Ashwagandha e magnesio: si possono combinare contro lo stress?

Giornate intense, testa che gira la sera, sensazione di essere sotto pressione? Di fronte allo stress, due nomi ricorrono spesso: l'ashwagandha, pianta della tradizione ayurvedica, e il magnesio, minerale essenziale per il sistema nervoso. E se li associassimo?

In Pure Lab Nutrition, vi spieghiamo come agiscono e come combinarli senza errori. Studi, routine tipo, errori frequenti e precauzioni: ecco tutto ciò che c'è da sapere prima di iniziare.

📑 Sommario

1. Due alleati, due modalità d'azione
2. Cosa dicono gli studi
3. Si possono associare?
4. Scegliere bene i propri prodotti
5. Esempio di routine
6. Gli errori frequenti
7. Precauzioni
8. Domande frequenti
9. In sintesi

Due alleati, due modalità d'azione

🌿 L'ashwagandha, una pianta adattogena

Utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica, l'ashwagandha (Withania somnifera) è classificata tra le piante cosiddette adattogene. Il suo interesse di fronte allo stress è stato studiato in diversi studi clinici, in particolare con l'estratto di radice KSM-66. Come ogni pianta, non dispone di un'indicazione sulla salute autorizzata nell'Unione europea: parliamo dunque di ciò che gli studi hanno osservato, con i relativi limiti.

🧂 Il magnesio, un minerale essenziale

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alle normali funzioni psicologiche e alla riduzione della stanchezza. Associato alla vitamina B6, che contribuisce anch'essa alle normali funzioni psicologiche e alla riduzione della stanchezza, forma un duo classico. Per comprendere il suo ruolo nel dettaglio, leggete Come agisce il magnesio sullo stress?

Cosa dicono gli studi

🔬 Ashwagandha e stress

In uno studio randomizzato contro placebo pubblicato nel 2012 (Chandrasekhar et al.), degli adulti stressati hanno assunto un estratto di radice di ashwagandha per 60 giorni. I punteggi dello stress e il tasso di cortisolo ematico sono diminuiti maggiormente rispetto al placebo. Questi risultati sono incoraggianti, ma riguardano un numero limitato di partecipanti e una durata breve.

🌙 Ashwagandha e sonno

Uno studio pubblicato nel 2019 su Cureus (Langade et al.) ha seguito 60 adulti affetti da insonnia, che hanno assunto 600 mg al giorno di estratto KSM-66 o un placebo per 10 settimane. Nel 2021, una meta-analisi apparsa su PLoS ONE (Cheah et al.) ha raggruppato 5 studi randomizzati e 400 partecipanti: ha concluso per un effetto debole ma significativo sul sonno, più netto a partire da 600 mg al giorno, per 8 settimane o più, e nelle persone insonni. Per approfondire, leggete Ashwagandha e sonno: cosa dicono gli studi.

🔬 Magnesio + B6

In uno studio randomizzato pubblicato nel 2018 su PLoS ONE, 264 adulti stressati con un basso livello di magnesio nel sangue hanno assunto per 8 settimane magnesio da solo (300 mg/giorno) oppure magnesio associato alla vitamina B6. I punteggi dello stress sono diminuiti di circa il 45% in entrambi i gruppi. Nelle persone più stressate, l'associazione magnesio + B6 ha prodotto un miglioramento maggiore rispetto al magnesio da solo.

Da notare: non abbiamo trovato studi che testino specificamente l'associazione ashwagandha + magnesio. Gli effetti descritti qui sopra riguardano ogni ingrediente separatamente.

Si possono associare?

Nessuna interazione nota controindica l'associazione di ashwagandha e magnesio nell'adulto in buona salute. I loro approcci sono complementari: uno è un nutriente essenziale, l'altro una pianta.

Scegliere bene i propri prodotti

🌱 Per l'ashwagandha: guardate l'estratto

Non tutte le ashwagandha sono uguali. Un estratto standardizzato, derivato dalla radice e titolato in witanolidi, permette di sapere cosa si sta assumendo. La nostra Ashwagandha BIO utilizza l'estratto di radice KSM-66, titolato al 5% di witanolidi, a 300 mg per capsula. Per comprendere perché è importante, leggete Ashwagandha KSM-66: perché l'estratto conta.

💧 Per il magnesio: la forma e la B6

Il magnesio marino associato alla vitamina B6 riprende il duo studiato da Pouteau et al. Il nostro Magnesio marino Instant+ apporta 300 mg di magnesio marino con B6, in un ciclo di 15 giorni in formato tascabile. Il Multi Magnesio è un'alternativa per un ciclo più lungo a casa.

Esempio di routine

✅ A pranzo: la vostra capsula di ashwagandha
✅ A cena: il vostro magnesio
✅ La sera: schermi spenti un'ora prima di andare a letto, qualche minuto di respirazione lenta
✅ Durante il giorno: una passeggiata, anche breve, e pause regolari

Fate un ciclo di almeno alcune settimane prima di giudicare, poi fate una pausa. Iniziate eventualmente con un solo integratore per vedere come lo tollerate, poi aggiungete il secondo una o due settimane dopo: saprete così quale fa per voi.

🤔 Un caso concreto

Nadia, 36 anni, dirigente, fatica a "staccare" la sera e si sente stanca a fine settimana. Inizia con il magnesio + B6 a cena per due settimane, spegnendo gli schermi prima. Poi aggiunge l'ashwagandha a pranzo. Dopo sei-otto settimane, fa il punto della situazione, poi marca una pausa.

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Gli errori frequenti

❌ Aspettarsi un effetto immediato: gli studi sono stati condotti su 8-10 settimane
❌ Moltiplicare i prodotti "anti-stress" che contengono ognuno ashwagandha o magnesio
❌ Ignorare le controindicazioni dell'ashwagandha, in particolare in caso di cure mediche
❌ Contare unicamente sugli integratori senza intervenire sul sonno, l'attività fisica o il carico di lavoro

Precauzioni

Nel 2024, l'ANSES ha pubblicato un parere sull'ashwagandha. Ne sconsiglia il consumo in particolare a donne in gravidanza o in allattamento, bambini e adolescenti, persone affette da patologie della tiroide, del fegato o del cuore, così come a persone che assumono farmaci sedativi. In caso di trattamento farmacologico, chiedete il parere del vostro medico o farmacista.

Per il magnesio, un eccesso può provocare disturbi digestivi. Le persone che soffrono di insufficienza renale devono chiedere un parere medico. Per saperne di tutto, leggete Ashwagandha: benefici, dosaggio e precauzioni.

Domande frequenti

❓ Si possono prendere entrambi nello stesso momento?

Nulla lo vieta nell'adulto in buona salute. Suddividerli in due pasti (ashwagandha a pranzo, magnesio la sera) aiuta soprattutto a capire meglio come reagite a ciascuno.

❓ Quanto tempo deve durare il ciclo?

Gli studi sull'ashwagandha sono durati tra le 8 e le 10 settimane circa. Un ciclo di alcune settimane seguito da una pausa è un approccio ragionevole. Seguite la durata indicata sull'etichetta.

❓ L'ashwagandha concilia il sonno?

Non è un sonnifero. Gli studi sul sonno mostrano un effetto debole, più netto nelle persone insonni e a dosaggi studiati più elevati.

❓ E se prendo già un multivitaminico?

Verificate il contenuto di magnesio e di B6 per evitare di sommare le dosi. Leggete Si possono prendere più integratori contemporaneamente?

In sintesi

1️⃣ L'ashwagandha è stata studiata per stress e sonno, con risultati incoraggianti ma modesti
2️⃣ Il magnesio contribuisce alle normali funzioni psicologiche; con la B6, è un duo ben studiato
3️⃣ Associarli è possibile nell'adulto in buona salute, idealmente introducendo uno dopo l'altro
4️⃣ Rispettate le controindicazioni dell'ashwagandha

Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il vostro benessere.

Fonti:

1. Chandrasekhar K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255-262. PMC
2. Langade D. et al. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9):e5797. PubMed
3. Cheah K.L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9):e0257843. PubMed
4. Pouteau E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE, 13(12):e0208454. DOI
5. ANSES (2024). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha. anses.fr
6. Regolamento (UE) n° 432/2012 relativo alle indicazioni sulla salute autorizzate. EUR-Lex