È necessario assumere un multivitaminico? La guida per scegliere bene
Il multivitaminico è uno degli integratori più venduti al mondo. Per alcuni è una «assicurazione» nutrizionale; per altri, soldi buttati dalla finestra. Come spesso accade, la verità sta nel mezzo.
In Pure Lab Nutrition, preferiamo darvi gli strumenti per decidere da soli. Ecco cosa dice la scienza, a chi può essere utile un multivitaminico, come scegliere una formula di qualità, come assumerlo e quali errori evitare.
📑 Sommario
- Che cos'è un multivitaminico?
- Cosa dice la scienza
- A chi può essere utile?
- Perché le carenze nutrizionali sono in aumento
- I criteri per una buona formula
- Assumerlo correttamente ogni giorno
- Gli errori frequenti
- Domande frequenti
- In sintesi
Che cos'è un multivitaminico?
Un multivitaminico riunisce in un'unica formula diverse vitamine e minerali, talvolta accompagnati da altri nutrienti. L'idea: coprire in una sola assunzione parte del fabbisogno di micronutrienti, a complemento dell'alimentazione.
La vera domanda non è sapere se l'alimentazione fornisca micronutrienti — li fornisce. È sapere se ne fornisca abbastanza e in modo regolare. E su questo punto il contesto è cambiato: i nostri bisogni non sono mutati, ma la densità nutrizionale dei prodotti freschi è diminuita negli ultimi cinquant'anni, una parte crescente dell'alimentazione corrente è ultra-trasformata e i pasti vengono consumati sempre più spesso di fretta.
È esattamente il divario che un multivitaminico ben formulato va a colmare: forme realmente assorbite, dosaggi coerenti con i riferimenti nutrizionali e nessun eccesso inutile.
Cosa dice la scienza
🔬 Non è uno scudo contro le malattie
Nel 2022, l'US Preventive Services Task Force, l'ente americano di riferimento in materia di prevenzione, ha concluso che le prove erano insufficienti per raccomandare i multivitaminici allo scopo di prevenire malattie cardiovascolari o il cancro negli adulti in buona salute. Sconsiglia inoltre l'integrazione di beta-carotene e vitamina E per questo obiettivo.
✅ Ma ha un ruolo reale nel coprire i fabbisogni
Questa raccomandazione non riguarda le persone che presentano una carenza o bisogni particolari. Vitamine e minerali mantengono i loro ruoli essenziali, riconosciuti a livello europeo: ad esempio, la vitamina C, lo zinco e la vitamina D contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario, e le vitamine B6, B12 e C contribuiscono a ridurre la stanchezza.
In sintesi: il ruolo di un multivitaminico è nutrizionale, non farmacologico — ed è esattamente ciò che ci si aspetta da lui. Il suo posto è chiaro: garantire apporti che, nella vita reale, sono più spesso al limite di quanto si creda, con forme che l'organismo utilizza davvero. Visto in quest'ottica, è una risposta razionale a un contesto alimentare cambiato.
A chi può essere utile?
- Persone la cui alimentazione è poco varia: pasti consumati al volo, pochi frutti e verdure, dieta restrittiva
- Persone che mangiano poco, in particolare alcuni anziani
- Sportivi con fabbisogni aumentati
- Periodi intensi, di stanchezza o di cambio di stagione
- Vegetariani, in aggiunta a un monitoraggio medico del loro stato
Per una donna incinta o che desidera esserlo, esistono formule specifiche: parlatene con il vostro medico o la vostra ostetrica.
👥 Tre profili, tre risposte
✅ Giulia, 29 anni, dirigente sempre di corsa: pranzi veloci, poche verdure durante la settimana. Un multivitaminico può aiutarla nei periodi di intenso lavoro, a patto di rivedere anche la qualità dei suoi pasti.
✅ Marco, 45 anni, alimentazione molto varia: mangia di tutto, molta frutta e verdura. Il suo margine è migliore, ma dipende da ciò che contengono realmente questi alimenti: un multivitaminico senza ferro né rame, dosato ragionevolmente, gli funge da rete di sicurezza sui nutrienti che risultano più spesso carenti.
✅ Monica, 72 anni, poco appetito: mangia meno di prima. Un multivitaminico può avere senso, idealmente dopo averne parlato con il suo medico.
Perché le carenze nutrizionali sono in aumento
Contrariamente a un'idea diffusa, le carenze di micronutrienti non riguardano solo i paesi in via di sviluppo. Diversi fattori strutturali spiegano perché una quota significativa della popolazione nei paesi industrializzati non copre il proprio fabbisogno di alcuni micronutrienti:
- Il calo della densità nutrizionale delle coltivazioni: confrontando i dati di composizione dell'USDA per 43 prodotti orticoli tra il 1950 e il 1999, Davis e i suoi colleghi hanno rilevato cali statisticamente attendibili per sei nutrienti — proteine, calcio, fosforo, ferro, riboflavina e vitamina C — con mediane che vanno dal -6% per le proteine al -38% per la riboflavina. Gli autori lo attribuiscono principalmente alla selezione di varietà ad alta resa, accompagnata da un compromesso tra resa e contenuto di nutrienti; a ciò si aggiungono l'impoverimento dei suoli e i tempi di raccolta, trasporto e stoccaggio. Su scala di una singola coppia alimento-nutriente, le differenze non sono sempre distinguibili: è la tendenza generale a essere solida.
- L'ultra-trasformazione degli alimenti: i processi industriali (calore intenso, raffinazione, aggiunta di additivi) distruggono parte delle vitamine idrosolubili — in particolare le vitamine del gruppo B — e modificano la biodisponibilità di alcuni minerali.
- Lo stress cronico: aumenta il consumo di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B da parte dell'organismo, un fenomeno documentato nella letteratura fisiologica. Le persone sottoposte a stress professionale o personale prolungato possono avere fabbisogni superiori ai valori di riferimento.
- Ritmi alimentari frammentati: pasti saltati, snack industriali, pranzi consumati al volo — la realtà delle persone attive si allontana nettamente dal modello teorico su cui vengono calcolati i riferimenti nutrizionali.
In altre parole, integrare non è né un lusso né un'ammissione di fallimento alimentare: è la risposta razionale a un contesto che è cambiato. A patto che la formula sia adeguata — forme biodisponibili, dosaggi coerenti, niente riempitivi.
I criteri per una buona formula
| Criterio | Cosa guardare |
|---|---|
| I dosaggi | Vicini ai fabbisogni quotidiani, senza eccessi inutili |
| Le forme | Forme ben assorbite: bisglicinati per i minerali, vitamina D3, folati attivi, vitamina K2 |
| Il ferro | Utile solo in caso di bisogno accertato; una formula senza ferro è adatta alla maggior parte degli uomini e delle donne in menopausa |
| Gli additivi | Il meno possibile: nessun colorante inutile |
| La trasparenza | Ogni nutriente e la sua quantità chiaramente indicati |
🔎 Perché la forma dei minerali è importante
Prendiamo l'esempio dello zinco. Una revisione pubblicata nel 2024 su Nutrients (Devarshi et al.) ha confrontato l'assorbimento delle sue diverse forme nell'uomo: gli autori concludono che lo zinco bisglicinato e il gluconato di zinco sembrano meglio assorbiti rispetto ad altre forme. Invitano tuttavia a interpretare questi risultati con prudenza, dato il numero limitato di studi per forma. Da notare anche: gli autori lavorano per un produttore di integratori, che ha finanziato questo lavoro.
Lo stesso principio vale per il magnesio (la forma bisglicinato è meglio tollerata dell'ossido), per i folati (la forma attiva, 5-MTHF, viene utilizzata direttamente senza fase di conversione) e per la vitamina K (la forma K2 MK-7 è meglio trattenuta dall'organismo rispetto alla K1).
🏷️ Cosa deve dirvi l'etichetta
La DGCCRF ricorda che l'etichetta di un integratore alimentare deve contenere indicazioni obbligatorie, tra cui la dose giornaliera raccomandata, un avviso di non superare tale dose e le diciture regolamentari standard imposte a qualsiasi integratore. La normativa raccomanda anche prudenza in caso di assunzione combinata di più integratori e il parere di un professionista sanitario per le donne in gravidanza o allattamento, bambini, adolescenti e persone sotto trattamento farmacologico. Per decifrare un'etichetta passo dopo passo, leggete Come leggere l'etichetta di un integratore alimentare.
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Assumerlo correttamente ogni giorno
Durante un pasto, è generalmente la soluzione più semplice e logica. Alcune vitamine sono liposolubili, ovvero si sciolgono nei grassi: è il caso della vitamina D. Uno studio pubblicato nel 2015 (Dawson-Hughes et al.), condotto su 50 adulti anziani, ha osservato che il picco di vitamina D3 nel sangue era in media il 32% più elevato quando l'integratore veniva assunto con un pasto contenente grassi piuttosto che con un pasto privo di essi.
Regolarmente, poi: un multivitaminico si inserisce nel lungo periodo, non in un'assunzione occasionale. Associatelo a un pasto fisso, la colazione o il pranzo ad esempio. Per tutti i dettagli, leggete il nostro articolo Multivitaminico: quando e come assumerlo?
Gli errori frequenti
- Assumere più integratori senza fare i conti: un multivitaminico, più zinco, più vitamina D... le quantità si sommano. Il nostro articolo È possibile assumere più integratori contemporaneamente? vi aiuta a fare chiarezza
- Assumerlo a stomaco vuoto con un semplice bicchiere d'acqua: vi private dell'effetto favorevole di un pasto sulle vitamine liposolubili
- Scegliere una formula con ferro «per default»: il ferro è utile solo in caso di necessità, idealmente confermata da analisi del sangue
- Ignorare la qualità delle forme utilizzate: un multivitaminico economico con ossido di zinco o folati non attivi avrà una biodisponibilità inferiore
- Non segnalarlo al proprio medico, in particolare in caso di trattamento farmacologico
Domande frequenti
❓ Bisogna assumere un multivitaminico tutto l'anno?
Dipende dalla vostra alimentazione e dal vostro stile di vita. Alcune persone lo assumono in modo continuativo, altre durante i periodi in cui la loro alimentazione è meno equilibrata. L'importante è fare regolarmente il punto sui propri bisogni.
❓ Perché una formula senza ferro?
Perché il fabbisogno di ferro varia molto da persona a persona. Una formula senza ferro è adatta alla maggior parte degli uomini e delle donne in menopausa. Se siete carenti di ferro, è meglio verificarlo con il vostro medico e adattare l'apporto.
❓ Perché frutta e verdura non risolvono tutto?
Perché la questione non è la quantità di cibo, ma ciò che contiene. I lavori di Davis et al. mostrano, su cinquant'anni di dati USDA, che il contenuto di diversi nutrienti dei prodotti orticoli è diminuito, in relazione alla selezione di varietà ad alta resa. Aggiungete i tempi di trasporto e stoccaggio, l'ultra-trasformazione e ritmi di pasto irregolari: gli apporti sono più spesso al limite di quanto si creda, anche nelle persone attente. Un multivitaminico dosato e ben formulato è la leva più affidabile per raggiungere i riferimenti in modo regolare. Abbiamo d'altronde dedicato un articolo a questo tema: La frutta contiene ancora davvero vitamina C?
❓ Un multivitaminico dà energia subito?
Non è uno stimolante: il suo effetto non si gioca nell'arco di un'ora, ma nell'arco di una settimana. Le vitamine B6, B12 e C contribuiscono a ridurre la stanchezza, ed è la regolarità dell'assunzione che permette a questi apporti di fare effetto. Calcolate qualche settimana di assunzione continua per valutarne i benefici.
❓ Che differenza c'è tra folati e acido folico?
L'acido folico è una forma sintetica che deve essere convertita dall'organismo prima di essere utilizzata. I folati attivi (5-MTHF, come il Quatrefolic®) sono utilizzabili direttamente, anche dalle persone portatrici di una variante del gene MTHFR che altera tale conversione. Preferire i folati attivi in un multivitaminico è quindi pertinente per una migliore biodisponibilità.
❓ Si può dare un multivitaminico a un bambino?
I bisogni dei bambini sono diversi da quelli degli adulti e le formule per adulti non sono adatte a loro. Consultate il vostro pediatra o il vostro medico di famiglia prima di somministrare qualsiasi integratore a un bambino o a un adolescente.
In sintesi
1️⃣ Un ruolo nutrizionale, non farmacologico: è esattamente ciò che ci si aspetta da lui
2️⃣ Una risposta a un contesto che è cambiato: i nostri bisogni sono gli stessi, la densità nutrizionale nel piatto è diminuita
3️⃣ Dosaggi ragionevoli e forme ben assorbite: i criteri chiave
4️⃣ Durante un pasto, regolarmente: la costanza è più importante del momento scelto
5️⃣ Verificate le forme: bisglicinati, D3, K2, folati attivi fanno la differenza
Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il vostro benessere.
Fonti:
- US Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Final Recommendation Statement. uspreventiveservicestaskforce.org
- American Family Physician (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer, 106(5). aafp.org
- Devarshi P.P., Mao Q., Grant R.W., Hazels Mitmesser S. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269. PMC
- Dawson-Hughes B., Harris S.S., Lichtenstein A.H., et al. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225-230. PubMed
- DGCCRF. Étiquetage, présentation et publicité des compléments alimentaires : les règles à connaître. economie.gouv.fr
- Davis DR, Epp MD, Riordan HD (2004). Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr, 23(6):669-682. DOI
- Regolamento (UE) n. 432/2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate. EUR-Lex
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