Le 5 vitamine e minerali più spesso carenti in Francia
Stanchezza, calo di energia, raffreddori ricorrenti: si pensa subito a una carenza. Ma cosa dicono realmente i dati francesi? Tra studi sui consumi dell'ANSES, indagini di Santé publique France e punti di riferimento europei, ecco i cinque nutrienti i cui apporti o livelli sono più spesso insufficienti.
📑 Sommario
- Carenza o apporto insufficiente: di cosa stiamo parlando?
- 1. La vitamina D
- 2. Il ferro
- 3. Il magnesio
- 4. I folati (vitamina B9)
- 5. La vitamina C e i profili da monitorare (zinco, B12)
🔬 Carenza o apporto insufficiente: di cosa stiamo parlando?
Il termine «carenza» viene spesso utilizzato impropriamente. Una carenza accertata si diagnostica tramite analisi biologica ed è talvolta accompagnata da sintomi clinici. Un apporto insufficiente, invece, significa semplicemente che l'alimentazione non copre, in media, i fabbisogni stimati. Le due situazioni non vanno confuse: si possono avere apporti bassi per lungo tempo senza una carenza biologica, e viceversa.
📊 Quali sono le fonti dei dati in Francia?
Tre grandi fonti servono da riferimento. Lo studio individuale nazionale sui consumi alimentari (INCA 3), realizzato dall'ANSES nel 2014-2015 e pubblicato nel 2017, descrive cosa mangiano i francesi. Lo studio Esteban di Santé publique France (2014-2016) monitora alimentazione, corporatura e attività fisica. Infine, lo studio nazionale nutrizione salute (ENNS, 2006-2007) includeva dosaggi biologici, in particolare per la vitamina D.
È necessaria una cautela nella lettura: queste indagini rappresentano medie di popolazione. Non descrivono la vostra situazione specifica. Le cifre esatte variano a seconda dell'età, del sesso e del metodo, motivo per cui preferiamo rimanere prudenti piuttosto che fornirvi percentuali approssimative. Per conoscere la vostra situazione, solo un controllo prescritto da un medico è affidabile.
🔬 1. La vitamina D
È il caso più documentato. L'ENNS ha dimostrato che una percentuale significativa di adulti francesi presentava un livello ematico di vitamina D inferiore alle soglie di riferimento, con marcate variazioni stagionali (Vernay et al., 2012). A livello europeo, la sintesi di Cashman et al. (2016) giunge anch'essa alla conclusione di livelli bassi frequenti.
☀️ Perché è così spesso bassa?
La vitamina D è prodotta principalmente dalla pelle sotto l'effetto degli UVB. Alle nostre latitudini, l'esposizione solare invernale non è sufficiente e pochi alimenti ne contengono quantità significative (pesci grassi, uova, alcuni prodotti arricchiti). L'EFSA stabilisce un apporto adeguato di 15 µg (600 UI) al giorno per l'adulto, in assenza di sintesi cutanea.
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, al mantenimento di ossa e denti normali, alla normale funzione muscolare e alla normale funzione immunitaria. L'integrazione deve essere discussa con un professionista della salute, poiché un eccesso di vitamina D non è privo di rischi.
🔬 2. Il ferro
Il ferro è il minerale la cui insufficienza è più frequente tra le donne in età fertile, come descritto da tempo dagli studi sulla carenza di ferro in Europa (Hercberg et al., 2001). Il fabbisogno è di circa 16 mg al giorno prima della menopausa contro gli 11 mg per l'uomo, secondo i valori di riferimento europei del 2015.
🩸 Chi è coinvolto?
Donne con cicli abbondanti, adolescenti, donne in gravidanza, sportivi di endurance, nonché persone la cui alimentazione contiene poca carne o prodotti di origine animale. Il ferro di origine vegetale è meno assorbito rispetto al ferro eme presente nella carne.
Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, al normale trasporto di ossigeno e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Attenzione però: non bisogna integrare il ferro senza un esame preventivo. La ferritina si dosa in laboratorio e un eccesso di ferro è problematico tanto quanto una carenza. Il nostro articolo Stanchezza persistente: quali carenze verificare? approfondisce gli esami da considerare con il proprio medico.
✅ Il nostro Multivitaminico & Minerali di Pure Lab Nutrition: un integratore di base a base di vitamine e minerali per accompagnare un'alimentazione varia.
👉 Scopri il nostro Multivitaminico & Minerali qui.
🔬 3. Il magnesio
Le indagini sui consumi francesi, tra cui l'INCA 3, indicano regolarmente che una parte considerevole degli adulti non raggiunge gli apporti di riferimento di magnesio. L'EFSA ha fissato nel 2015 apporti adeguati di circa 350 mg al giorno per l'uomo e 300 mg per la donna.
🥬 Un nutriente degli alimenti grezzi
Il magnesio si trova nelle verdure a foglia verde, nella frutta a guscio, nei legumi, nei cereali integrali e in alcune acque minerali. Tuttavia, l'alimentazione moderna, ricca di prodotti raffinati, ne apporta poco. Lo stress, un'intensa sudorazione e alcuni farmaci possono influenzare l'equilibrio.
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, all'equilibrio elettrolitico, al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, nonché alla normale funzione psicologica. Per saperne di più, consulta il nostro articolo sulla carenza di magnesio, o scopri il nostro Multi Magnesio.
🔬 4. I folati (vitamina B9)
I folati si trovano nelle verdure a foglia, nei legumi, in alcuni frutti e nel fegato. Sono fragili: la cottura e la conservazione ne distruggono una parte. L'EFSA stabilisce un apporto di riferimento di 330 µg di equivalenti folati alimentari al giorno per l'adulto, con un livello più elevato durante la gravidanza (EFSA, 2014).
🤰 Una questione particolare per la donna
I folati contribuiscono alla crescita dei tessuti materni in gravidanza, alla normale sintesi degli amminoacidi, alla normale formazione del sangue e al normale funzionamento del sistema immunitario. Per questo motivo le autorità sanitarie raccomandano alle donne che pianificano una gravidanza di informarsi presso un professionista della salute prima del concepimento. Le dosi e la durata si decidono insieme al medico, senza ricorrere all'automedicazione.
🔬 5. La vitamina C e i profili da monitorare
La vitamina C viene apportata da frutta e verdura cruda, in particolare agrumi, kiwi, peperoni e crucifere. I parametri europei sono di circa 110 mg al giorno per l'uomo e 95 mg per la donna. Tuttavia, il consumo di frutta e verdura rimane spesso inferiore alle raccomandazioni del Programma Nazionale Nutrizione Salute, il che suggerisce che alcuni apporti siano appena sufficienti, soprattutto tra i giovani adulti, le persone sole e i fumatori, il cui fabbisogno è più elevato.
🍊 Cosa fa la vitamina C
La vitamina C contribuisce alla normale funzione immunitaria, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale formazione del collagene e all'aumento dell'assorbimento del ferro non eme. La sua fragilità al calore e all'aria spiega perché le verdure troppo cotte ne contengano poca. Per approfondire, leggi Cura di vitamina C: cosa bisogna davvero sapere.
✅ La nostra Vitamina C (Instant+) di Pure Lab Nutrition: 1000 mg di vitamina C in formato tascabile, comoda da portare ovunque.
👉 Scopri la nostra Vitamina C (Instant+) qui.
👀 E lo zinco e la B12?
Altri due nutrienti meritano attenzione in situazioni specifiche. Lo zinco, il cui assorbimento è ridotto dai fitati dei cereali integrali e dei legumi, può essere meno coperto nelle persone che seguono un'alimentazione prettamente vegetale o negli sportivi. Contribuisce alla normale funzione immunitaria e al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali. Scopri il nostro Zinco Bisglicinato e l'articolo Zinco: ruoli, fabbisogni giornalieri e segni di carenza. La vitamina B12, invece, esiste praticamente solo nei prodotti di origine animale: vedi Vegetariani e vegani: perché la vitamina B12 è indispensabile.
🧭 Cosa fare concretamente?
Iniziate dal piatto: privilegiate verdure a foglia verde, legumi, frutta fresca, pesci grassi e frutta a guscio. Fate poi il punto con il vostro medico, che potrà prescrivere un controllo (vitamina D, ferritina, emocromo) se avvertite una stanchezza persistente. Un integratore alimentare è un supporto mirato, mai un sostituto di un'alimentazione varia e di uno stile di vita sano. Rispettate le dosi indicate sulla confezione.
✅ In sintesi
1️⃣ Apporto insufficiente e carenza accertata sono due cose diverse: solo un controllo biologico permette di distinguere.
2️⃣ Vitamina D, ferro, magnesio, folati e vitamina C sono i cinque nutrienti i cui apporti sono più spesso al di sotto dei livelli di riferimento.
3️⃣ Lo zinco e la B12 meritano un'attenzione particolare nelle persone che seguono un'alimentazione vegetale.
4️⃣ Prima il cibo, poi gli integratori, e sempre con il parere di un professionista della salute in caso di dubbi.
Pure Lab Nutrition — L'arte di nutrire il tuo benessere.
Fonti scientifiche:
- ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Rapport d'expertise collective, giugno 2017.
- Vernay M, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2012;(16-17):189-194.
- Hercberg S, Preziosi P, Galan P. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutrition, 2001;4(2B):537-545.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 2014;12(11):3893.
Restez informé 🌿
Recevez nos derniers articles et conseils santé directement dans votre boîte mail.
