più netto. Secondo i valori di riferimento europei, l'apporto raccomandato di ferro è di circa 11 mg al giorno per l'uomo adulto, contro circa 16 mg al giorno per la donna prima della menopausa. La ragione è semplice: le mestruazioni comportano perdite regolari che l'alimentazione deve compensare.

Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo, nonché alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema immunitario e alle normali funzioni cognitive. Tali indicazioni sono autorizzate dal Regolamento (UE) n. 432/2012 e dal Regolamento (UE) n. 1924/2006 che le disciplina.

🧬 Perché gli uomini devono fare attenzione all'eccesso

Al contrario, l'uomo adulto e la donna in menopausa non hanno, salvo situazioni particolari, motivo di cercare un apporto supplementare di ferro. Il ferro si elimina poco: l'organismo ne regola soprattutto l'assorbimento e un eccesso prolungato non è trascurabile. Un uomo che sceglie un multivitaminico farebbe dunque bene a rivolgersi a una formula dosata in modo ragionevole in ferro, se non addirittura priva di esso a seconda del proprio profilo, e a chiedere consiglio in caso di dubbi.

🩸 Per la donna: niente automedicazione ad alto dosaggio

Una donna con ciclo mestruale può avere interesse a monitorare i propri apporti di ferro, soprattutto se il ciclo è abbondante o se la sua alimentazione contiene poca carne. Tuttavia, un esame del sangue (ferritina) rimane l'unico mezzo affidabile per sapere a che punto si è. Se viene confermata una carenza, sarà il medico a definire la soluzione e la durata. Un multivitaminico fornisce un complemento di base, non la gestione di una carenza accertata.

🔬 Zinco, vitamina C e altri scostamenti nei riferimenti

Il ferro non è l'unico nutriente i cui parametri variano. Secondo i valori di riferimento europei, il fabbisogno di zinco dell'uomo adulto è superiore a quello della donna, in particolare perché lo zinco è coinvolto in numerose funzioni maschili, tra cui il mantenimento di un normale livello di testosterone nel sangue. L'EFSA fornisce tra l'altro intervalli che dipendono anche dal contenuto di fitati nell'alimentazione, composti presenti nei cereali integrali e nei legumi che limitano l'assorbimento dello zinco.

Lo zinco contribuisce a una normale funzione immunitaria, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali, a una normale fertilità e riproduzione, nonché al mantenimento di un normale livello di testosterone nel sangue. Contribuisce inoltre alla normale sintesi del DNA.

🍊 La vitamina C

Per la vitamina C, l'EFSA stabilisce un apporto di riferimento leggermente più elevato nell'uomo (circa 110 mg al giorno) rispetto alla donna (circa 95 mg al giorno). La vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, a una normale funzione immunitaria, alla riduzione della stanchezza e alla normale formazione del collagene per il normale funzionamento della pelle e dei vasi sanguigni. Il tabagismo aumenta il fabbisogno, un punto da tenere a mente a prescindere dal sesso.

⚖️ Folati, iodio e vitamine del gruppo B

Le donne in età fertile devono prestare particolare attenzione ai folati (vitamina B9), il cui fabbisogno aumenta in caso di desiderio di gravidanza. Lo iodio, dal canto suo, contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei e alla normale funzione tiroidea in tutti, con un fabbisogno aumentato durante la gravidanza. Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, esse contribuiscono al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso, sia nell'uomo che nella donna.

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🔬 La vitamina D: un fabbisogno comune, un punto di attenzione condiviso

La vitamina D è uno dei pochi nutrienti il cui riferimento è identico per gli uomini e le donne adulti: l'EFSA stabilisce un apporto adeguato di 15 µg (600 UI) al giorno in assenza di sintesi cutanea. Contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, al mantenimento di ossa normali, di una normale funzione muscolare e di una normale funzione immunitaria.

☀️ Un'insufficienza frequente in Europa

I lavori di sintesi pubblicati sullo stato della vitamina D in Europa, come quelli di Cashman e collaboratori nel 2016, mostrano che un basso livello ematico è frequente su scala continentale, in particolare alla fine dell'inverno. In Francia, lo studio nazionale nutrizione salute (ENNS) aveva già evidenziato una proporzione importante di adulti il cui stato era al di sotto delle soglie di riferimento. Ciò riguarda sia gli uomini che le donne, con fattori di rischio specifici per ciascuno: lavoro al chiuso, pelle scura, età avanzata, esposizione solare limitata. Le modalità di integrazione devono essere discusse con un professionista della salute.

🔬 Le fasi della vita che cambiano le carte in tavola

Al di là della differenza tra uomini e donne, sono spesso le tappe della vita a orientare la scelta.

🤰 Gravidanza e allattamento

Il fabbisogno di folati, ferro, iodio e vitamina B12 evolve. Un multivitaminico di largo consumo non è concepito per rispondere da solo a queste esigenze specifiche. Gli integratori destinati alle donne in gravidanza o in allattamento devono sempre essere scelti con il parere di un medico, di un'ostetrica o di un farmacista.

🏋️ Attività fisica intensa

Gli sportivi, uomini e donne, perdono minerali con il sudore e hanno un dispendio energetico più elevato. Zinco, magnesio, vitamine del gruppo B e ferro meritano quindi un'attenzione particolare, tanto più che i regimi restrittivi sono frequenti in alcune discipline.

🌱 Alimentazione vegetale

Per le persone vegetariane o vegane, la vitamina B12 è indispensabile e il ferro e lo zinco di origine vegetale sono assorbiti meno bene. I riferimenti devono essere adattati, il che rende la lettura dell'etichetta di un multivitaminico particolarmente importante.

🎂 Dopo i 50 anni

La menopausa riduce il fabbisogno di ferro delle donne, che si avvicina allora a quello degli uomini. Parallelamente, l'assorbimento di alcuni nutrienti, come la vitamina B12, può diminuire con l'età.

🔬 Come scegliere e utilizzare il proprio multivitaminico

Alcuni semplici parametri permettono di evitare gli errori comuni.

📋 Leggere l'etichetta

Confrontate le dosi con i valori nutrizionali di riferimento (VNR) indicati in percentuale. Una formula che supera ampiamente il 100% dei VNR per diversi nutrienti non è necessariamente migliore. La nostra guida per leggere l'etichetta di un integratore alimentare approfondisce questi concetti.

⏰ Assumerlo correttamente

L'assunzione durante un pasto, preferibilmente quello che contiene grassi, favorisce l'assimilazione delle vitamine liposolubili. Per i dettagli sul momento giusto, consultate Multivitaminico: quando e come assumerlo?. E per sapere se un multivitaminico è utile nel vostro caso, Bisogna prendere un multivitaminico? La guida per scegliere bene vi aiuterà a fare il punto.

🔗 Pensare alle associazioni

Alcuni minerali sono in competizione durante l'assorbimento, in particolare il ferro e lo zinco assunti ad alte dosi nello stesso momento. Se assumete più integratori, leggete Si possono prendere più integratori contemporaneamente?. Lo zinco può anche essere scelto a parte se desiderate regolare il vostro apporto, ad esempio con il nostro Zinco Bisglicinato.

⚠️ Cosa non fa un multivitaminico

I grandi studi condotti sui multivitaminici in adulti in buona salute, come la Physicians' Health Study II, hanno concluso all'assenza di benefici cardiovascolari dimostrati. Un multivitaminico non sostituisce né un'alimentazione equilibrata, né un parere medico, né un controllo in caso di sintomi persistenti. Rispettate sempre la dose giornaliera indicata, tenete gli integratori fuori dalla portata dei bambini e chiedete consiglio a un professionista della salute in caso di trattamento, gravidanza o patologie.

✅ In sintesi

1️⃣ I fabbisogni differiscono soprattutto per il ferro (circa 11 mg nell'uomo, 16 mg nella donna con ciclo mestruale), ma anche per zinco e vitamina C.
2️⃣ La vitamina D è un fabbisogno comune a entrambi i sessi, con uno stato spesso insufficiente alla fine dell'inverno.
3️⃣ Gravidanza, sport intenso, alimentazione vegetale ed età modificano fortemente i fabbisogni: adattate la vostra scelta.
4️⃣ Un multivitaminico completa un'alimentazione varia; non sostituisce né essa, né un parere medico.

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Fonti scientifiche:

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015;13(10):4254.
2. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014;12(10):3844.
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013;11(11):3418.
4. Cashman KD, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(4):1033-1044.
5. Sesso HD, et al. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 2012;308(17):1751-1760.