Nahrungsergänzungsmittel nach 50: Die Essentials

Nach 50 Jahren verändert sich der Körper – und seine Bedürfnisse ebenfalls. Menopause bei Frauen, ein allmählicher Rückgang der Muskelmasse, eine weniger effiziente Aufnahme bestimmter Nährstoffe: jetzt ist der richtige Zeitpunkt, Bilanz zu ziehen, ohne ins andere Extrem zu verfallen und die Einnahme zahlreicher Kapseln zu steigern.

Wir von Pure Lab Nutrition stützen uns auf die Empfehlungen des ANSES, um Ihnen zu helfen, herauszufinden, was wirklich zählt, ohne zu viel zu konsumieren: die Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, die Gewohnheiten, die den Unterschied machen, Beispiele für Routinen und Antworten auf die häufigsten Fragen.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Was sich nach 50 Jahren verändert
2. Warum der Bedarf auch bei guter Ernährung steigt
3. Vitamin D
4. Vitamin B12
5. Eiweiß und Muskeln
6. Die Knochen: das Trio, das Sie kennen sollten
7. Weitere Nährstoffe
8. Die zusammenfassende Tabelle
9. Zwei Beispiele für Routinen
10. Eine beispielhafte Woche
11. Warnsignale, die Sie aufmerksam machen sollten
12. Häufige Fehler
13. Häufige Fragen
14. Zusammenfassend

Was sich nach 50 Jahren verändert

Im Jahr 2019 hat das ANSES seine Ernährungsempfehlungen für Frauen ab der Menopause und Männer über 65 Jahre aktualisiert. Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Eine Ernährung gemäß den Empfehlungen deckt den Großteil des Bedarfs ab
• Ausgenommen ist Vitamin D, dessen Referenzwert nicht allein durch die Ernährung erreicht wird
• Körperliche Aktivität ist unerlässlich: Das ANSES betont, wie wichtig es ist, die Empfehlungen zu befolgen

Mit anderen Worten: Die erste „Ergänzung“ nach 50 Jahren bleibt eine abwechslungsreiche Mahlzeit und regelmäßige Bewegung. Nahrungsergänzungsmittel sollen anschließend gezielte Bedarfe decken, idealerweise nach Rücksprache mit Ihrem Arzt und gegebenenfalls nach einer Blutuntersuchung.

Warum der Bedarf auch bei guter Ernährung steigt

Viele glauben, dass eine gute Ernährung ausreicht, um den gesamten Bedarf zu decken. Nach 50 Jahren führen drei strukturelle Phänomene dazu, dass eine gezielte Ergänzung besonders sinnvoll ist, unabhängig von der Qualität der Mahlzeiten.

🔥 Eine mit dem Alter abnehmende Aufnahme

Die Effizienz der Vitamin-B12-Aufnahme nimmt mit dem Alter ab, da die Ausscheidung des intrinsischen Faktors im Magen allmählich zurückgeht. Auch die körpereigene Vitamin-D-Synthese nimmt ab. Diese physiologischen Mechanismen bedeuten, dass identische Nahrungsaufnahmen nicht mehr ausreichen, um einen optimalen Status aufrechtzuerhalten.

🌱 Nährstoffärmere Lebensmittel

Intensive Landwirtschaft hat die Böden allmählich an Mineralien verarmen lassen. Ein Gemüse von heute ist ernährungsphysiologisch nicht mehr mit demselben Gemüse von vor 50 Jahren vergleichbar. Bei einer Person, deren Bedarf steigt, während der Appetit möglicherweise abnimmt, vergrößert sich diese Lücke zwischen Zufuhr und tatsächlichem Bedarf weiter.

😮‍💨 Chronischer Stress erschöpft die Reserven

Cortisol beschleunigt den Ausscheidungsstoffwechsel von Magnesium, mobilisiert Vitamin C und beansprucht die B-Vitamine intensiv. In einem Alter, in dem Stressfaktoren – beruflich, familiär oder gesundheitlich – weiterhin bestehen, kommt dieser physiologische Verbrauch zu den Veränderungen der Aufnahme hinzu. Eine gezielte Ergänzung ist eine Antwort auf eine biologische Realität, nicht auf eine Modeerscheinung.

Vitamin D

Der ernährungsphysiologische Referenzwert beträgt 15 µg pro Tag. Laut ANSES nehmen Erwachsene jedoch durchschnittlich nur 3,1 µg pro Tag über die Nahrung auf. Die Behörde nennt ältere Menschen, deren Fähigkeit zur Aufnahme oder körpereigenen Synthese von Vitamin D mit dem Alter abnimmt, sowie Frauen nach der Menopause als besonders gefährdete Gruppen.

Vitamin D trägt dazu bei, eine normale Knochenstruktur, eine normale Muskelfunktion sowie eine normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor aufrechtzuerhalten. Um davon zu profitieren:

✅ Die Sonne: Das ANSES gibt an, dass eine 15- bis 20-minütige Sonneneinstrahlung am späten Vormittag oder Nachmittag eine ausreichende Zufuhr gewährleistet, vorausgesetzt, man kann sich regelmäßig der Sonne aussetzen
✅ Die Mahlzeit: fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Produkte
✅ Der richtige Zeitpunkt: Einnahme mit einer Mahlzeit, die Fette enthält, da dies die Aufnahme fördert

Achten Sie jedoch auf eine Überdosierung: Das ANSES erinnert daran, dass ein Überschuss an Vitamin D zu einer Hyperkalzämie führen kann. Kombinieren Sie nicht mehrere Produkte, die Vitamin D enthalten, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihnen eine passende Dosierung und Ergänzung vorschlagen kann.

Vitamin B12

Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahme von Vitamin B12 tendenziell ab. In seinem Gutachten von 2019 stellt das ANSES fest, dass aus diesem Grund eine B12-Ergänzung im Einzelfall manchmal empfohlen wird. B12 trägt dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren, das normale Funktionieren des Nervensystems und die normale Bildung roter Blutkörperchen zu unterstützen. Auch einige Medikamente, die über längere Zeit eingenommen werden, können den Vitamin-B12-Status beeinflussen: Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob eine Dosierung sinnvoll ist. Lesen Sie Vitamin-B12-Mangel: Symptome und betroffene Personen.

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Eiweiß und Muskeln

Laut ANSES beträgt der Eiweißreferenzwert nach 65 Jahren 1 g pro kg Körpergewicht und Tag. In Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, insbesondere Krafttraining, hilft Eiweiß, die Muskelmasse zu erhalten. Achten Sie daher darauf, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einzubauen: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.

🍳 In der Praxis

Für eine Person mit 70 kg entspricht der Referenzwert von 1 g pro kg etwa 70 g Eiweiß pro Tag. Anstatt alles auf das Abendessen zu konzentrieren, ist es besser, das Eiweiß über den Tag zu verteilen: ein Frühstück, das Eiweiß enthält (Eier, Quark, Joghurt), eine Portion Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte zum Mittag- und Abendessen und gegebenenfalls ein Milchprodukt als Zwischenmahlzeit. Bei geringem Appetit werden kleinere, dafür aber häufigere Portionen oft besser vertragen.

Gut zu wissen: Kreatin wird ebenfalls bei älteren Menschen und Frauen nach der Menopause untersucht. Eine 2021 in Nutrients veröffentlichte Übersicht (Smith-Ryan et al.) untersuchte seine Bedeutung in verschiedenen Lebensphasen von Frauen, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining. In regulatorischer Hinsicht ist derzeit nur eine Aussage zur Leistungsfähigkeit zugelassen: Kreatin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit bei wiederholten, sehr intensiven und kurzen Übungseinheiten, bei einer Einnahme von 3 g pro Tag bei Erwachsenen, die diese Art von Training ausüben. Weitere Ansätze befinden sich noch im Forschungsbereich. Lesen Sie Kreatin bei Frauen.

Die Knochen: das Trio, das Sie kennen sollten

Nach 50 Jahren und insbesondere nach der Menopause wird die Knochengesundheit zu einem berechtigten Anliegen. Drei Nährstoffe wirken dabei zusammen:

✅ Calcium, der Hauptbestandteil der Knochen: der Referenzwert beträgt 950 mg pro Tag, und laut ANSES wird dieser bei einer Ernährung gemäß den Empfehlungen mit Milchprodukten abgedeckt
✅ Vitamin D, das zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor beiträgt
✅ Vitamin K, das zur Erhaltung einer normalen Knochenstruktur beiträgt und insbesondere in grünem Gemüse enthalten ist

Magnesium, das ebenfalls zur Erhaltung einer normalen Knochenstruktur, einer normalen Muskelfunktion und zur Reduzierung von Müdigkeit beiträgt, rundet dieses Bild ab; es ist in Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Dennoch bleibt körperliche Aktivität unerlässlich, insbesondere belastende Übungen (Gehen, Treppensteigen) und Krafttraining, die die Knochen beanspruchen und das Gleichgewicht fördern.

Gut zu wissen: Wenn Sie ein Blutverdünner einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K einnehmen, wie einige Multivitamine.

Weitere Nährstoffe

✨ Kollagen + Vitamin C

Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen bei, um die normale Funktion von Knochen, Knorpel und Haut zu gewährleisten. Für Kollagen selbst gibt es keine zugelassene Gesundheitsaussage, es wurde jedoch untersucht: Eine 2023 in Nutrients veröffentlichte Metaanalyse mit 26 randomisierten Studien und mehr als 1.700 Teilnehmern stellte eine Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und -elastizität im Vergleich zu einem Placebo fest. Lesen Sie Wird marines Kollagen ab 25 Jahren unverzichtbar?

💊 Und Multivitamine?

Die US-amerikanische Behörde USPSTF kam 2022 zu dem Schluss, dass die Beweislage nicht ausreicht, um Multivitamine zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bei Erwachsenen zu empfehlen. Ein Multivitamin ist also kein Schutzschild. Es kann jedoch dazu beitragen, eine weniger abwechslungsreiche Ernährung zu ergänzen, beispielsweise bei geringem Appetit. Unsere Formel mit 2 Kapseln pro Tag enthält Vitamin D3 und Vitamin K2 (K2VITAL), Mineralstoffe in Bisglycinat-Form und Quatrefolic-Folat und enthält weder Eisen noch Kupfer.

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Die zusammenfassende Tabelle

Bei Appetitlosigkeit oder ungewolltem Gewichtsverlust sollten Sie einen Arzt aufsuchen: Mangelernährung ist ein Risiko, das bei älteren Menschen nicht unterschätzt werden darf.

Zwei Beispiele für Routinen

👩 Françoise, 56 Jahre, postmenopausal und aktiv

Françoise geht jeden Tag spazieren und macht Yoga. Ihr Arzt hat ihr im Winter eine Vitamin-D-Ergänzung empfohlen. Sie ergänzt das Ganze um zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche und achtet darauf, Milchprodukte zu verzehren. Wenn sie Kollagen einnehmen möchte, wählt sie eine Formel in Kombination mit Vitamin C.

👨 Jean, 68 Jahre, geringer Appetit

Jean isst weniger als früher und fühlt sich schneller müde. Der erste Schritt: mit seinem Arzt darüber zu sprechen, der insbesondere seinen Vitamin-B12- und Vitamin-D-Status überprüft. Er achtet darauf, zu jeder Mahlzeit Eiweiß einzubauen, und kann ein Multivitamin zur Ergänzung seiner Ernährung nutzen, wobei er darauf achtet, dass er Vitamin D nicht mit einem anderen Produkt kombiniert.

Eine beispielhafte Woche

Eventuelle Nahrungsergänzungsmittel werden auf dieser Basis ergänzt, immer zur gleichen Tageszeit.

Warnsignale, die Sie aufmerksam machen sollten

Einige Anzeichen sind kein Grund für ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern für einen Arztbesuch:

❌ ein ungewollter Gewichtsverlust oder ein anhaltender Appetitverlust
❌ eine ungewöhnliche Müdigkeit, die sich durch Ruhe nicht bessert
❌ Stürze oder ein neu auftretender Gleichgewichtsstörung, Schwierigkeiten, sich von einem Stuhl aufzurichten
❌ Kribbeln in den Händen oder Füßen, Gedächtnisstörungen
❌ unerklärliche Knochenschmerzen

Häufige Fehler

❌ Vitamin D doppelt einnehmen (Multivitamine + Ampulle + „Knochen“-Nahrungsergänzungsmittel)
❌ Sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen und dabei körperliche Aktivität vernachlässigen
❌ Die Eiweißzufuhr reduzieren, weil man denkt, man brauche im Alter weniger
❌ Dem Arzt nicht von den Nahrungsergänzungsmitteln erzählen, obwohl in diesem Alter häufig Behandlungen laufen
❌ Anhaltende Müdigkeit als normal ansehen: Lesen Sie Anhaltende Müdigkeit: Welche Mängel sollten Sie überprüfen?

Häufige Fragen

❓ Sollte man das ganze Jahr über Vitamin D einnehmen?

Das hängt von Ihrer Sonneneinstrahlung, Ihrer Ernährung und Ihrem Status ab. Dies ist eine Frage, die Sie Ihrem Arzt stellen sollten, der gegebenenfalls eine Dosierung verschreiben kann.

❓ Reichen Multivitamine nach 50 Jahren aus?

Sie können eine weniger abwechslungsreiche Ernährung ergänzen, ersetzen jedoch weder die Mahlzeit noch die körperliche Aktivität. Überprüfen Sie, was sie enthalten, um Doppelungen zu vermeiden.

❓ Wechseln Nahrungsergänzungsmittel mit meinen Medikamenten?

Manche ja. Zeigen Sie Ihrem Arzt oder Apotheker immer die Liste Ihrer Nahrungsergänzungsmittel.

❓ Ist Kollagen nach 50 Jahren sinnvoll?

Es wurde hinsichtlich der Haut untersucht, ohne dass eine Gesundheitsaussage zugelassen ist. Wenn Sie es einnehmen, bevorzugen Sie eine Formel mit Vitamin C; die Eiweißquellen der Mahlzeit bleiben vorrangig.

❓ Sollte man im Alter mehr trinken?

Der Wasserbedarf bleibt bestehen, aber man denkt weniger daran. Halten Sie eine Karaffe in Reichweite und trinken Sie über den Tag verteilt, ohne auf Durst zu warten.

❓ Ist es zu spät, um Muskeln aufzubauen?

Nein. Das ANSES betont die Bedeutung körperlicher Aktivität in jedem Alter, zusammen mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr.

Zusammenfassend

1️⃣ Vitamin D ist der schwierigste Nährstoff, dessen Bedarf gedeckt werden muss, ohne die Dosierungen zu überschreiten
2️⃣ Vitamin B12 verdient besondere Aufmerksamkeit, da seine Aufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt
3️⃣ Moderne Mängel sind strukturell bedingt: ausgelaugte Böden, reduzierte Aufnahme, chronischer Stress — eine gezielte Ergänzung ist nach 50 Jahren sinnvoll
4️⃣ Eiweiß und körperliche Aktivität zur Erhaltung der Muskelmasse
5️⃣ Eine ärztliche Beratung, um Ihre Routine anzupassen

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Quellen:

1. ANSES (2019). Stellungnahme zur Aktualisierung der Ernährungsempfehlungen des PNNS für Frauen ab der Menopause und Männer über 65 Jahre. Vorgang Nr. 2017-SA-0143. anses.fr
2. ANSES. Vitamin D: Warum und wie kann eine ausreichende Zufuhr sichergestellt werden? anses.fr
3. Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PMC
4. Pu S.Y., Huang Y.L., Pu C.M. et al. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9):2080. PubMed
5. USPSTF (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. American Family Physician. aafp.org
6. EFSA (2015). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin B12. efsa.europa.eu
7. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene Gesundheitsbezüge. EUR-Lex