Ashwagandha e sonno: cosa dicono davvero gli studi

Impieghi ore per addormentarti o ti svegli stanco nonostante una notte intera di riposo? Avrai sicuramente già sentito parlare dell'ashwagandha come alleata del sonno. Il suo nome latino, Withania somnifera, significa d'altronde «che fa dormire». Ma un bel nome non è una prova.

Da Pure Lab Nutrition, preferiamo gli studi alle promesse. Ecco cosa mostra realmente la ricerca sull'ashwagandha e il sonno, con i suoi punti di forza, i suoi limiti e alcuni consigli concreti per integrarla nella tua routine serale senza aspettarti l'impossibile.

📑 Sommario

1. Stress e sonno: un circolo vizioso
2. Lo studio clinico sull'insonnia
3. La meta-analisi del 2021
4. I limiti da conoscere
5. Come utilizzarla per il sonno?
6. Quando consultare un medico invece di assumere integratori
7. Gli errori comuni
8. Domande frequenti
9. In sintesi

Stress e sonno: un circolo vizioso

Lo stress è uno dei principali nemici del sonno. Pensieri che si rincorrono, tensione nervosa, difficoltà a "staccare": addormentarsi diventa difficile. E un sonno di cattiva qualità rende, a sua volta, più sensibili allo stress il giorno seguente.

È precisamente su questo legame che l'ashwagandha è stata studiata: piuttosto che un effetto "sonnifero", i ricercatori hanno osservato la sua azione sullo stress e sull'ansia, che incidono sulla qualità delle notti.

🧘 Il punto di partenza: gli studi sullo stress

Prima di interessarsi direttamente al sonno, i ricercatori hanno testato l'ashwagandha sullo stress. Nel 2012, uno studio randomizzato contro placebo pubblicato sull'Indian Journal of Psychological Medicine (Chandrasekhar et al.) ha seguito adulti stressati per 60 giorni. Il gruppo che ha assunto ashwagandha ha visto diminuire il proprio livello di stress percepito e il tasso di cortisolo (l'ormone dello stress) più del gruppo placebo. È questo tipo di risultato che ha portato a chiedersi se anche le notti potessero beneficiarne.

Lo studio clinico sull'insonnia

🔬 Il protocollo

Nel 2019, un'équipe indiana (Langade et al.) ha pubblicato sulla rivista Cureus uno studio randomizzato, in doppio cieco, contro placebo:

• 60 adulti dai 18 ai 60 anni che soffrivano di insonnia
• 300 mg di estratto di radice KSM-66® due volte al giorno (ovvero 600 mg al giorno), o un placebo
• 10 settimane di monitoraggio
• Sonno misurato tramite attigrafia (un sensore indossato al polso), e non solo tramite questionario

📊 I risultati

Inizialmente, entrambi i gruppi impiegavano circa 42 minuti per addormentarsi. Le differenze rispetto al placebo sono statisticamente significative per il tempo di addormentamento e l'efficienza del sonno. Per il tempo di sonno totale, la differenza osservata non raggiunge la soglia di significatività. Non è stato riportato alcun effetto indesiderato durante lo studio.

🧐 Come leggere questi dati?

Nota che anche il gruppo placebo è migliorato. È molto frequente negli studi sul sonno: il semplice fatto di essere seguiti, di prestare attenzione alle proprie notti e di rispettare un protocollo aiuta già di per sé. L'interesse di uno studio contro placebo è proprio quello di misurare ciò che l'ashwagandha apporta in più. Qui la differenza è reale, ma si tratta di una questione di pochi minuti di addormentamento: un aiuto, non una trasformazione radicale.

La meta-analisi del 2021

Uno studio isolato non basta mai. Ecco perché la meta-analisi pubblicata nel 2021 su PLoS ONE (Cheah et al.) è così utile: ha raggruppato 5 studi randomizzati su 400 partecipanti.

✅ Le conclusioni

• Un effetto lieve ma significativo dell'ashwagandha sul sonno complessivo
• Un miglioramento della vigilanza al risveglio e del livello di ansia
• Un effetto più evidente nelle persone che soffrono di insonnia, a dosi di almeno 600 mg al giorno e per 8 settimane o più
• Nessun effetto indesiderato grave riportato negli studi inclusi

I limiti da conoscere

Per onestà, ecco cosa questi studi non dicono:

• Studi di piccole dimensioni: da poche decine a poche centinaia di partecipanti
• Scarsi dati a lungo termine: gli autori della meta-analisi richiedono maggiori dati sulla sicurezza
• Un effetto modesto: l'ashwagandha non è un sonnifero e non sostituisce un trattamento medico dell'insonnia
• Precauzioni: nel 2024, l'ANSES ha sconsigliato l'ashwagandha alle donne in gravidanza o in allattamento, ai minori, alle persone con disturbi tiroidei, epatici o cardiaci e a chi assume farmaci sedativi

Occorre anche ricordare che nessuna indicazione sulla salute è autorizzata a oggi nell'Unione Europea per l'ashwagandha: si parla quindi di studi e risultati osservati, non di effetti garantiti. Se i tuoi disturbi del sonno durano da più di tre mesi o incidono sulle tue giornate, parlane con il tuo medico.

Come utilizzarla per il sonno?

🌙 I nostri consigli pratici

• Assumila la sera, a cena, se il tuo obiettivo principale è il sonno
• Sii regolare: gli effetti osservati compaiono nel corso delle settimane, non dalla prima sera
• Rispetta la dose indicata sul tuo integratore
• Associala a una buona igiene del sonno: orari regolari, meno schermi la sera, camera fresca e buia

📝 Un esempio concreto di routine

Immaginiamo Claire, 38 anni, che ha difficoltà ad addormentarsi nelle sere di una settimana intensa. Invece di puntare tutto su un integratore, può costruire una routine: ultimo caffè entro le 14:00, telefono messo via all'ingresso alle 22:00, dieci minuti di lettura e il suo integratore a cena, ogni sera. Segna su un diario l'ora in cui va a dormire e come si sente al risveglio. Dopo otto settimane, fa il punto: è questa visione d'insieme, e non un singolo gesto, che le permette di giudicare ciò che l'aiuta davvero.

🔗 Gli integratori che la accompagnano bene

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza: si integra naturalmente in una routine serale. Per saperne di più, leggi come agisce il magnesio sul nostro sonno, o il nostro articolo sull'associazione ashwagandha e magnesio contro lo stress.

🔬 La nostra Ashwagandha BIO

✅ Estratto di radice KSM-66®, lo stesso tipo di estratto utilizzato nello studio sull'insonnia
✅ Titolato al 5% in witanolidi, 300 mg per capsula
✅ Bio, di Pure Lab Nutrition, marca francese

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Per sapere tutto sulla pianta, il suo dosaggio e le precauzioni, leggi la nostra guida completa all'ashwagandha.

Quando consultare un medico invece di assumere integratori

Un integratore può accompagnare un periodo di sonno difficile, ma alcuni segnali meritano un parere medico prima di qualsiasi cosa. Non accontentarti di una soluzione da banco se:

• le tue difficoltà del sonno durano da più di tre mesi, almeno tre notti a settimana
• sei così assonnato da addormentarti durante il giorno, alla guida o durante una riunione
• chi ti sta intorno nota un russamento importante o pause respiratorie durante la notte
• le tue notti sono disturbate da un umore persistentemente triste, preoccupazioni invadenti o dolori
• assumi già un trattamento per dormire, per l'ansia o per la tiroide

In queste situazioni, l'obiettivo non è trovare la pianta giusta, ma identificare la causa. Il tuo medico potrà orientarti, se necessario, verso un percorso adatto, di cui fanno parte gli approcci comportamentali all'insonnia.

Gli errori comuni

❌ Aspettarsi un effetto dalla prima sera

L'ashwagandha non è un sonnifero. Negli studi, i risultati sono stati misurati dopo diverse settimane di assunzione quotidiana. Giudicare dopo tre giorni significa smettere prima ancora di aver iniziato.

❌ Associare l'integratore a farmaci per dormire senza parere medico

L'ANSES sconsiglia l'ashwagandha a chi assume farmaci sedativi. Se segui una terapia, parlane con il tuo medico prima di iniziare.

❌ Trascurare il resto

Schermi la sera tardi, caffeina nel pomeriggio, orari irregolari: nessun integratore compensa queste abitudini. Per approfondire, scopri le nostre 7 strategie per ritrovare notti serene.

Domande frequenti

❓ L'ashwagandha fa dormire?

Non nel senso di un sonnifero. Gli studi suggeriscono piuttosto un effetto modesto sull'addormentamento e sulla qualità del sonno, probabilmente legato alla sua azione osservata sullo stress, che si stabilizza nell'arco di diverse settimane.

❓ Bisogna prenderla la mattina o la sera?

Se il tuo obiettivo principale è il sonno, la sera a cena è un momento logico. Nello studio sull'insonnia, la dose era ripartita in due assunzioni giornaliere. L'importante rimane la regolarità.

❓ Quanto tempo prima di giudicare l'efficacia?

La meta-analisi del 2021 osserva un effetto più netto dopo 8 settimane o più. Calcola quindi almeno due mesi di assunzione regolare prima di trarre conclusioni.

❓ E se non noto nulla dopo due mesi?

È possibile: negli studi, l'effetto medio è modesto e la risposta varia da persona a persona. Fai il punto con il tuo diario del sonno, interrompi l'assunzione se non ti porta alcun beneficio e parla delle tue notti con il tuo medico invece di aumentare la dose.

In sintesi

1️⃣ Un effetto reale ma modesto sul sonno, secondo la meta-analisi di riferimento
2️⃣ Più netto in caso di insonnia, a dosi sufficienti e per almeno 8 settimane
3️⃣ Un integratore, non un sonnifero: l'igiene del sonno rimane la base
4️⃣ Precauzioni da rispettare, ricordate dall'ANSES

Dormire meglio è un lavoro di fondo. L'ashwagandha può contribuire, a condizione di integrarla in una routine globale e regolare.

Pure Lab Nutrition ... L'arte di nutrire il tuo benessere.

Fonti:

1. Langade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. PubMed
2. Cheah K.L., Norhayati M.N., Yaacob L.H., Rahman R.A. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9), e0257843. PubMed
3. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. PMC
4. ANSES (2024). Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires. Saisine n° 2021-SA-0077. anses.fr
5. Regolamento (UE) n. 432/2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute consentite. EUR-Lex