Maratona e trail: gli integratori prima, durante e dopo la gara
Una maratona o un trail non si decidono solo il giorno della gara. La preparazione, l'idratazione, l'alimentazione e il recupero contano tanto quanto i chilometri di allenamento. Vediamo, supportati da fonti, che ruolo possono avere gli integratori alimentari in relazione allo sforzo e, soprattutto, quali meritano realmente la vostra attenzione.
📑 Sommario
- Cosa richiede la corsa di resistenza all'organismo
- Prima della gara: preparare il terreno
- Durante la gara: idratazione ed elettroliti
- Dopo la gara: recupero e tessuti connettivi
- La creatina ha un ruolo per il corridore?
- Costruire la propria routine senza errori
🔬 Cosa richiede la corsa di resistenza all'organismo
Correre 42 chilometri, o di più in un trail con dislivello, sollecita l'organismo su più fronti contemporaneamente: le riserve di glicogeno si esauriscono, le perdite di acqua e sali minerali si accumulano con il sudore e muscoli e tendini subiscono migliaia di impatti ripetuti. Le raccomandazioni sulla nutrizione per la resistenza, pubblicate in particolare da Jeukendrup (2011) e dalle società scientifiche di nutrizione sportiva, ricordano una gerarchia semplice: prima l'energia (carboidrati), poi l'idratazione e solo in seguito gli integratori mirati.
🧬 Gli integratori vengono dopo le basi
Nessun integratore sostituisce un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e liquidi, né un sonno di qualità. Gli integratori alimentari sono, per definizione, destinati a integrare una dieta normale. Tenete a mente questo concetto per tutto l'articolo: si tratta di ottimizzare i dettagli, non di compensare una preparazione insufficiente.
🔬 Prima della gara: preparare il terreno
Le settimane che precedono la prova sono il momento per consolidare le basi. L'obiettivo non è testare nuovi prodotti alla vigilia della partenza: tutto ciò che è nuovo deve essere provato in allenamento, inclusi gli integratori e le bevande energetiche.
🧬 Il magnesio e la stanchezza
Il magnesio è un minerale coinvolto in numerose funzioni dell'organismo. In conformità con il Regolamento (UE) n. 432/2012, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, alla normale funzione muscolare, all'equilibrio elettrolitico e al normale funzionamento del sistema nervoso. Per un corridore i cui apporti alimentari sono limitati (pochi ortaggi verdi, semi oleosi, cereali integrali), un integratore può aiutare a coprire il fabbisogno. Per saperne di più sulla scelta della forma, consultate il nostro articolo Qual è la migliore forma di magnesio?.
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🧬 I carboidrati, la vera chiave
Nei 2-3 giorni che precedono una maratona, le raccomandazioni degli esperti suggeriscono di aumentare gradualmente l'apporto di carboidrati per riempire le riserve di glicogeno. Anche in questo caso, si parla innanzitutto di alimentazione: pasta, riso, pane, patate, frutta. Evitate eccessi di fibre la vigilia se avete una digestione sensibile.
🔬 Durante la gara: idratazione ed elettroliti
Durante lo sforzo, il sudore comporta perdite di acqua e minerali, principalmente sodio, ma anche, in quantità minore, potassio e magnesio. La posizione dell'American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007) sottolinea che il fabbisogno di liquidi varia notevolmente da un corridore all'altro, a seconda dell'intensità, del meteo e del tasso di sudorazione. L'idea non è né bere il più possibile né privarsene: l'eccesso di acqua pura può esso stesso creare problemi nelle prove di lunga durata.
🧬 Bere secondo la propria sete e le proprie sensazioni
Per la maggior parte dei corridori, bere regolarmente a piccoli sorsi, affidandosi alla sete e all'esperienza acquisita in allenamento, è una strategia ragionevole. In un trail lungo o in condizioni calde, una bevanda contenente sodio e carboidrati, o alimenti salati (brodo, formaggio, biscotti salati), aiuta a compensare le perdite. Testate il vostro piano di idratazione durante le uscite lunghe.
🧬 E gli elettroliti come integratore?
Le polveri e le pastiglie di elettroliti sono pratiche, soprattutto nel trail dove i rifornimenti sono distanziati. Sceglietele in base alla composizione (sodio, potassio, magnesio) e alla tolleranza digestiva. Attualmente non abbiamo prodotti a base di elettroliti nella nostra gamma: preferiamo orientarvi verso bevande energetiche adatte o un'alimentazione salata, e verso un apporto di magnesio quotidiano, al di fuori delle gare.
🔬 Dopo la gara: recupero e tessuti connettivi
Nell'ora successiva all'arrivo, l'obiettivo è reidratare, reintegrare i carboidrati e fornire proteine. Il nostro articolo Come favorire un recupero sportivo efficace? descrive in dettaglio queste fasi. Nei giorni successivi, il sonno e un'alimentazione varia restano i vostri migliori alleati.
🧬 Il collagene: tendini, cartilagini e pelle
I tendini e le cartilagini sono ricchi di collagene e sono messi a dura prova nella corsa, soprattutto in discesa. Uno studio di Shaw et al. (2017), pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha osservato che l'assunzione di gelatina arricchita con vitamina C prima di uno sforzo breve aumentava un marcatore di sintesi del collagene in alcuni volontari. Questi risultati sono interessanti ma preliminari: non dimostrano di per sé un beneficio sulla prestazione o sul recupero di un corridore. Nessuna indicazione sulla salute è autorizzata nell'Unione Europea per il collagene. Lo presentiamo quindi come una fonte di proteine utilizzata in una routine di mantenimento, che potete associare a un'alimentazione ricca di vitamina C. Maggiori dettagli in Il collagene marino fa bene agli sportivi?.
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🔬 La creatina ha un ruolo per il corridore?
La creatina è nota soprattutto negli sport di forza ed è uno degli integratori più studiati. La presa di posizione dell'International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) la considera sicura ed efficace per l'esercizio ad alta intensità. Il Regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza la seguente indicazione: la creatina contribuisce ad aumentare la prestazione fisica in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, con un effetto ottenuto con un consumo giornaliero di 3 g nell'adulto.
🧬 Pertinenza per la resistenza
Una maratona è uno sforzo di lunga durata a intensità moderata: l'indicazione autorizzata non riguarda quindi direttamente questo tipo di sforzo. Al contrario, la creatina può avere un interesse nella preparazione, per le sessioni di potenziamento muscolare, le salite in sprint o i frazionati brevi, spesso integrati nei piani di allenamento per il trail. Un punto di attenzione: può causare un leggero aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica nel muscolo, cosa che può contare per alcuni corridori. Valutate i pro e i contro e testate al di fuori dei periodi di competizione. Il nostro articolo Creatina 3 g o 5 g precisa i dosaggi.
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🔬 Costruire la propria routine senza errori
Per strutturare il vostro approccio, ecco un modo semplice di ragionare, da adattare al vostro profilo e al vostro medico se avete una patologia o seguite un trattamento.
🧬 Una logica in tre tempi
Prima: stabilizzate gli apporti di micronutrienti e testate tutto ciò che prevedete di utilizzare. Durante: puntate sull'energia, l'idratazione e il sodio in base alle vostre esigenze. Dopo: reidratate, mangiate proteine e carboidrati, dormite. Gli integratori si inseriscono in questo contesto, senza sostituirlo. Per una panoramica basata sulla vostra pratica, leggete Quali integratori per lo sportivo?.
🧬 Le precauzioni utili
Non superate le dosi raccomandate sull'etichetta. Gli integratori non devono sostituire un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedete consiglio a un professionista sanitario in caso di gravidanza, trattamento medico o problemi renali. Infine, nessun prodotto garantisce un record: la costanza nell'allenamento rimane il fattore decisivo.
✅ In sintesi
1️⃣ Le basi innanzitutto: carboidrati, idratazione, sonno e allenamento progressivo.
2️⃣ Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e alla normale funzione muscolare, nell'ambito di un'alimentazione varia.
3️⃣ Il collagene va considerato come un supporto di mantenimento, senza indicazioni sulla salute autorizzate, e la creatina è destinata soprattutto agli sforzi ad alta intensità.
4️⃣ Testate tutto in allenamento, mai il giorno della gara.
Pure Lab Nutrition — L'arte di nutrire il vostro benessere.
Fonti scientifiche:
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
- Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
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