Ashwagandha et cortisol : que montrent les études ?

Le cortisol est souvent présenté comme « l’hormone du stress », et l’ashwagandha comme la plante qui ferait baisser son taux. Mais que disent réellement les essais cliniques ? Voici un tour d’horizon honnête, avec ses résultats encourageants… et surtout ses limites.

📑 Sommaire

1. Cortisol : comprendre l’hormone du stress
2. Ashwagandha : de quoi parle-t-on exactement ?
3. Ce que rapportent les essais cliniques
4. Les limites qu’il faut garder en tête
5. Statut réglementaire : ce que l’on peut (et ne peut pas) dire
6. Comment l’envisager dans une routine réaliste

🔬 Cortisol : comprendre l’hormone du stress

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Contrairement à sa mauvaise réputation, il n’est pas « mauvais » : il est indispensable à la vie. Il suit un rythme circadien, avec un pic dans l’heure qui suit le réveil et une décroissance progressive au fil de la journée. Il participe à la mobilisation de l’énergie, à la régulation de la glycémie et à la réponse de l’organisme face aux contraintes.

🧬 L’axe du stress en bref

Lorsque nous percevons une situation comme stressante, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) s’active et la sécrétion de cortisol augmente. Ce mécanisme est utile à court terme. C’est un stress répété ou prolongé, associé à un sommeil de mauvaise qualité, qui intéresse les chercheurs, car il peut perturber le rythme habituel de cette hormone.

📏 Mesurer le cortisol n’est pas simple

Le cortisol peut être dosé dans le sang, la salive ou les urines, et son niveau varie fortement selon l’heure, le sommeil de la veille, l’activité physique ou même le stress de la prise de sang elle-même. Cette variabilité est un point essentiel pour interpréter les études : une baisse moyenne d’un marqueur ne traduit pas toujours un changement vécu au quotidien.

🌿 Ashwagandha : de quoi parle-t-on exactement ?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la médecine ayurvédique traditionnelle, dont la racine est la partie la plus utilisée. Elle contient notamment des withanolides, des composés étudiés pour leurs propriétés biologiques. Sur le marché, on trouve de la poudre de racine, des extraits aqueux, des extraits hydroalcooliques ou des extraits standardisés, comme le KSM-66®, issu de la racine.

🧪 Tous les extraits ne se valent pas

Les essais cliniques n’ont pas tous utilisé le même produit : concentration en withanolides, partie de la plante, mode d’extraction et dose quotidienne (souvent entre 240 et 600 mg par jour) diffèrent d’une étude à l’autre. Les résultats d’un extrait ne sont donc pas automatiquement transposables à un autre. Nous détaillons ce point dans notre article Ashwagandha KSM-66 : pourquoi l’extrait compte autant que la plante.

📊 Ce que rapportent les essais cliniques

Plusieurs essais randomisés contre placebo ont étudié l’ashwagandha chez des adultes présentant un stress perçu modéré. Voici les principaux.

📚 Chandrasekhar et coll. (2012)

Dans cet essai mené en Inde auprès de 64 adultes stressés, un extrait de racine à 300 mg deux fois par jour pendant 60 jours a été comparé à un placebo. Le groupe ashwagandha a présenté de plus fortes diminutions des scores de stress sur les échelles utilisées, ainsi qu’un taux de cortisol sérique plus bas en fin d’étude.

📚 Lopresti et coll. (2019)

Cette étude a suivi 60 adultes pendant 60 jours avec un extrait standardisé (240 mg par jour). Les auteurs ont rapporté une baisse du cortisol mesuré le matin, ainsi que de meilleurs scores sur certaines échelles de stress et d’anxiété par rapport au placebo.

📚 Salve et coll. (2019)

Un troisième essai, mené auprès de 60 adultes sur 8 semaines, a comparé deux doses (250 mg et 600 mg par jour) à un placebo. Les auteurs décrivent des améliorations des scores de stress et une diminution du cortisol salivaire, avec un effet plus marqué à la dose la plus élevée.

🧮 Ce que disent les synthèses

Les revues systématiques et méta-analyses, dont celle d’Akhgarjand et coll. (2022) et la revue de Speers et coll. (2021), vont globalement dans le même sens : les essais rapportent des scores de stress ou d’anxiété plus favorables avec l’ashwagandha qu’avec le placebo. Les auteurs soulignent cependant, à chaque fois, la qualité inégale des données.

⚖️ Les limites qu’il faut garder en tête

Un résultat prometteur n’est pas une preuve définitive. Plusieurs réserves s’imposent à la lecture de cette littérature.

• Des échantillons modestes : la plupart des essais portent sur 50 à 100 personnes.
• Des durées courtes : 6 à 12 semaines, ce qui ne dit rien des effets à long terme.
• Des conflits d’intérêts possibles : plusieurs essais ont été financés ou menés avec le soutien des fabricants d’extraits.
• Une grande hétérogénéité : extraits, doses, populations et méthodes de mesure du cortisol varient d’un essai à l’autre.
• Des populations ciblées : adultes en bonne santé générale ou avec un stress modéré, et non des personnes souffrant de troubles cliniques.
• Un lien incertain avec le ressenti : une variation du cortisol mesuré ne garantit pas, à elle seule, une amélioration de la qualité de vie.

Ces limites ne signifient pas que l’ashwagandha est « inefficace » ; elles signifient que les conclusions doivent rester prudentes et qu’il faut se méfier des promesses spectaculaires.

🏛️ Statut réglementaire : ce que l’on peut (et ne peut pas) dire

Dans l’Union européenne, seules les allégations de santé figurant dans le Règlement (UE) n° 432/2012 peuvent être utilisées. À ce jour, aucune allégation n’est autorisée pour l’ashwagandha. Il n’est donc pas possible d’affirmer qu’elle agit sur le cortisol, sur le stress ou sur le sommeil. Cet article se limite à décrire l’état de la recherche, sans en tirer de promesse.

D’autres nutriments disposent, eux, d’allégations autorisées. Le magnésium, par exemple, contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale. Pour en savoir plus, consultez Comment le magnésium agit-il sur le stress ?

🧭 Comment l’envisager dans une routine réaliste

Aucun complément ne remplace les fondamentaux de la gestion du stress : un sommeil régulier, une activité physique adaptée, une alimentation équilibrée, du temps de récupération et, si besoin, un accompagnement psychologique. Si vous décidez malgré tout d’essayer l’ashwagandha, voici quelques repères de bon sens :

• Choisissez un extrait dont la composition et la dose par jour sont clairement indiquées.
• Respectez la dose figurant sur l’emballage et ne dépassez pas la portion journalière recommandée.
• Observez votre ressenti sur plusieurs semaines, sans attendre d’effet immédiat.
• Prenez un avis médical si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez une maladie thyroïdienne, hépatique ou auto-immune, ou si vous prenez des médicaments.

Ces précautions sont détaillées dans notre guide complet sur l’ashwagandha. Pour associer plantes et minéraux, lisez aussi Ashwagandha et magnésium : peut-on les associer ? et Ashwagandha et sommeil : ce que disent vraiment les études.

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✅ En résumé

1️⃣ Le cortisol est une hormone vitale ; c’est son déséquilibre prolongé, et non sa simple présence, qui intéresse la recherche.
2️⃣ Plusieurs essais contre placebo rapportent un cortisol et des scores de stress plus favorables avec certains extraits d’ashwagandha.
3️⃣ Ces essais sont courts, de petite taille et parfois soutenus par les fabricants : la prudence s’impose.
4️⃣ Aucune allégation de santé n’est autorisée dans l’UE pour l’ashwagandha, et elle ne remplace ni l’hygiène de vie ni un avis médical.

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Sources scientifiques :

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
3. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11(12):e6466.
4. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on stress and the stress-related neuropsychiatric disorders anxiety, depression, and insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.
5. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Phytother Res. 2022;36(11):4115-4124.