Ashwagandha e cortisolo: cosa dicono gli studi?
Il cortisolo è spesso presentato come «l’ormone dello stress», e l’ashwagandha come la pianta in grado di abbassarne i livelli. Ma cosa dicono realmente gli studi clinici? Ecco una panoramica onesta, con i suoi risultati incoraggianti… e soprattutto i suoi limiti.
📑 Sommario
- Cortisolo: comprendere l’ormone dello stress
- Ashwagandha: di cosa parliamo esattamente?
- Cosa riportano gli studi clinici
- I limiti da tenere a mente
- Stato normativo: cosa si può (e non si può) dire
- Come integrarla in una routine realistica
🔬 Cortisolo: comprendere l’ormone dello stress
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Contrariamente alla sua cattiva reputazione, non è «cattivo»: è indispensabile per la vita. Segue un ritmo circadiano, con un picco nell’ora successiva al risveglio e una diminuzione progressiva nel corso della giornata. Contribuisce alla mobilizzazione dell’energia, alla regolazione della glicemia e alla risposta dell’organismo alle sollecitazioni.
🧬 L’asse dello stress in breve
Quando percepiamo una situazione come stressante, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) si attiva e la secrezione di cortisolo aumenta. Questo meccanismo è utile a breve termine. È lo stress ripetuto o prolungato, associato a un sonno di scarsa qualità, a interessare i ricercatori, poiché può disturbare il ritmo abituale di questo ormone.
📏 Misurare il cortisolo non è semplice
Il cortisolo può essere dosato nel sangue, nella saliva o nelle urine, e il suo livello varia notevolmente a seconda dell’ora, del sonno della notte precedente, dell’attività fisica o persino dello stress causato dal prelievo stesso. Questa variabilità è un punto essenziale per interpretare gli studi: una diminuzione media di un marker non si traduce sempre in un cambiamento vissuto nel quotidiano.
🌿 Ashwagandha: di cosa parliamo esattamente?
L’ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta della medicina ayurvedica tradizionale, di cui la radice è la parte più utilizzata. Contiene in particolare withanolidi, composti studiati per le loro proprietà biologiche. Sul mercato si trovano polvere di radice, estratti acquosi, estratti idroalcolici o estratti standardizzati, come il KSM-66®, ottenuto dalla radice.
🧪 Non tutti gli estratti sono uguali
Gli studi clinici non hanno tutti utilizzato lo stesso prodotto: concentrazione di withanolidi, parte della pianta, metodo di estrazione e dose giornaliera (spesso tra 240 e 600 mg al giorno) differiscono da uno studio all’altro. I risultati di un estratto non sono quindi automaticamente trasponibili a un altro. Approfondiamo questo punto nel nostro articolo Ashwagandha KSM-66: perché l’estratto conta quanto la pianta.
📊 Cosa riportano gli studi clinici
Diversi studi randomizzati contro placebo hanno esaminato l’ashwagandha in adulti che presentavano uno stress percepito moderato. Ecco i principali.
📚 Chandrasekhar et al. (2012)
In questo studio condotto in India su 64 adulti stressati, un estratto di radice da 300 mg due volte al giorno per 60 giorni è stato confrontato con un placebo. Il gruppo ashwagandha ha mostrato maggiori diminuzioni dei punteggi di stress sulle scale utilizzate, nonché un livello di cortisolo sierico più basso alla fine dello studio.
📚 Lopresti et al. (2019)
Questo studio ha seguito 60 adulti per 60 giorni con un estratto standardizzato (240 mg al giorno). Gli autori hanno riportato un calo del cortisolo misurato al mattino, nonché punteggi migliori su alcune scale di stress e ansia rispetto al placebo.
📚 Salve et al. (2019)
Un terzo studio, condotto su 60 adulti per 8 settimane, ha confrontato due dosi (250 mg e 600 mg al giorno) con un placebo. Gli autori descrivono miglioramenti dei punteggi di stress e una diminuzione del cortisolo salivare, con un effetto più marcato alla dose più elevata.
🧮 Cosa dicono le sintesi
Le revisioni sistematiche e le meta-analisi, tra cui quella di Akhgarjand et al. (2022) e la revisione di Speers et al. (2021), vanno complessivamente nella stessa direzione: gli studi riportano punteggi di stress o ansia più favorevoli con l’ashwagandha rispetto al placebo. Gli autori sottolineano tuttavia, ogni volta, la qualità disomogenea dei dati.
⚖️ I limiti da tenere a mente
Un risultato promettente non è una prova definitiva. Diverse riserve sono necessarie alla lettura di questa letteratura.
- Campioni modesti: la maggior parte degli studi riguarda da 50 a 100 persone.
- Durate brevi: da 6 a 12 settimane, il che non dice nulla sugli effetti a lungo termine.
- Possibili conflitti di interessi: diversi studi sono stati finanziati o condotti con il supporto dei produttori di estratti.
- Grande eterogeneità: estratti, dosi, popolazioni e metodi di misurazione del cortisolo variano da uno studio all’altro.
- Popolazioni mirate: adulti in buona salute generale o con stress moderato, e non persone affette da disturbi clinici.
- Un legame incerto con il vissuto: una variazione del cortisolo misurato non garantisce, di per sé, un miglioramento della qualità della vita.
Questi limiti non significano che l’ashwagandha sia «inefficace»; significano che le conclusioni devono rimanere prudenti e che bisogna diffidare delle promesse spettacolari.
🏛️ Stato normativo: cosa si può (e non si può) dire
Nell’Unione Europea, possono essere utilizzate solo le indicazioni sulla salute presenti nel Regolamento (UE) n. 432/2012. Ad oggi, non è autorizzata alcuna indicazione per l’ashwagandha. Non è quindi possibile affermare che agisca sul cortisolo, sullo stress o sul sonno. Questo articolo si limita a descrivere lo stato della ricerca, senza trarne promesse.
Altri nutrienti dispongono, invece, di indicazioni autorizzate. Il magnesio, per esempio, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Per saperne di più, consultate Come agisce il magnesio sullo stress?
🧭 Come integrarla in una routine realistica
Nessun integratore sostituisce i pilastri della gestione dello stress: un sonno regolare, un’attività fisica adeguata, un’alimentazione equilibrata, tempo per il recupero e, se necessario, un supporto psicologico. Se decidete comunque di provare l’ashwagandha, ecco alcuni punti di buon senso:
- Scegliete un estratto di cui la composizione e la dose giornaliera siano chiaramente indicate.
- Rispettate la dose riportata sulla confezione e non superate la porzione giornaliera raccomandata.
- Osservate come vi sentite nel corso di diverse settimane, senza attendere un effetto immediato.
- Chiedete un parere medico se siete in gravidanza, se allattate, se avete patologie tiroidee, epatiche o autoimmuni, o se state assumendo farmaci.
Queste precauzioni sono dettagliate nella nostra guida completa sull’ashwagandha. Per associare piante e minerali, leggete anche Ashwagandha e magnesio: si possono associare? e Ashwagandha e sonno: cosa dicono davvero gli studi.
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✅ In sintesi
1️⃣ Il cortisolo è un ormone vitale; è il suo squilibrio prolungato, e non la sua semplice presenza, a interessare la ricerca.
2️⃣ Diversi studi contro placebo riportano livelli di cortisolo e punteggi di stress più favorevoli con alcuni estratti di ashwagandha.
3️⃣ Questi studi sono brevi, di dimensioni ridotte e a volte sostenuti dai produttori: la prudenza è d’obbligo.
4️⃣ Nessuna indicazione sulla salute è autorizzata nell’UE per l’ashwagandha, e non sostituisce né uno stile di vita sano né il parere medico.
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Fonti scientifiche:
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11(12):e6466.
- Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on stress and the stress-related neuropsychiatric disorders anxiety, depression, and insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Phytother Res. 2022;36(11):4115-4124.
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