Marathon et trail : les compléments avant, pendant et après la course
Un marathon ou un trail ne se joue pas seulement le jour de la course. La préparation, l'hydratation, l'alimentation et la récupération pèsent autant que les kilomètres d'entraînement. Voyons, sources à l'appui, quelle place peuvent tenir les compléments alimentaires autour de l'effort, et surtout lesquels méritent réellement votre attention.
📑 Sommaire
- Ce que la course d'endurance demande à l'organisme
- Avant la course : préparer le terrain
- Pendant la course : hydratation et électrolytes
- Après la course : récupération et tissus conjonctifs
- La créatine a-t-elle sa place chez le coureur ?
- Construire sa routine sans se tromper
🔬 Ce que la course d'endurance demande à l'organisme
Courir 42 kilomètres, ou davantage en trail avec du dénivelé, sollicite l'organisme sur plusieurs plans à la fois : les réserves de glycogène s'épuisent, les pertes en eau et en sels minéraux s'accumulent par la sueur, et les muscles comme les tendons encaissent des milliers de chocs répétés. Les recommandations en nutrition de l'endurance, publiées notamment par Jeukendrup (2011) et par les sociétés savantes de nutrition du sport, rappellent une hiérarchie simple : d'abord l'énergie (glucides), ensuite l'hydratation, puis seulement les compléments ciblés.
🧬 Les compléments viennent après les fondamentaux
Aucun complément ne remplace un apport suffisant en glucides, en protéines et en liquides, ni un sommeil de qualité. Les compléments alimentaires sont, par définition, destinés à compléter un régime alimentaire normal. Gardez cette idée en tête tout au long de cet article : il s'agit d'optimiser des détails, pas de compenser une préparation insuffisante.
🔬 Avant la course : préparer le terrain
Les semaines qui précèdent l'épreuve sont le moment de consolider les bases. L'objectif n'est pas de tester de nouveaux produits la veille du départ : tout ce qui est nouveau doit être essayé à l'entraînement, y compris les compléments et les boissons d'effort.
🧬 Le magnésium et la fatigue
Le magnésium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Conformément au Règlement (UE) n° 432/2012, le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, à l'équilibre électrolytique et au fonctionnement normal du système nerveux. Pour un coureur dont les apports alimentaires sont limités (peu de légumes verts, d'oléagineux, de céréales complètes), un complément peut aider à couvrir les besoins. Pour en savoir plus sur le choix de la forme, consultez notre article Quelle est la meilleure forme de magnésium ?.
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🧬 Les glucides, la vraie clé
Dans les 2 à 3 jours précédant un marathon, les recommandations d'experts suggèrent d'augmenter progressivement les apports en glucides pour remplir les réserves de glycogène. Là encore, il s'agit d'alimentation avant tout : pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits. Évitez les excès de fibres la veille si votre digestion est sensible.
🔬 Pendant la course : hydratation et électrolytes
Pendant l'effort, la sueur entraîne des pertes d'eau et de minéraux, principalement le sodium, mais aussi, en moindre quantité, le potassium et le magnésium. La position de l'American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007) souligne que les besoins en liquides varient fortement d'un coureur à l'autre, selon l'intensité, la météo et le taux de sudation. L'idée n'est ni de boire le plus possible, ni de s'en priver : l'excès d'eau pure peut lui aussi poser problème sur de longues épreuves.
🧬 Boire selon sa soif et ses sensations
Pour la plupart des coureurs, boire régulièrement par petites gorgées, en s'appuyant sur la soif et sur l'expérience acquise à l'entraînement, est une stratégie raisonnable. Sur un trail long ou en conditions chaudes, une boisson contenant du sodium et des glucides, ou des aliments salés (bouillon, fromage, biscuits salés), aide à compenser les pertes. Testez votre plan d'hydratation lors de vos sorties longues.
🧬 Et les électrolytes en complément ?
Les poudres et pastilles d'électrolytes sont pratiques, surtout en trail où le ravitaillement est espacé. Choisissez-les selon la composition (sodium, potassium, magnésium) et la tolérance digestive. Nous n'avons pas, à ce jour, de produit d'électrolytes dans notre gamme : nous préférons vous orienter vers des boissons d'effort adaptées ou une alimentation salée, et vers un apport en magnésium au quotidien, en dehors des courses.
🔬 Après la course : récupération et tissus conjonctifs
Dans l'heure qui suit l'arrivée, l'objectif est de réhydrater, de réapprovisionner les glucides et d'apporter des protéines. Notre article Comment favoriser une récupération sportive efficace ? détaille ces étapes. Les jours suivants, le sommeil et une alimentation variée restent vos meilleurs alliés.
🧬 Le collagène : tendons, cartilages et peau
Les tendons et les cartilages sont riches en collagène, et ils sont mis à rude épreuve en course à pied, surtout en descente. Une étude de Shaw et al. (2017), publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a observé qu'une prise de gélatine enrichie en vitamine C avant un effort bref augmentait un marqueur de synthèse du collagène chez des volontaires. Ces résultats sont intéressants mais préliminaires : ils ne démontrent pas à eux seuls un bénéfice sur la performance ou la récupération d'un coureur. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Union européenne pour le collagène. Nous le présentons donc comme une source de protéines utilisée dans une routine d'entretien, que vous pouvez associer à une alimentation riche en vitamine C. Plus de détails dans Le collagène marin est-il bon pour les sportifs ?.
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🔬 La créatine a-t-elle sa place chez le coureur ?
La créatine est surtout connue des sports de force, et elle est l'un des compléments les plus étudiés. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) la considère comme sûre et efficace pour l'exercice de haute intensité. Le Règlement (UE) n° 432/2012 autorise l'allégation suivante : la créatine contribue à augmenter la performance physique lors d'exercices de haute intensité de courte durée et répétés, avec un effet obtenu pour une consommation journalière de 3 g chez l'adulte.
🧬 Pertinence pour l'endurance
Un marathon est un effort de longue durée à intensité modérée : l'allégation autorisée ne concerne donc pas directement ce type d'effort. En revanche, la créatine peut avoir un intérêt dans la préparation, pour les séances de renforcement musculaire, les côtes en sprint ou les fractionnés courts, souvent intégrés aux plans d'entraînement de trail. Un point d'attention : elle peut entraîner une légère prise de poids liée à la rétention d'eau dans le muscle, ce qui peut compter pour certains coureurs. Pesez le pour et le contre, et testez en dehors des périodes de compétition. Notre article Créatine 3 g ou 5 g précise les dosages.
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🔬 Construire sa routine sans se tromper
Pour structurer votre approche, voici une façon simple de raisonner, à adapter à votre profil et à votre médecin si vous avez une pathologie ou suivez un traitement.
🧬 Une logique en trois temps
Avant : stabilisez les apports en micronutriments et testez tout ce que vous comptez utiliser. Pendant : misez sur l'énergie, l'hydratation et le sodium selon vos besoins. Après : réhydratez, mangez des protéines et des glucides, dormez. Les compléments s'insèrent dans ce cadre, sans le remplacer. Pour une vue d'ensemble selon votre pratique, lisez Quels compléments pour le sportif ?.
🧬 Les précautions utiles
Ne dépassez pas les doses recommandées sur l'étiquette. Les compléments ne doivent pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de grossesse, de traitement ou de problème rénal. Enfin, aucun produit ne garantit un chrono : la régularité de l'entraînement reste le facteur décisif.
✅ En résumé
1️⃣ Les fondamentaux d'abord : glucides, hydratation, sommeil et entraînement progressif.
2️⃣ Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale, dans le cadre d'une alimentation variée.
3️⃣ Le collagène est à envisager comme un soutien d'entretien, sans allégation de santé autorisée, et la créatine s'adresse surtout aux efforts de haute intensité.
4️⃣ Testez tout à l'entraînement, jamais le jour J.
Pure Lab Nutrition — L'art de nourrir votre bien-être.
Sources scientifiques :
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
- Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
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