Marathon und Trailrunning: Nahrungsergänzungsmittel vor, während und nach dem Wettkampf

Ein Marathon oder ein Trail-Lauf entscheidet sich nicht nur am Renntag. Die Vorbereitung, die Flüssigkeitszufuhr, die Ernährung und die Regeneration zählen genauso viel wie die Trainingskilometer. Sehen wir uns anhand von Quellen an, welchen Platz Nahrungsergänzungsmittel rund um die sportliche Belastung einnehmen können und vor allem, welche wirklich Ihre Aufmerksamkeit verdienen.

📑 Inhaltsverzeichnis

1. Was der Ausdauersport vom Körper verlangt
2. Vor dem Rennen: die Grundlage schaffen
3. Während des Rennens: Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte
4. Nach dem Rennen: Regeneration und Bindegewebe
5. Hat Kreatin für Läufer einen Platz?
6. Die richtige Routine aufbauen

🔬 Was der Ausdauersport vom Körper verlangt

42 Kilometer zu laufen oder bei einem Trail-Lauf mit Höhenmetern noch mehr zu bewältigen, beansprucht den Körper auf mehreren Ebenen zugleich: Die Glykogenspeicher leeren sich, durch Schweißverlust gehen Wasser und Mineralstoffe verloren, und Muskeln sowie Sehnen sind Tausenden wiederholten Stößen ausgesetzt. Die Empfehlungen zur Ernährung im Ausdauersport, unter anderem veröffentlicht von Jeukendrup (2011) und von den Fachgesellschaften für Sporternährung, erinnern an eine einfache Hierarchie: Zuerst Energie (Kohlenhydrate), dann Flüssigkeitszufuhr und erst danach gezielte Nahrungsergänzungsmittel.

🧬 Nahrungsergänzungsmittel kommen nach den Grundlagen

Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit oder einen guten Schlaf. Nahrungsergänzungsmittel sind per Definition dazu gedacht, eine normale Ernährung zu ergänzen. Behalten Sie diese Grundidee während des gesamten Artikels im Hinterkopf: Es geht darum, Details zu optimieren, nicht um eine unzureichende Vorbereitung auszugleichen.

🔬 Vor dem Rennen: die Grundlage schaffen

Die Wochen vor dem Wettkampf sind die Zeit, um die Grundlagen zu festigen. Das Ziel ist es nicht, am Tag vor dem Start neue Produkte auszuprobieren: Alles Neue muss im Training getestet werden, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel und Sportgetränke.

🧬 Magnesium und Müdigkeit

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist. Gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 trägt Magnesium dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren, eine normale Muskelfunktion, das Elektrolytgleichgewicht und eine normale Funktion des Nervensystems zu unterstützen. Für Läufer, deren Zufuhr über die Nahrung begrenzt ist (wenig grünes Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte), kann ein Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, den Bedarf zu decken. Weitere Informationen zur Wahl der richtigen Form finden Sie in unserem Artikel Welche Form von Magnesium ist die beste?.

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🧬 Kohlenhydrate, der wahre Schlüssel

In den 2 bis 3 Tagen vor einem Marathon empfehlen Experten, die Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu erhöhen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Auch hier geht es in erster Linie um die Ernährung: Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Obst. Vermeiden Sie am Tag zuvor übermäßige Ballaststoffe, wenn Ihre Verdauung empfindlich ist.

🔬 Während des Rennens: Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Während der Belastung führt Schweißverlust zu einem Verlust von Wasser und Mineralstoffen, hauptsächlich Natrium, aber auch in geringeren Mengen Kalium und Magnesium. Die Position des American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007) hebt hervor, dass der Flüssigkeitsbedarf von Läufer zu Läufer stark variiert, abhängig von Intensität, Wetter und Schweißrate. Es geht weder darum, so viel wie möglich zu trinken, noch sich selbst etwas zu entziehen: Zu viel reines Wasser kann bei langen Wettkämpfen ebenfalls Probleme bereiten.

🧬 Nach Durst und Empfinden trinken

Für die meisten Läufer ist es eine vernünftige Strategie, regelmäßig kleine Schlucke zu trinken, wobei man sich auf den Durst und die im Training erworbenen Erfahrungen stützt. Bei einem langen Trail-Lauf oder unter heißen Bedingungen hilft ein Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten oder salzige Nahrung (Brühe, Käse, Salzgebäck), die Verluste auszugleichen. Testen Sie Ihren Flüssigkeitsplan bei Ihren langen Läufen.

🧬 Und Elektrolyte als Ergänzung?

Elektrolytpulver und -tabletten sind praktisch, besonders beim Trail-Laufen, wo die Verpflegungsstationen weit auseinanderliegen. Wählen Sie sie nach Zusammensetzung (Natrium, Kalium, Magnesium) und verträglicher Verdauung aus. Wir führen derzeit kein Elektrolytprodukt in unserem Sortiment: Wir empfehlen Ihnen stattdessen geeignete Sportgetränke oder eine salzige Ernährung und eine tägliche Magnesiumzufuhr außerhalb der Wettkämpfe.

🔬 Nach dem Rennen: Regeneration und Bindegewebe

In der Stunde nach dem Zieleinlauf geht es darum, Flüssigkeit zu ersetzen, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und Proteine zuzuführen. Unser Artikel Wie lässt sich eine effektive sportliche Regeneration fördern? erläutert diese Schritte. In den folgenden Tagen bleiben Schlaf und eine abwechslungsreiche Ernährung Ihre besten Verbündeten.

🧬 Kollagen: Sehnen, Knorpel und Haut

Sehnen und Knorpel sind reich an Kollagen und werden beim Laufen stark beansprucht, besonders bergab. Eine Studie von Shaw et al. (2017), veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, stellte fest, dass die Einnahme von Gelatine, die mit Vitamin C angereichert war, vor einer kurzen Belastung einen Marker für die Kollagensynthese bei Probanden erhöhte. Diese Ergebnisse sind interessant, aber vorläufig: Sie belegen allein keinen Vorteil für die Leistung oder Regeneration eines Läufers. Für Kollagen sind in der Europäischen Union keine Gesundheitsbezüge zugelassen. Wir stellen es daher als eine Proteinquelle vor, die in einer Erhaltungsroutine verwendet wird, die Sie mit einer vitamin-C-reichen Ernährung kombinieren können. Weitere Details finden Sie in Ist marines Kollagen gut für Sportler?.

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🔬 Hat Kreatin für Läufer einen Platz?

Kreatin ist vor allem aus dem Kraftsport bekannt und eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die Position der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) stuft es für hochintensive Übungen als sicher und wirksam ein. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erlaubt den folgenden Gesundheitsbezug: Kreatin trägt dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, wiederholten Übungen mit hoher Intensität zu steigern, wobei der Effekt bei einer täglichen Einnahme von 3 g bei Erwachsenen erzielt wird.

🧬 Relevanz für den Ausdauersport

Ein Marathon ist eine langandauernde Belastung mit moderater Intensität: Der zugelassene Gesundheitsbezug bezieht sich daher nicht direkt auf diese Art von Belastung. Kreatin kann jedoch bei der Vorbereitung von Interesse sein, für Krafttrainingseinheiten, Sprints am Berg oder kurze Intervalle, die häufig in Trail-Trainingspläne integriert werden. Ein wichtiger Punkt: Sie kann zu einer leichten Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur führen, was für manche Läufer zählt. Wägen Sie die Vor- und Nachteile ab und testen Sie es außerhalb der Wettkampfzeiten. Unser Artikel Kreatin 3 g oder 5 g erläutert die Dosierungen.

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🔬 Die richtige Routine aufbauen

Um Ihren Ansatz zu strukturieren, finden Sie hier eine einfache Denkweise, die Sie an Ihr Profil und an Ihren Arzt anpassen können, wenn Sie eine Erkrankung haben oder eine Behandlung durchlaufen.

🧬 Eine Logik in drei Schritten

Vorher: Stabilisieren Sie die Mikronährstoffzufuhr und testen Sie alles, was Sie verwenden möchten. Währenddessen: Setzen Sie auf Energie, Flüssigkeitszufuhr und Natrium entsprechend Ihren Bedürfnissen. Nachher: Ersetzen Sie Flüssigkeit, essen Sie Proteine und Kohlenhydrate, schlafen Sie. Nahrungsergänzungsmittel fügen sich in diesen Rahmen ein, ohne ihn zu ersetzen. Für einen Überblick entsprechend Ihrer Trainingsart lesen Sie Welche Nahrungsergänzungsmittel für Sportler?.

🧬 Nützliche Vorsichtsmaßnahmen

Überschreiten Sie nicht die auf dem Etikett empfohlenen Dosierungen. Nahrungsergänzungsmittel dürfen weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch einen gesunden Lebensstil ersetzen. Fragen Sie bei Schwangerschaft, Behandlung oder Nierenproblemen einen medizinischen Fachmann. Schließlich garantiert kein Produkt eine bestimmte Zeit: Die Regelmäßigkeit des Trainings bleibt der entscheidende Faktor.

✅ Zusammenfassend

1️⃣ Zuerst die Grundlagen: Kohlenhydrate, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und progressives Training.
2️⃣ Magnesium trägt dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren und eine normale Muskelfunktion zu unterstützen, im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung.
3️⃣ Kollagen kann als unterstützende Erhaltungsmaßnahme in Betracht gezogen werden, ohne zugelassenen Gesundheitsbezug, und Kreatin richtet sich vor allem an hochintensive Belastungen.
4️⃣ Testen Sie alles im Training, niemals am Wettkampftag.

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Wissenschaftliche Quellen:

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
4. Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.
5. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.